Krafttraining - Die 100 Prinzipien

and Conditioning Association (NSCA) verlangt in ihrem Verhaltenskodex von ihren Trainern, dass sie sichere ( safe ) und effektive ( effective ) Trainingsbedingungen gewährleisten und auch dafür Sorge tragen, dass ihre Trainingsschützlinge einer medizinischen Betreuung zugeführt werden, falls dies notwendig sein sollte ( www.nsca-lift.org ). Gesundheitliche Risiken im Krafttraining entstehen u. a. durch:
       Unkenntnis/Missachtung von Sicherheitsmaßnahmen in Training und Wettkampf,
       falsche Technik,
       fehlerhaft konstruierte oder defekte Trainingsgeräte,
       enge räumliche Bedingungen,
       Fehler in der Belastungssteigerung (zu viel Gewicht)
       riskante Trainingsmethoden,
       einseitiges Training,
       Missachtung des Prinzips der Individualität und des Entwicklungsstands des Trainierenden,
       unzureichende regenerative Maßnahmen und zu kurze Erholungspausen,
       Missachtung von Schmerzen und Überlastungssymptomen,
       mangelndes Aufwärmen vor der Belastung
       Einnahme von Dopingsubstanzen,
       falsche Ernährung,
       übertriebener Leistungsdruck und psychischer Stress.
    Sportler untereinander und Trainer im Besonderen müssen nach bestem Wissen und Gewissen die Möglichkeiten schaffen, dass die Gesundheit – bezogen auf die körperliche und psychische Unversehrtheit – des Athleten geschützt wird und dennoch eine optimale Leistungsentwicklung gewährleistet ist. Dies erfordert neben dem Verantwortungsbewusstsein ein erweitertes Wissen über die im Training und Wettkampf auftretenden Belastungen und über die Belastbarkeit von biologischen Strukturen, Organsystemen sowie physiologischen und psychologischen Regulationsmechanismen. Der NSCA-Verhaltens-kodex fordert daher von seinen Trainern, dass sie die praktischen und theoretischen Grundlagen ihres Wissens durch fortwährende Weiterbildung auf einem aktuellen Stand halten. Im Sinne einer erweiterten Auffassung von Gesundheit als gesellschaftlicher Teilhabe und der Fähigkeit die soziale Rolle zu erfüllen, soll der Trainer auch die Persönlichkeitsentwicklung des Athleten und sein eigenverantwortliches Handeln fördern, ihn in Entscheidungsprozesse einbeziehen und das sportliche Handeln auf den gegebenen sozialen Rahmen und die gesamtgesellschaftliche Perspektive beziehen.
    VERWEISE:
    Individualisierung ( 5 )
    Wirbelsäulenschutz ( 81 )
    Drei-Jahres-Regel ( 85 )
    Anabolika ( 93 )

81

Wirbelsäulenschutz
Erlerne korrekte Hebetechniken
    Die Wirbelsäule stützt den Körper, schützt das Rückenmark und ist das Bindeglied zwischen oberer und unterer Extremität. Kräfte, die durch Muskelarbeit der Beine oder Arme entstehen, werden in den Rumpf fortgeleitet und müssen dort über die Haltemuskulatur der Wirbelsäule kompensiert werden, damit die Stabilität des Körpers aufrecht erhalten wird. Verletzungen und Überlastungsschäden der Wirbelsäule gefährden nicht nur die muskulären und knöchernen Strukturen, sondern können auch die Nervenfunktion beeinträchtigen, z. B. durch Bandscheibenvorfälle. Um unnötige und gefährliche Spitzenbelastungen auf die Wirbelsäule zu verhindern, sollte der Krafttrainierende, ob Fitnesssportler, Bodybuilder oder Gewichtheber, von Anfang an eine sichere Hebetechnik und korrekte Haltung erlernen. Dies ist durch Hantelübungen besonders effektiv möglich – und hierbei gleichzeitig am dringendsten geboten. Das Training mit Lang- und Kurzhanteln im Stehen (z. B. Bizepscurls, Frontheben) erfordert jederzeit eine stabilisierende Arbeit der Haltemuskeln der Wirbelsäule. In Positionen mit vorgeneigtem Oberkörper (z. B. Rudern vorgebeugt, Kreuzheben) erhöht sich die notwendige Haltearbeit zusätzlich.
    Die »goldene Regel« ist diesbezüglich, die Forderung, den Rücken »gerade« zu halten, da hierbei die hohen Belastungen beim Hanteltraining gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt werden und die Muskeln – nicht die passiven Bewegungsstrukturen – die Stabilisierung übernehmen. Dabei ist die Wirbelsäule gemäß ihren natürlichen Schwingungen eingestellt. Starke Überstreckungen oder jegliche Beugung der Wirbelsäule sind zu vermeiden. Entscheidend für die Einstellung der unteren Wirbelsäule ist die Beckenstellung. Diese muss in das Haltungstraining einbezogen werden, zumal muskuläre Verkürzungen der am Becken befestigten Oberschenkelmuskeln (Hamstrings, Quadrizeps, Lenden-Darmbein-Muskel) eine korrekte Beckeneinstellung behindern. Eine gute Beweglichkeit –