Krafttraining - Die 100 Prinzipien

auch im Schultergürtel – ist eine Voraussetzung um die Wirbelsäule optimal einzustellen. Die korrekte Haltung wird im Anfängertraining zunächst mit geringen Zusatzgewichten und unter Aufsicht eines Trainers eingeübt. Zudem sollten von Anfang an die wirbelsäulenstabilisierenden Muskeln in den Trainingsplan aufgenommen werden, d. h. im Wesentlichen Übungen für die Rückenstreckmuskulatur und für die Bauchmuskeln. Bei speziellen Übungen für diese Muskelgruppen empfiehlt es sich dynamische Übungen (z. B. Rückenstrecken am Gerät, Bauch-Crunches, Rumpfrotationen) mit statischen (z. B. Kreuzheben, Seitstütz am Boden) zu kombinieren, um die Koordi-nation und Kraftentwicklung variabel verfügbar zu machen. Bei dynamischen Rumpfübungen wird von der »goldenen Regel« des geraden Rückens abgewichen und es finden Beuge-, Streck-, Seitneige- und Rotationsbewegungen statt. Diese werden allerdings nie mit maximalen Zusatzlasten trainiert. Da eine stabile Haltung bei den Füßen bereits anfängt, ist im Training auf festes Schuhwerk und einen rutschfesten, ebenen Untergrund zu achten. Ein Hebergürtel sollte zur Unterstützung der Wirbelsäulenmuskeln angelegt werden, wenn Kniebeugen oder Kreuzheben mit schwersten Lasten durchgeführt werden.

    Das Heben mit rundem Rücken birgt ein erhöhtes Risiko.

    Das schwere Heben mit geradem Rücken ist die bevorzugte Technik im Krafttraining.
    VERWEISE:
    Gelenkstabilität ( 84 )
    Hebergürtel ( 87 )
    Beweglichkeit ( 17 )
    Bewegungstechnik ( 38 )
    Bewegungsbegrenzung ( 63 )

82

Dysbalancen
Trainiere auch die Antagonisten der Leistungsmuskulatur
    Jede willkürliche Bewegung des Menschen wird durch die Anspannung und Entspannung von Muskeln bewirkt. Wird der Arm gegen Widerstand gebeugt, leisten mehrere Muskeln ihren Beitrag. Nicht nur der Bizeps ist ein Armbeuger. Vier weitere Muskeln, u. a. der M. brachialis und M. brachioradialis, unterstützen ihn in seiner Funktion. Diese an einer Bewegung gemeinsam beteiligten Muskeln bezeichnet man als Agonisten bzw. Synergisten. Diejenigen Muskeln, die eine gegenläufige Bewegung – in diesem Fall die Ellbogenstreckung – bewirken, heißen Antagonisten. Das optimale Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten in einer Bewegung ermöglicht eine sichere Bewegungssteuerung und eine effektive Kraftentwicklung. Eine kräftige Armbeugung wird beispielsweise von einer Entspannung der antagonistischen Armstrecker begleitet. Die Antagonisten können andererseits die Bewegung der Agonisten abbremsen und dadurch eine biomechanische Zwangslage verhindern.
    Von muskulären Dysbalancen geht man aus, wenn die Kraftfähigkeit einer synergistisch arbeitenden Muskelgruppe im Verhältnis zum Kraftpotential ihrer Antagonisten übermäßig ausgeprägt ist. Dieses Ungleichgewicht muss dabei deutlich über dem »natürlichen« Maß liegen, denn viele Muskeln haben von Natur aus erheblich mehr oder erheblich weniger Kraft als ihre Gegenspieler. So beträgt die Kraft der Beinbeuger in bestimmten Kniewinkeln häufig nur etwa zwei Drittel der Kraft der Beinstrecker. Die Außenrotatoren der Schulter liegen meist noch unterhalb dieses Wertes im Vergleich mit den Innen-rotatoren. Der Begriff der muskulären Dysbalance wird oft auch auf die Dehnfähigkeit bestimmter antagonistischer Muskelgruppen bezogen. Eine mangelnde Dehnfähigkeit einer Muskelgruppe kann die Gelenkbewegung ebenso negativ beeinflussen wie ein ungünstiges Kraftverhältnis.
    Durch Dysbalancen können unphysiologische Gelenkbelastungen und Verletzungen begünstigt werden, nicht nur in Bezug auf die dynamischen Bewegungen im Sport, sondern auch auf die Haltungsregulation im Alltag. Aus diesen Gründen sollte ein Sportler nicht nur die für seine Sportart leistungsbestimmende Muskulatur trainieren. Er muss zudem das Training ihrer Antagonisten beachten.
    Auch beim Kraftsportler führt ein einseitiges Training zu muskulären Dysbalancen. Ein typisches Beispiel ist die Überbetonung des Brustmuskeltrainings bei vielen Fitness-Trainierenden. Die beliebteste Übung ist hierbei das Bankdrücken. Die antagonistisch wirkende Muskulatur des Schultergürtels im oberen Rückenbereich sollte jedoch ebenso gewissenhaft trainiert werden. Übungen wie das Bankziehen, Butterfly reverse oder Rudern an einer Maschine schaffen den Ausgleich zu der hohen Kraftentwicklung der Armstoßkraft. Besonders problematisch sind Dysbalancen der gelenknahen Stabilisatoren, welche die Kraft der großräumige, kraftvolle