Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Bewegungen erzeugenden Oberschenkel-, Gesäß-, Schulter- und Brustmuskeln kompensieren müssen. Stehen keine harmonisch ausgebildeten, kräftigen Rumpfmuskeln oder Rotatoren im Hüft- und Schultergelenk zur Verfügung, entstehen schnell Überlastungssyndrome, die sich nicht nur an den peripheren Gelenken, sondern auch an der Wirbelsäule bemerkbar machen. Schmerzen, Leistungsschwäche und Spätschäden können die Folge sein. Bei asymmetrischen Sportarten wie Tennis, Golf oder Speerwerfen können ohne ein ausgewogenes Krafttraining besonders leicht muskuläre Dysbalancen entstehen.
    Allerdings sollte jeder Sportler auf ein harmonisches, physiologisches Kraftverhältnis aller Muskelgruppen achten, um eine optimale Leistungsfähigkeit und eine wirksame Verletzungsprophylaxe zu erreichen. Wo das optimale Kraftverhältnis antagonistischer Muskelgruppen liegt, ist allerdings immer im Einzelfall und je nach Sportart zu entscheiden.
    VERWEISE:
    Gelenkstabilität ( 84 )
    Schulterbeschwerden ( 86 )
    Haltung ( 98 )
    Dehnen ( 60 )

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Übertraining
Wer zuviel trainiert, wird schwächer
    Für den Trainingserfolg ist die optimale Balance zwischen Belastung und Erholung entscheidend. Werden dem Körper des intensiv trainierenden Sportlers über einen längeren Zeitraum notwendige Erholungsphasen verwehrt, droht ein Übertraining. Die Sportmediziner Wildor Hollmann und Thomas Hettinger (2000, S. 452) definieren als Übertraining »das Nachlassen der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit in Verbindung mit anomalen Symptomen subjektiver und objektiver Natur trotz Durchführung eines geregelten Trainings«.
    Das Hauptproblem des Übertrainings besteht darin, dass es die Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus beeinträchtigt. Insbesondere beim Krafttraining kann es allerdings auch zu einem rein lokalen Übertrainingszustand kommen, bei dem der einzelne Muskel durch zu intensive Trainingsreize und mangelnde Erholungsmöglichkeiten an Funktionsfähigkeit verliert. Unter einem Übertraining sind keine Leistungssteigerungen und kein Muskelwachstum möglich. Im Gegenteil: Es kommt zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit in puncto Kraft, Ausdauer und Koordinationsfähigkeit. Besonders hinderlich wirkt sich für den Kraftsportler das Absinken des Testosteronspiegels und Ansteigen des Cortisolspiegels im Blut aus, da dies den Muskelaufbau behindert. Typische Symptome eines Übertrainings sind:
       Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit,
       schnelle Ermüdbarkeit,
       Kraftverlust,
       verlängerte Erholungszeiten,
       Trainingsunlust,
       Abnahme der Koordination,
       erhöhte Infektanfälligkeit,
       Depressionen, Apathie
    Die Ursachen des Übertrainings liegen oft nicht allein in einer falschen Trainingsplanung, sondern werden durch weitere Faktoren wie beruf-lichen und privaten Stress, Ernährungsfehler, Schlafmangel etc. beeinflusst. Bezüglich der Trainingsbelastung scheinen insbesondere hohe Intensitäten ein Übertraining zu fördern, weniger hohe Belastungs-umfänge. Auch werden vor allem anaerobe Stoffwechselbedingungen mit hoher Milchsäureproduktion wie sie im Krafttraining vorkommen mit einem erhöhten Übertrainingsrisiko in Verbindung gebracht. Entscheidend ist jedoch immer die Reizdichte, d. h. die Trainingshäufigkeit in Verbindung mit der Dauer der Regeneration.
    Man unterscheidet traditionell das sympathikotone und das parasympathikotone Übertraining. Das sympathikotone Übertraining ist gekennzeichnet durch ein Überwiegen erregender Prozesse mit Schlafstörungen, gesteigertem Ruhepuls, Neigung zu verstärktem Schwitzen, Kopfschmerzen und Gewichtsabnahme. Dem Sportler ist deutlich unwohl. Bei einem parasympathikotonen Übertraining überwiegen hemmende Prozesse mit deutlich weniger Symptomen. Der Sportler fühlt sich kaum beeinträchtigt, registriert allerdings eine schnellere Ermüdbarkeit und einen Leistungsabfall im Training bzw. Wettkampf. Da die allgemeine Beeinträchtigung gering ist, wird das parasympa-thikotone Übertraining oft übersehen und fehlgedeutet. Seine Therapie erfordert in der Regel deutlich mehr Zeit als das sympathikotone Übertraining.
    An erster Stelle bei der Therapie von Übertrainingszuständen steht eine Reduktion von Trainingsintensität, Trainingsumfang und Reizdichte. Gegebenfalls muss das Training komplett ausgesetzt werden, um lediglich regenerative Maßnahmen durchzuführen: Schwimmen, leichtes aerobes Training, Massagen, warme Bäder,