Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Saunaanwendungen, hochwertige Ernährung, mentale Entspannung, verlängerte Schlafzeiten.
    VERWEISE:
    Belastung und Erholung ( 6 )
    Trainingshäufigkeit ( 43 )
    Split-Training ( 53 )

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Gelenkstabilität
Trainiere Rotatorenmuskeln
    Krafttraining wird im Sport zur Leistungssteigerung eingesetzt und gilt darüber hinaus als vorbeugende Maßnahme gegen Verletzungen. Eine entscheidende Grundlage für eine Leistungssteigerung bzw. Verletzungsprophylaxe durch Krafttraining ist die Verbesserung der Gelenkstabilität. Ein stabiles Hüftgelenk wirkt als leistungsfähiges Bindeglied zur Kraftübertragung zwischen Bein und Rumpf und eine stabile Wirbelsäule bietet eine optimale Basis, um effizient Kräfte in der oberen und unteren Extremität zu entwickeln. Die Stoß- oder Zugkraft der Arme kann verpuffen, wenn sie nicht in einer stabilen Rumpfmuskulatur ein Widerlager findet. Auch bei der Vorbeugung von Verletzungen spielt die Gelenkstabilität eine entscheidende Rolle, da Muskeln wie Stoßdämpfer wirken und durch eine optimierte Bewegungsführung Spitzenbelastungen reduzieren. Die Stabilität eines Gelenks hängt im Wesentlichen von der Leistungsfähigkeit der umgebenden Muskulatur ab. Gelenke bzw. Gelenksysteme mit großen Bewegungsmöglichkeiten und vielen Freiheitsgraden sind die Schulter- und Hüftgelenke (Kugelgelenke) und die Wirbelsäule. Die muskuläre Stabilisierung ist hier dementsprechend anspruchsvoll. Man sollte für eine optimale Stabilität alle Muskeln, die diese Gelenke umspannen, kräftigen. Allerdings ist eine Gruppe von gelenkstabilisierenden Muskeln besonders zu beachten, da sie häufig im Training »vergessen« werden, jedoch durch ihre anatomische Lage nah am Gelenk besonders effektiv zur Stabilität beitragen können: die Rotatorenmuskeln. Rotatorenmuskeln sind Muskeln, die den Arm, das Bein oder die Wirbelsäule um die eigene Längenachse drehen. Im Schultergelenk bilden die Rotatorenmuskeln eine Art Manschette um den Oberarmkopf und die Gelenkpfanne. Diese nennt man daher Rotatorenmanschette. Der M. subscapularis liegt im vorderen Bereich des Schultergelenks und bewirkt eine Einwärtsdrehung des Armes. Im hinteren Bereich liegen die Außenrotatoren: M. infraspinatus, M. teres minor. Der M. supraspinatus, der unter dem Schulterdach über das Gelenk zieht, bildet ebenfalls einen Teil der Rotatorenmanschette, obwohl er vorwiegend eine abduzierende Wirkung entfaltet. Die genannten Muskeln verhindern eine Auslenkung des Schultergelenks bei der Kontraktion der großen, die Schulter bewegenden Muskeln, z. B. M. latissimus, M. pectoralis major oder M. deltoideus. Sie werden durch Übungen in die Außen- bzw. Innenrotation sowie in die Schulteradduktion und -abduktion trainiert, vorzugsweise am Seilzug.
    Rotatoren der Wirbelsäule sind z. B. die Mm. rotatores und Mm. multifidi. Diese Muskeln sind direkt an den Quer- und Dornfortsätzen der Wirbelsäule befestigt. Sie sind relativ kurz und überspannen nur wenige Bewegungssegmente wodurch ihr direkter Einfluss auf die Feineinstellung der Wirbel zueinander sehr groß ist. Sie bewirken gemeinsam mit den schrägen Bauchmuskeln Rotationsbewegungen im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule bzw. Stabilisieren diese Abschnitte gegen die Einwirkung äußerer Kräfte. Leistungsphysiologisch sind die Rumpfrotatoren für fast alle Sportarten relevant, u. a. Wurfdisziplinen, Tennis, Fußball, Golf, Kanufahren oder Schwimmen. Man kann diese Muskeln mit isometrischen und dynamischen Übungen entwickeln, z. B. einarmige Ruder- bzw. Stoßbewegungen am Seilzug, einarmige oder einbeinige Stützübungen am Boden bzw. auf Pezzibällen sowie dynamische Rumpfrotationen an speziellen Kraftmaschinen oder Seilzügen.

    Durch einarmige Zugübungen am Seilzug können die Rumpf rotatoren und Hüftrotatoren gekräftigt werden.
    Die Hüftrotatoren teilen sich – wie am Schultergelenk – in Außenund Innenrotatoren. Wichtige Außenrotatoren sind z. B. der M. piriformis, die Mm. obturatorius internus et externus und die Mm. gemellus superior et inferior. Sie werden unterstützt von einigen Adduktorenmuskeln und dem großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus). Innenrotatoren sind vor allem die kleinen Gesäßmuskeln (Mm. gluteus medius et minimus). Je nach Stellung des Hüftgelenks können die Muskeln z. T. auch entgegengesetzte Wirkung entfalten. So werden in bestimmten Rotations- bzw. Beugewinkeln einige Außenrotatoren zu Innenrotatoren. Die Hüftrotatoren können vor allem an