Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Seilzügen trainiert werden. Entweder indem die Bewegungen direkt als dynamische Außen- oder Innenrotation durchgeführt werden oder durch isometrische Beanspruchung, z. B. bei einarmigen Ruder- bzw. Stoßbewegungen der Arme im Einbeinstand.

    VERWEISE:
    Schulterbeschwerden ( 86 )
    Wirbelsäulenschutz ( 81 )
    Rückenschmerzen ( 100 )
    Rehabilitation ( 95 )

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Schulterbeschwerden
Die Schulter ist der »wunde Punkt« des Kraftsportlers
    Epidemiologische Studien im Kraftsport zeigen, dass die Schulter besonders anfällig für Verletzungen und Überlastungsschäden ist. Insbesondere im Kraft-Dreikampf (Powerlifting) und Bodybuilding, aber auch im ambitionierten Fitnesstraining von Männern nehmen Schulterbeschwerden den ersten Platz ein, noch vor Beschwerden an Knie-gelenken, Wirbelsäule, Ellbogen oder Handgelenken. Auch im Gewichtheben finden sich Schulterbeschwerden neben Kniegelenkproblemen auf den ersten Rängen.
    Diese Befunde erklären sich aus der Tatsache, dass das Schulter-gelenk einerseits eine geringe passive Stabilität aufweist und andererseits natürlich bei fast allen Oberkörperübungen in die Belastung einbezogen ist und somit hohe Trainingsumfänge bei nur kurzen Erholungsphasen kompensieren muss. Die geringe passive Stabilität ergibt sich aus der Verbindung eines relativ großen Gelenkkopfes mit einer relativ kleinen Gelenkpfanne, verbunden durch einen Kapsel-Band-Apparat, der eine hohe Beweglichkeit (Kugelgelenk!) durch den Verzicht auf eine straffe Gelenkführung ermöglichen muss. Das Schultergelenk wird daher vor allem durch die Muskulatur gesichert und geführt, speziell durch die Muskeln der Rotatorenmanschette. Im Krafttraining kommt es zu enormen Belastungen des Schultergelenks, z. B. bei Überkopfarbeit mit Hanteln, beim Bankdrücken oder beim Latissimus-Training. Bei trainingsbedingten Ermüdungserscheinungen oder extremen Bewegungen mit Zwangslagengefahr (z. B. Bankdrücken, Dips, Reißen oder Fliegende Bewegungen), kann es zu einem Verlust der Kontrolle über die Trainingslast kommen, was akut zu Überdehnungen der Kapsel oder zu Schulterluxationen – langfristig zu Schulterinstabilitäten und/oder einem Impingement-Syndrom führen kann. Ein Impingement-Syndrom entsteht, wenn die Gewebestrukturen am Schultergelenk durch wiederholte Überlastungen Entzündungen entwickeln, z. B. die lange Bizepssehne, der Schleimbeutel unter dem Schulterdach oder die Sehnen der Rotatorenmanschette (insbesondere des Supraspinatus-Muskels). Daneben kann es durch wiederholte, ruckartige Überstreckungen der Schulter auch zu Entzündungen und Knochenerkrankungen am äußeren Ende des Schlüsselbeins kommen, das mit dem Schulterblatt das Schultereckgelenk bildet. Symptome der beschriebenen, chronischen Überlastungen sind diffuse Schulterschmerzen während des Trainings, z. B. bei Übungen wie Bankdrücken, Latissimus-Ziehen, Seitheben oder Überkopfarbeit mit Hanteln. Die Leistungsfähigkeit bei Oberkörperübungen wird durch die Beschwerden zunehmend eingeschränkt bis ein normales Training nicht mehr möglich ist. Häufig sind Trainings- und Wettkampfpausen, Krankengymnastik, Medizinische Trainingstherapie oder ärztliche Maßnahmen bis hin zur Operation notwendig, um die Beschwerden zu beseitigen. Besser ist es, Überlastungen der Schulter vorzubeugen. Eine mögliche Prophylaxe ist in folgenden Maßnahmen zu suchen:
       Sorge für eine leistungsfähige Muskulatur der Rotatorenmanschette zur Stabilisierung des Schultergelenks
       Sorge für ein harmonisches Kraftverhältnis aller Muskeln des Schultergürtels durch ein ausgewogenes Training von Zug- und Druckübungen
       Vermeide eine völlige Erschöpfung der Muskulatur bei Übungen mit einer Zwangslagengefahr für das Schultergelenk (z. B. Brustmuskelübungen, Dips oder Überkopfarbeit mit Hanteln)
       Steigere die Gewichtslasten langsam
       Beachte ausreichende Regenerationsphasen für das Schultergelenk durch eine differenzierte Trainingsplanung, z. B. ein Split-System
       Verzichte auf Antagonisten-Superserien schulterbelastender Übungen
       Sorge für ein ausreichendes spezielles Aufwärmen der oberen Extremität vor schulterbelastenden Übungen
       Lerne als Gewichtheber bei Überkopfarbeit die Hantel im Falle eines Kontrollverlusts fallen zu lassen (keine riskanten Rettungsversuche!)
    VERWEISE:
    Gelenkstabilität ( 84 )
    Muskelgruppen-Splitting ( 54 )
    Bewegungstechnik ( 38 )
    Bewegungsbegrenzung ( 63 )
    Gesundheit vor