Krafttraining

von CF mm im Reißen oder Umsetzen und Ausstoßen oder aber auch in Kombination beider Übungen 40-60 × eingesetzt.
    In den 70er und 80er Jahren des 20. Jahrhunderts gewannen die sowjetischen und bulgarischen Gewichthebermannschaften die meisten Goldmedaillen bei Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen. Es wurde oft mitgeteilt, dass bulgarische Gewichtheber maximale Lasten über 4.000 × pro Jahr heben würden. Die Trainingsintensität der bulgarischen Sportler war auch tatsächlich höher als die der sowjetischen Sportler. Aber die Ursache für solch eine große Diskrepanz (600 gegenüber 4.000 Hebungen pro Jahr) ist nicht im Training zu suchen, sondern in der Methode der Ermittlung des Maximalgewichts. Die sowjetischen Sportler nutzten in ihren Plänen und Trainingsaufzeichnungen CF mm , während die Bulgaren ihre Werte auf TF mm bezogen (1 RM in einer bestimmten Trainingseinheit).
4.4 Optimale Trainingsintensitäten auf der Basis vergleichender Untersuchungen
    Elitesportler führen nicht alle Übungen mit derselben Intensität aus. So ist z. B. die Übungsintensität bei den wichtigsten olympischen Hebeübungen – Reißen und Stoßen – viel größer als beim umgekehrten Curl ( siehe Abb. 4.5 und 4.6 ). Ein derartiges Trainingsmuster lässt sich in Experimenten nur schwer modellieren.
    Zur Bestimmung der optimalen Intensität im Krafttraining wurden viele Experimente durchgeführt. Die Idee bestand darin, Sportler unterschiedlich und bei verschiedenen RMs zu trainieren und dann die Intensität zu bestimmen, die im Durchschnitt zur größten Leistungssteigerung führte (die optimale Intensität). Leider lassen sich aber die Ergebnisse unterschiedlicher Untersuchungen nur schwer vergleichen, was vor allem an der Vielfalt der verwirrenden Faktoren liegt, wie z. B. Unterschiede zwischen den Personen (Geschlecht, Alter, Trainingserfahrung) sowie zwischen den bei den verschiedenen Studien eingesetzten Trainingsroutinen (Anzahl der Sätze, Trainingshäufigkeit, trainierte Muskelgruppen, Übungen). Wie dem auch sei, vergleicht man die Ergebnisse vieler Studien – eine derartige quantitative Analyse publizierter Daten wird Metaanalyse genannt –, dann scheint es, als sei eine Intensität von 80 % von 1 RM optimal für Sportler mit mehr als einem Jahr Trainingserfahrung (Abb. 4.7). Untrainierte Personen erreichten maximale Trainingseffekte bei einem Training mit einer Intensität von 60 % von 1 RM, an drei Tagen in der Woche, mit vier Sätzen pro Muskelgruppe.

    Abb. 4.7: Die Leistungsverbesserung als eine Funktion der Trainingsintensität, Durchschnittswerte. Effektgröße = (Nachtrainingsmittelwert – Vortrainingsmittelwert) / Vortrainingsstandardabweichung. Die Abbildung basiert auf der Metaanalyse von 140 Studien mit insgesamt 1.433 Effektgrößen. Beachten Sie, dass in jeder Versuchsgruppe die Versuchspersonen bei allen Übungen mit derselben Intensität trainierten (% von 1 F mm ), während Elitesportler bei unterschiedlichen Übungen unterschiedliche Intensitäten wählen.
Die Daten sind entnommen aus Rhea M. R. et al. (2003.) „A meta-analysis to determine the dose response for strength development“, Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, (3), 456-464.
    Diese Wiederholungsniveaus sollten nicht mechanisch übernommen werden. Vielmehr ist es erforderlich, dass Trainer und Sportler die Ideen verstehen (die Trainingskonzeption), die einem solchen Training zugrunde liegen, und, wenn sie diese Konzeption akzeptieren, sie auch konsequent umsetzen. Die in den folgenden Abschnitten beschriebene Trainingskonzeption geht vom Verständnis der spezifischen Merkmale verschiedener Trainingsmethoden, von einer fundierten Übungsauswahl und vom korrekten zeitlichen Ablauf des Trainings aus.
4.5 Methoden des Krafttrainings
    Es ist sinnvoll, das Krafttraining hinsichtlich der Methoden zum Erreichen maximaler Muskelspannungen zu klassifizieren. In der Literatur werden die Krafttrainingsmethoden mitunter den eingesetzten Übungen entsprechend klassifiziert (isometrisch, isotonisch, exzentrisch usw.). Wir ziehen es vor, diese Klassifikation eher als Taxonomie der Krafttrainingsübungen anzusehen und nicht als den Trainingsmethoden zugehörig. Es bestehen drei Wege, um maximale Muskelspannungen zu entwickeln:
Heben einer maximalen Last (Bewegungsausführung gegen einen maximalen Widerstand) – die Methode maximaler Krafteinsätze .
Heben einer nichtmaximalen Last bis zur Erschöpfung, während der letzten