Krafttraining

Wiederholungen entwickeln die Muskeln ihre Maximalkraft im Ermüdungszustand – die Methode wiederholter Krafteinsätze .
Heben (Werfen) einer nichtmaximalen Last mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit – die Methode dynamischer Krafteinsätze .
    Weiterhin wird das Bewältigen nichtmaximaler Lasten mit einer mittleren Wiederholungszahl (nicht bis zum Abbruch) als ergänzende Trainingsmethode genutzt (die Methode submaximaler Krafteinsätze ).
Die Methode maximaler Krafteinsätze
    Die Methode maximaler Krafteinsätze ist vorrangig in Betracht zu ziehen zur Entwicklung sowohl der intra- als auch der intermuskulären Koordination. Die Muskeln und das Zentralnervensystem (ZNS) passen sich entsprechend der einwirkenden Kraft an. Diese Methode kann genutzt werden, um die größten Kraftzunahmen hervorzubringen. Eine zentralnervale Hemmung ist, falls sie existiert, unter diesen Bedingungen reduziert, sodass eine maximale Anzahl von mE mit optimaler Entladefrequenz aktiviert wird. Die biomechanischen Parameter der Bewegung und die intermuskuläre Koordination sind vergleichbar mit den entsprechenden Werten in den Wettkampfübungen. Der Sportler „lernt“ dann, diese Veränderungen in der Bewegungskoordination zur Geltung zu bringen und „abzuspeichern“ (offensichtlich auf einer unbewussten Ebene).
    An vorangegangener Stelle wurde aufgeführt, dass mit dieser Methode die Größe des Widerstands nahe TF mm liegen sollte. Um hohen emotionalen Stress zu verhindern, darf CF mm nur zeitweise im Training eingesetzt werden. Wenn das Ziel einer Trainingsübung darin besteht, „die Bewegung zu trainieren“ (d. h. sowohl die intramuskuläre als auch die intermuskuläre Koordination bilden das Trainingsziel), so sind 1-3 Wiederholungen pro Serie zu empfehlen. Übungen wie das Reißen oder Stoßen sind Beispiele dafür ( s. Abb. 4.5 , S. 107). Wenn das Training der Muskeln das Trainingsziel darstellt (die biomechanischen Bewegungsparameter und die intermuskuläre Koordination sind nicht von vorrangiger Bedeutung, weil es sich in Bezug zur Wettkampfübung um eine unspezifische Übung mit unterschiedlicher Technik handelt), dann erhöht sich die Wiederholungsanzahl. Ein Beispiel dafür ist die Übung „Rumpfaufrichten aus der Bauchlage“ ( s. Abb. 4.6 , S. 108), für die 4-8 Wiederholungen charakteristisch sind. Im Gegensatz dazu verringert sich bei den Kniebeugen die Wiederholungsanzahl gewöhnlich auf 2-6 ( s. Abb. 4.2 , S. 100).
    Obwohl die Methode der maximalen Krafteinsätze unter Spitzensportlern bekannt ist, besitzt sie in verschiedener Hinsicht Einschränkungen und kann nicht für Anfänger empfohlen werden. Die erste Einschränkung besteht in der Verletzungsgefahr. Erst wenn die richtige Bewegungsausführung erlernt wurde (z. B. bei der Kniebeuge) und die entsprechenden Muskelgruppen (Rückenstrecker und Bauchmuskulatur) entsprechend gekräftigt wurden, kann an das Heben maximaler Lasten gegangen werden. Bei einigen Übungen, wie Situps, wird diese Methode selten angewandt. Eine andere Einschränkung besteht darin, dass maximale Krafteinsätze, wenn sie mit geringer Anzahl erfolgen (eine oder zwei Wiederholungen), kann eine Muskelhypertrophie bewirken. Die Ursache dafür bestehe darin, weil ein geringer Betrag an mechanischer Arbeit verrichtet wird, bei dem die Menge der abgebauten kontraktilen Proteine eingeschränkt ist. Schließlich soll nicht unerwähnt bleiben, dass Sportler, die diese Methode anwenden, infolge des hohen Motivationsniveaus beim Bewältigen maximaler Lasten leicht „ausbrennen“ können.
    Das Syndrom des Verbrauchtseins ist charakterisiert durch:
verringerte Vitalität,
Zunahmen von Angstgefühlen und Depressionen,
Ermüdungsgefühl bereits in den Morgenstunden,
übersteigerte Empfindung des Krafteinsatzes beim Heben einer bestimmten Last und
durch einen hohen Ruheblutdruck.
    Diese Antwortreaktionen treten typischerweise dann ein, wenn CF mm (weniger TF mm ) zu häufig in den Trainingseinheiten eingesetzt wird. Das „Ausgebranntsein“ wird nicht nur von der eingesetzten Last, sondern auch vom gewählten Übungstyp bestimmt. So ist es einfacher, maximale Lasten beim Bankdrücken zu bewältigen (die Last kann dabei einfacher fixiert werden und die Bein- und Rumpfmuskulatur ist nicht einbezogen) als beim Umsetzen und Stoßen, wobei die Anforderungen an den Einsatz der Bein- und Rumpfmuskulatur, an das Gleichgewicht und die Aufmerksamkeit deutlich höher sind.
    KRAFTTRAININGSMETHODEN
    Die