Krafttraining

Bestleistung eines Sportlers in der Kniebeuge vorn beträgt 100 kg. Er kann diese Last in einer Serie nur 1 × bewältigen (einmaliges Wiederholungsmaximum oder 1 RM).
    Der Sportler kann unter folgenden Krafttrainingsvarianten wählen:
Hebung mit 100 kg (Methode der maximalen Krafteinsätze).
Hebung einer Last <100 kg, beispielsweise 75 kg, entweder mit einer submaximalen Anzahl von Wiederholungen (Methode submaximaler Krafteinsätze) oder bis zum Abbruch (Methode wiederholter Krafteinsätze).
Hebung einer submaximalen Last mit maximaler Geschwindigkeit, zum Beispiel Sprünge auf Höhe mit einem schweren Gewichtsgürtel (Methode dynamischer Krafteinsätze).
Die Methode submaximaler Krafteinsätze und die Methode wiederholter Krafteinsätze
    Die Methoden des Einsatzes submaximaler Krafteinsätze gegenüber wiederholten Krafteinsätzen unterscheiden sich nur in der Anzahl der Wiederholungen pro Serie – auf einem mittleren Niveau im ersten Fall und einem maximalen (bis zum Abbruch) im zweiten Fall. Der Reiz für die Muskelhypertrophie ist für beide Methoden gleich. Entsprechend der in Kapitel 3 (Muskeldimensionen) beschriebenen Energiehypothese sind zwei Faktoren von hervorragender Wichtigkeit für die Auslösung einer Diskrepanz zwischen der Menge der abgebauten und neuerlich synthetisierten Proteine. Es sind dies die Rate des Proteinabbaus und der Absolutwert der verrichteten Arbeit. Wenn die Wiederholungsanzahl nicht das Maximum erreicht, ist die mechanische Arbeit um einen gewissen Betrag vermindert. Wenn allerdings der Arbeitsbetrag nahe am Maximum liegt (wenn zum Beispiel 10 Hebungen absolviert wurden anstelle von 12 möglichen), dann ist der Unterschied unbedeutend. Er kann auf verschiedenen Wegen kompensiert werden, zum Beispiel durch Verringerung der Pausen zwischen den einzelnen Serien. Es ist eine verbreitete Annahme, dass eine maximale Wiederholungsanzahl pro Serie anzustreben sei. Sie ist aber nicht unbedingt erforderlich, um eine Muskelhypertrophie auszulösen.
    Wenn das Hauptziel der Maximalkraftübung darin besteht, die richtige Bewegungskoordination zu erlernen, liegt eine andere Situation vor.
    Die Erklärung basiert auf dem Größenprinzip der mE-Rekrutierung und kann die Größenprinzipstheorie des Krafttrainings genannt werden. Diese Theorie setzt sich aus drei wichtigen Postulaten zusammen:
Die Rekrutierungsreihenfolge der mE wird durch das Größenprinzip bestimmt.
Nur rekrutierte mE werden trainiert.
Die rekrutierten mE sollten eine Ermüdung erfahren (oder sollten zumindest hoch aktiviert werden, was bedeutet, dass die Entladungsfrequenz ihrer Motoneuronen ausreichend groß sein sollte).
    Wir analysieren diesen Fall an einem Beispiel. Angenommen, ein Sportler führt mit einer bestimmten Frequenz 12 Hebungen bis zur Ermüdung aus. Die einbezogenen Muskeln bestehen aus motorischen Einheiten mit unterschiedlicher Ausdauer von 1 s bis vielleicht 100 s (in Wirklichkeit besitzen manche langsamen mE eine viel größere Ausdauer, sie können Dutzende von Minuten aktiv sein, ohne ein Anzeichen von Ermüdung). Damit variiert auch die maximale Wiederholungsanzahl, um die mE zu ermüden, naturgemäß von 1 bis 100. Wenn der Sportler die Hantel nur 1 × zur Hochstrecke bringt, ist ein Teil der mE einbezogen, der andere jedoch nicht ( s. Abb. 3.10 , S. 88).
    In Übereinstimmung mit dem Größenprinzip werden die langsamen und ermüdungsresistenten mE zuerst rekrutiert. Nach mehreren Übungen ermüden einige der mE. Es ist einleuchtend, dass die mE mit der geringsten Ausdauer erschöpft sind. Nach 10 Wiederholungen sind zum Beispiel nur die mE mit einer Ausdauerzeit unter 10 s ermüdet. Da die erschöpften mE nicht erneut mit der gleichen Spannung wie anfangs eingesetzt werden können, werden neue mE rekrutiert. Diese neuerlich einbezogenen mE sind schnell und nicht ermüdungsresistent. Daher ermüden sie sehr schnell. Wenn nur 10 der 12 maximal möglichen Hebungen ausgeführt sind, ist die Gesamtmenge der mE in drei Gruppen aufgeteilt ( s. Abb. 4.8 ).

    Abb. 4.8: Bei Kraftübungen mit nichtmaximalen Gewichten eingesetzte Subpopulationen motorischer Einheiten (mE). (1) Rekrutierte, aber nicht ermüdete mE. (2) Rekrutierte und ermüdete mE. (3) Nichtrekrutierte mE.
Rekrutierte und nicht ermüdete mE. Wenn sie nicht ermüdet sind, sind sie noch untrainiert. Alle mE mit einer Ausdauerzeit >10 s gehören zu dieser Kategorie. Es ist offensichtlich, dass diese Subpopulation aus langsamen mE besteht. Die langsamen