Krafttraining

(keine maximalen) Wiederholungsanzahlen über einen Zeitraum von mehreren Monaten einsetzen.
4.3 Trainingsintensität von Spitzensportlern
    Die Trainingserfahrung von Spitzensportlern ist eine wertvolle Informationsquelle in der Sportwissenschaft. Diese Erfahrung reflektiert, obwohl sie den wissenschaftlichen Nachweis nicht ersetzt, die gegenwärtig bekannten, wirkungsvollen Trainingsstrukturen. Zukünftig werden Wissensfortschritte natürlich auch die Trainingsinhalte beeinflussen. Gegenwärtig wissen wir jedoch nicht exakt, welche die besten Methoden sind.
    In Abbildung 4.4 ist die Verteilung der Trainingslasten bei Spitzengewichthebern zu sehen. Lasten unterhalb von 60 % CF mm werden hauptsächlich zur Erwärmung und Wiederherstellung eingesetzt (diese Lasten betragen 8 % aller Hebungen). Den höchsten Anteil (35 %) erreichen Lasten zwischen 70 % und 80 % der CF mm . In Übereinstimmung mit diesen Werten und mit den langjährigen Beobachtungen beträgt das mittlere gehobene Hantelgewicht bei Spitzenathleten 75,0 ± 2,0 % der CF mm . Lasten über 90 % der CF mm erreichen nur 7 % der Gesamtsumme aller Hebungen.

    Abb. 4.4: Verteilung der von den Mitgliedern der UdSSR-Olympiamannschaft gehobenen Hantelgewichte während der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 1988. Die Übungen wurden in zwei Gruppen dem Reißen und oder dem Stoßen zugeordnet. Das gehobene Gewicht ist prozentual bezogen auf CF mm bei der jeweiligen Wettkampfübung dargestellt (entweder Reißen oder Stoßen). Kniebeugen wurden in diese Analyse nicht einbezogen, die Beobachtungsdauer betrug ein Jahr. Nach: Zatsiorsky, V. M. (1991). Die Trainingslast im Krafttraining von Spitzenathleten. 26.- 31. Oktober 1991, eingereichtes Material zum Zweiten IOC-Weltkongress der Sportwissenschaften, Barcelona.
    Die Wiederholungsanzahl pro Serie variiert von Übung zu Übung. Sowohl im Reißen als auch im Stoßen ( s. Abb. 4.5 ) wird die Mehrzahl aller Serien mit 1-3 Wiederholungen ausgeführt. Im Reißen werden nur 1,8 % aller Serien mit vier oder fünf Wiederholungen ausgeführt. Im Umsetzen und Stoßen erreichen die Serien mit 4-6 Wiederholungen nicht mehr als 5,4 %. Die Mehrzahl aller Serien, etwa 55-60 %, besteht aus zwei Wiederholungen.

    Abb. 4.5: Der prozentuale Anteil von Serien mit verschiedenen Wiederholungsanzahlen im Training von Spitzensportlern. Modifiziert aus: Zatsiorsky, V. M. (1991). Die Trainingslast im Krafttraining von Spitzenathleten. 26.-31. Oktober 1991, eingereichtes Material zum Zweiten IOC-Weltkongress der Sportwissenschaften, Barcelona.
    In Hilfskrafttrainingsübungen wie der Kniebeuge, bei der die Bewegungskoordination nur teilweise der Koordination beim Reißen, Umsetzen oder Ausstoßen entspricht, nimmt die Wiederholungszahl in einer Serie zu ( s. Abb. 4.2 ). So variiert die Wiederholungsanzahl bei Kniebeugen beispielsweise von 1-10 mit einem mittleren Bereich von 3-6.
    Grundsätzlich ist festzustellen, dass mit der einfacheren Bewegungskoordination einer Übung und mit Abweichungen in der Technik von der Technik der Wettkampfübung (im Beispiel von der Technik des Reißens und Stoßens) die Anzahl der Wiederholungen zunimmt. Beim Umsetzen und Ausstoßen werden 1-3 Wiederholungen erreicht (57,4 % aller Serien bestehen aus nur zwei Hebungen). Die typische Wiederholungsanzahl bei Kniebeugen beträgt 3-5 und beim Rumpfaufrichten mit Zusatzlast werden im Mittel 5-7 Wiederholungen pro Serie erreicht ( s. Abb. 4.6 ).

    Abb. 4.6: Rumpfaufrichten (oben) und der prozentuale Anteil der Serien mit unterschiedlichen Wiederholungsanzahlen bei dieser Übung. Ergebnisse einer Direktbeobachtung im Training des mehrfachen Olympiasiegers und Weltrekordinhabers im Gewichtheben (Superschwergewicht), V. Alexeev, insgesamt 130 Serien. Aus: Die Vorbereitung der Olympianationalmannschaft im Gewichtheben auf die Olympischen Spiele in Moskau 1980. (1981) Forschungsbericht Nr. 1981-34, Moskau. Allunions-Forschungsinstut für Körperkultur (in Russisch).
    Die Wiederholungsanzahl mit maximalem Widerstand (nahe an CF mm ) ist relativ gering. Während des Olympiazyklus 1984-1988 hoben die sowjetischen Spitzengewichtheber derartige Gewichte in den Wettkampfübungen (Reißen, Umsetzen, Stoßen) 300-600 × pro Jahr. Das waren 1,5-3,0 % aller ausgeführten Hebungen. Die Lastbereiche verteilen sich wie folgt:
Hantelgewicht, % von CF mm
Anzahl der Hebungen, %
90-92,5
65
92,6-97,5
20
97,6-100
15
    Im letzten Monat vor einem wichtigen Wettkampf wurden Lasten über 90 %