Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Klammern angegeben.
Der Gesamtkilometerumfang für die MM-Tage wird am Ende jeweils als Gesamtwert aufgeführt (MM ist in der Mitte eingebettet).
Versuchen Sie, am Ende der Schnelligkeitseinheit noch locker zu sein, selbst wenn Sie müde sind. Es ist o. k., wenn Sie 1-2 s langsamer werden.

10-km-Pläne – wenn Sie mindestens einen 5- oder 10-km- Wettkampf absolviert haben
    Anmerkung: Schnelligkeitstraining erhöht das Verletzungsrisiko. Sie reduzieren dieses Risiko auf ein minimales Niveau, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich steigern, angemessene Ruhepausen einlegen und sehr aufmerksam auf alle „Schwachstellen“ achten. Dies sind die Stellen, die dazu neigen, Beschwerden zu bereiten, wenn Sie schneller oder länger als gewohnt laufen. Wenn Sie im Zweifel sind, sollten Sie nicht so schnell laufen und die Erholungspausen zwischen den Wiederholungen sowie den Trainingseinheiten verlängern. Wenn Sie auch nur den Verdacht haben, dass sich eine Verletzung anbahnt, sollten Sie die Trainingseinheit sofort abbrechen.
    Symbole: (* = Schrittfrequenzdrill) (** = Beschleunigungs-Gleit-Drill). Siehe das „Drill“-Kapitel ( Kap. 11 ) in diesem Buch.
    (xx = laufen Sie den langen Lauf mindestens 2:11 min/km langsamer als das Tempo, dass Sie auf Grund Ihrer magische Meile über 10 km laufen könnten; passen Sie das Tempo der Temperatur an.)
    (WGP = „Wettkampfgeneralprobe“. Sie laufen im beabsichtigten Renntempo, wobei Sie die Streckenlänge allmählich steigern.)
    Anmerkung: Während der WGP-Einheiten sollten Sie das Lauf-Geh-Lauf-Verhältnis ausprobieren, das Sie im Rennen selbst anwenden wollen.
    (MM = „magische Meile“, die in der Mitte des für den betreffenden Tag vorgesehenen Laufs absolviert wird.)
    XT bedeutet „Crosstraining“ oder alternatives Training, wie z. B. Walken, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging.
    (H = Hügelwiederholungsläufe, werden donnerstags oder samstags absolviert, siehe obige Beschreibung unter den primären Trainingskomponenten.)
Zeitziel über 10 km: 34:59 min
Die 400-m-Wiederholungsläufe, die im Rahmen der für den Mittwoch geplanten Schnelligkeitseinheit durchgeführt werden, sollten in jeweils 1:40 min gelaufen werden.
Lange Läufe sollten (aus Gründen der schnellen Erholung) nicht schneller als 6:52 min/km gelaufen werden, wobei Sie das Tempo der Temperatur anpassen sollten.
Wenn Ihr langer Lauf nicht der Distanz des ersten langen Laufs, der im Plan enthalten ist, entspricht, sollten Sie diesen vor Beginn des Programms allmählich auf diese Distanz steigern.
Die Zielzeiten für die montäglichen WGP-Zeitkontrollläufe sind in Klammern angegeben.
Der Gesamtkilometerumfang für die MM-Tage wird am Ende jeweils als Gesamtwert aufgeführt (MM ist in der Mitte eingebettet).
Versuchen Sie, am Ende der Schnelligkeitseinheit noch locker zu sein, selbst wenn Sie müde sind. Es ist o. k., wenn Sie aus diesem Grund während der letzten beiden Wiederholungen 1-3 s langsamer werden.

Zeitziel über 10 km: 39:59 min
Die 400-m-Wiederholungsläufe, die im Rahmen der für den Mittwoch geplanten Schnelligkeitseinheit durchgeführt werden, sollten in jeweils 1:29 min gelaufen werden.
Lange Läufe sollten (aus Gründen der schnellen Erholung) nicht schneller als 6:15 min/km gelaufen werden, wobei Sie das Tempo der Temperatur anpassen sollten.
Wenn Ihr langer Lauf nicht der Distanz des ersten langen Laufs, der im Plan enthalten ist, entspricht, sollten Sie vor Beginn des Programms diesen allmählich auf diese Distanz steigern.
Die Zielzeiten für die montäglichen WGP-Zeitkontrollläufe sind in Klammern angegeben.
Der Gesamtkilometerumfang für die MM-Tage wird am Ende jeweils als Gesamtwert aufgeführt (MM ist in der Mitte eingebettet).
Versuchen Sie, am Ende der Schnelligkeitseinheit noch locker zu sein, selbst wenn Sie müde sind. Es ist o. k., wenn Sie aus diesem Grund während der letzten beiden Wiederholungen 1-3 s langsamer werden.

Zeitziel über 10 km: 44:59 min
Die 400-m-Wiederholungsläufe, die im Rahmen der für den Mittwoch geplanten Schnelligkeitseinheit durchgeführt werden, sollten in jeweils 1:40 min gelaufen werden.
Lange Läufe sollten (aus Gründen der schnellen Erholung) nicht schneller als 6:52 min/km gelaufen werden, wobei Sie das Tempo der Temperatur anpassen sollten.
Wenn Ihr langer Lauf nicht der Distanz des ersten langen Laufs, der im Plan enthalten ist, entspricht, sollten Sie vor Beginn des Programms diesen allmählich auf diese Distanz steigern.
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