Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Gerät. Hügelwiederholungsläufe führen zu einer besseren Leistungsfähigkeit der Muskeln – sowohl im Schnelligkeitstraining als auch im Rennen.
Hügeltraining
    Hügeltraining wird von Läufern, die eine bestimmte Zeit erreichen wollen, donnerstags absolviert. Wärmen Sie sich genauso auf wie vor einer Schnelligkeitseinheit. Suchen Sie sich einen Hügel aus, der nicht so steil ist. Wenn Ihnen die erste Trainingseinheit zu leicht fällt, suchen Sie nach einem etwas steileren Hügel. Laufen Sie den Hügel etwa im Zieltempo hinauf, kurz nachdem Sie den Gipfel überlaufen haben, unterbrechen Sie den Lauf und gehen bergab. Sie sollten sich nie quälen bzw. mit maximalem Einsatz laufen. Die Anzahl der Hügelläufe wird angegeben (2H bedeutet „zwei Hügelwiederholungsläufe“). Vor jedem Hügellauf zählen Sie die Anzahl der Gehschritte vom Gipfel abwärts wie folgt:
Erstmalig – 50 Gehschritte.
Nach Absolvieren einiger Schnelligkeitseinheiten – 100-150 Gehschritte.
Nach Absolvieren zahlreicher Schnelligkeitseinheiten – 200-300 Gehschritte.Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt „Hügellauftechnik“ im Kapitel zur Lauftechnik ( Kap. 15 ).
    Anmerkung: Es ist immer besser, wenn Sie am Ende aller Trainingseinheiten noch locker sind und nicht kämpfen müssen.
Schnelligkeitstage ( siehe Kap. 12 zu diesem Thema weiter unten im Buch)
    Nach dem Aufwärmen, wie oben beschrieben, laufen Sie eine Serie von 400-m-Wiederholungen, wobei Sie jeweils im Anschluss 200 m gehen. 400 m entsprechen einer Bahnrunde. Jede 400-m-Wiederholung sollte 8 s schneller absolviert werden als ein 400-m-Abschnitt im Rennen. Wenn Ihre Zielgeschwindigkeit z. B. 5 min/km beträgt, dann muss jeder 400-m-Abschnitt im Rennen in 2 min gelaufen werden. Die Zielzeit für jeden 400-m-Abschnitt im Training beträgt folglich 1:52 min. Gehen Sie jeweils nach 400 m 2-3 min (oder 200 m) und laufen Sie dann die nächsten 400 m.
    Anmerkung: Selbst bei erfahrenen Läufern erhöht sich das Verletzungsrisiko, wenn sie Schnelligkeitstraining durchführen. Achten Sie daher genau auf alle „Schwachstellen“ und führen Sie die Korrekturen aus, wie in Kap. 23 beschrieben. Setzen Sie die Trainingseinheit nicht fort, wenn die Gefahr besteht, dass Sie etwas getan haben, was zu einer Verletzung führen könnte.
    Ruhetage: Wenn Sie die Laufdistanz und die Anzahl der Schnelligkeitseinheiten steigern, ist es am besten, wenn Sie einige lauffreie Tage einlegen, wie in den Plänen angegeben. Es bringt nicht sehr viel, wenn Sie an Ruhetagen eine kurze Strecke laufen. Erfahrene Läufer, die normalerweise an mehr als drei Tagen pro Woche laufen, können donnerstags sehr leicht 30-40 min laufen.
5-km-Pläne
    Anmerkung: Schnelligkeitstraining erhöht das Verletzungsrisiko. Sie reduzieren dieses Risiko auf ein minimales Niveau, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich steigern, angemessene Ruhepausen einlegen und sehr aufmerksam auf alle „Schwachstellen“ achten. Dies sind die Stellen, die dazu neigen, Beschwerden zu bereiten, wenn Sie schneller oder länger als gewohnt laufen. Wenn Sie im Zweifel sind, sollten Sie nicht so schnell laufen und die Erholungspausen zwischen den Wiederholungen sowie den Trainingseinheiten verlängern. Wenn Sie auch nur den Verdacht haben, dass sich eine Verletzung anbahnt, sollten Sie die Trainingseinheit sofort abbrechen.
    Symbole: (* = Schrittfrequenzdrill) (** = Beschleunigungs-Gleit-Drill). Siehe das „Drill“-Kapitel ( Kap. 11 ) in diesem Buch.
    (xx = laufen Sie den langen Lauf mindestens 2:11 min/km langsamer als das Tempo, das Sie auf Grund Ihrer magischen Meile über 5 km laufen könnten; passen Sie das Tempo der Temperatur an.)
    (WGP = „Wettkampfgeneralprobe“. Sie laufen im beabsichtigten Renntempo, wobei Sie die Streckenlänge allmählich steigern.)
    (MM = „magische Meile“, die in der Mitte des für den betreffenden Tag vorgesehenen Laufs absolviert wird.)
    XT bedeutet „Crosstraining“ oder alternatives Training, wie z. B. Walken, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging.
    Anmerkung: Während der WGP-Einheiten sollten Sie das Lauf-Geh-Lauf-Verhältnis ausprobieren, das Sie im Rennen selbst anwenden wollen.
    (H = Hügelwiederholungsläufe, sie werden donnerstags absolviert, siehe obige Beschreibung unter den primären Trainingskomponenten.)
Zeitziel über 5 km: 15:00 min
Die 400-m-Wiederholungsläufe, die im Rahmen der für den Mittwoch geplanten Schnelligkeitseinheit durchgeführt werden, sollten in jeweils 1:06