Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Schlüsselfähigkeiten ausgerichtet. Wenn Sie alle Drills zusammen ausführen, helfen sie Ihnen dabei, leichter und mit besserer Technik zu laufen, während gleichzeitig die entscheidenden Muskelgruppen gekräftigt werden. Wenn Läufer diese Drills regelmäßig absolvieren, gelingt es ihnen, überflüssige Bewegungen der Füße und Beine zu vermeiden, den Aufprall zu reduzieren, den körperlichen Einsatz beim Laufen zu verringern und ihre Schrittfrequenz zu erhöhen. Jeder Drill hilft Ihnen dabei, direkter und effizienter zu laufen.
Wann?
    Die folgenden Drills sollten an einem Tag ohne einen langen Dauerlauf ausgeführt werden. Es ist allerdings auch in Ordnung, sie als Bestandteil des Aufwärmens zu absolvieren sowie vor einer MM, einem Rennen oder einer Schnelligkeitseinheit. Viele Läufer haben mir auch berichtet, dass diese Drills sich gut dazu eignen, einen durchschnittlichen Lauf, den sie normalerweise als „langweilig“ bezeichnen würden, aufzulockern.
Der Frequenzdrill („FD“) verbessert Ihre Schrittfrequenz
    Dieser einfache Drill verbessert die Laufeffizienz, während er gleichzeitig die Schlüsselelemente einer guten Lauftechnik schult. Wenn Sie diesen Drill 1 × pro Woche durchführen, werden Sie im Laufe der Wochen und Monate feststellen, dass Ihre normale Schrittfrequenz sich langsam auf natürliche Weise steigert.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 min walken und dann im Wechsel 10 min lang laufen und walken.
Beginnen Sie, indem Sie langsam 1-2 min joggen und dann stoppen Sie 30 s ab. Zählen Sie während dieser 30 s, wie oft Ihr linker Fuß den Boden berührt.
Gehen Sie etwa 1 min auf und ab.
Während des nächsten 30-s-Drills steigern Sie die Anzahl Ihrer Bodenkontakte mit dem linken Fuß um 1-2.
Wiederholen Sie den 30-s-Drill 3-7 x. Versuchen Sie dabei, die Anzahl Ihrer Bodenkontakte jedes Mal um 1-2 zu steigern.
Wenn Sie eine Anzahl von Bodenkontakten erreichen, die Sie nicht steigern können, versuchen Sie, diese Anzahl nur noch beizubehalten.
    Während des Prozesses der Schrittfrequenzverbesserung koordiniert das interne Kontrollsystem des Körpers eine Reihe von Anpassungen, die dafür sorgen, dass die Füße, Beine, das Nervensystem und der interne Timingmechanismus als ein effizientes Team zusammenarbeiten:
Ihr Fuß berührt den Boden leichter und schneller.
Zusätzliche, ineffiziente Fuß- und Beinbewegungen werden reduziert oder eliminiert.
Sie verwenden weniger Energie für die Abdruck- und Vorwärtsbewegung.
Sie bleiben tiefer am Boden.
Das Fußgelenk arbeitet effizienter.
Schmerzempfindliche Bereiche werden nicht überlastet.
Beschleunigungs-Gleit-Drills (im Trainingsplan als „BGD“ gekennzeichnet)
    Bei diesem Drill handelt es sich um eine Art Fahrtspiel. Wenn Sie diesen Drill regelmäßig absolvieren, entwickeln Sie ein breites Spektrum von Schnelligkeit, wobei sich die Muskelkonditionierung fließend von einem Muskel zum nächsten bewegt. Der größte Nutzen wird erreicht, indem Sie lernen, wie man „gleitet“ bzw. seine Bewegungsenergie sozusagen im Leerlauf beibehält.
Die Beschleunigungs-Gleit-Läufe werden an einem Tag absolviert, an dem kein langer Dauerlauf auf dem Programm steht und zwar in der Mitte eines kürzeren Laufs oder als Aufwärmen für eine Schnelligkeitseinheit oder ein Rennen – oder an einem Testtag.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens 800 m joggen.
Viele Läufer absolvieren den Frequenzdrill nach dem leichten Aufwärmen und absolvieren dann die Beschleunigungs-Gleit-Läufe. Aber Sie können diese beiden Drills auch voneinander trennen, wenn Sie wollen.
Absolvieren Sie 4-8 Beschleunigungs-Gleit-Läufe.
Absolvieren Sie die Beschleunigungs-Gleit-Läufe mindestens 1 × pro Woche.
Sprinten ist nicht erlaubt – laufen Sie niemals mit maximaler Geschwindigkeit.
    Nachdem ich diesen Drill jahrelang in meinen eintägigen Laufkursen und während meiner Wochenendseminare vermittelt habe, kann ich behaupten, dass die meisten Menschen besser durch Üben der unten aufgeführten Konzepte lernen (als durch die Arbeit an den Details des Drills). Machen Sie sich also auf und probieren Sie die folgenden Konzepte aus!
    Gleiten – das wichtigste Konzept. Stellen Sie sich vor, Sie ließen sich beim Bergablaufen von der Energie treiben – Sie gleiten dahin. Einige dieser „Gleitläufe“ können Sie bergab durchführen, wenn Sie wollen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mindestens zwei dieser Läufe auf flachem Untergrund absolvieren. Ihr Ziel sollte darin bestehen, die