Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

(aus Gründen der schnellen Erholung) nicht schneller als 10:00 min/km gelaufen werden, wobei Sie das Tempo der Temperatur anpassen sollten.
Wenn Ihr langer Lauf nicht der Distanz des ersten langen Laufs, der im Plan enthalten ist, entspricht, sollten Sie vor Beginn des Programms diesen allmählich auf diese Distanz steigern.
Die Zielzeiten für die montäglichen WGP-Zeitkontrollläufe sind in Klammern angegeben.
Der Gesamtkilometerumfang für die MM-Tage wird am Ende jeweils als Gesamtwert aufgeführt (MM ist in der Mitte eingebettet).
Versuchen Sie, am Ende der Schnelligkeitseinheit noch locker zu sein, selbst wenn Sie müde sind. Es ist o. k., wenn Sie aus diesem Grund während der letzten beiden Wiederholungen 1-3 s langsamer werden.

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10 Was mit uns geschieht, wenn wir trainieren
Das „Team“ aus Herz, Lungen, Nerven, Gehirn usw.
    Sehr häufig wird im Profisport eine Gruppe sehr talentierter Sportler von einer Gruppe nicht so leistungsstarker Sportler geschlagen, die jedoch als „Team“ zusammenarbeiten. Jedes der Trainingselemente Ihres 5- und 10-km-Plans hilft Ihnen, sich zu verbessern. Aber wenn Sie die Elemente regelmäßig absolvieren und sie in Gestalt einer allmählichen Progression miteinander verbinden, wird Ihre Gesamtleistungskapazität und Ihr Potenzial größer sein, als es bei der Anwendung der bloßen Summe der Einzelelemente der Fall wäre.
    Das Herz wird stärker. – Wie bei jedem Muskel wird die Kraft und Effektivität des Herzens durch regelmäßiges Ausdauertraining gesteigert. Diejenigen, die Schnelligkeitstraining absolvieren, werden einige zusätzliche Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems erreichen.
    Die Lunge – wird effizienter hinsichtlich der Verarbeitung des Sauerstoffs und seines Transports ins Blut.
    Endorphine (natürliche Schmerzlinderer) wirken beschwerden reduzierend und verhelfen Ihnen zu einer entspannten und positiven Einstellung, während Sie Ihre Ausdauer- und Schnelligkeitsschwelle hinausschieben.
    Die langen Läufe schieben Ihre Ausdauergrenze weit über die Wettkampfdistanz hinaus. Indem Sie die langsamen Dauerläufe allmählich verlängern, trainieren Sie Ihre Muskelzellen dahingehend, dass sie ihre Fähigkeit zur effizienten Sauerstoffausnutzung erweitern, die Energieerzeugung aufrechterhalten und sich insgesamt die Fähigkeit, länger zu laufen, verbessert. Die kontinuierliche Verlängerung der langen Läufe verbessert einerseits die Reichweite der Kapillaren des Kreislaufsystems zur Sauerstoffabgabe und andererseits die Effizienz der Entfernung der Abfallprodukte. Angesichts dieser Verbesserung können die Muskeln längere Zeit auf höchster Leistungsstufe arbeiten. Diese Verbesserungen helfen Ihnen dabei, am Ende noch weiterlaufen zu können: Sie sind zwar müde, haben aber noch Reserven.
    5-km- und 10-km-Anfänger werden das Minimum an zwei anderen Tagen (d. h., dienstags und donnerstags) absolvieren. Ein Lauf von einer halben Stunde Dauer am Dienstag und Donnerstag trägt dazu bei, dass die am Wochenende erarbeitete Ausdauer nicht verloren geht. Wenn Läufer diesen Plan verfolgen, sinkt das Verletzungsrisiko. Wenn Sie bereits häufiger beschwerdefrei laufen, können Sie damit fortfahren, wenn Sie wollen – aber seien Sie vorsichtig. Zeitzielläufer absolvieren an diesen Tagen Schnelligkeits- oder Hügeltraining.
    Drills verbessern die Lauftechnik und verhelfen Ihnen zu einem geschmeidigeren und lockeren Laufstil.
    Schnelligkeitstraining schiebt Ihre anaerobe Schwelle weiter hinaus. Durch jede weitere Schnelligkeitseinheit versetzen Sie sich in die Lage, in Ihrem Zieltempo weiter laufen zu können. Am Ende jeder Trainingseinheit sind Sie zwar ermüdet, aber Sie können noch weiter laufen, wenn Sie in dem für diesen Tag richtigen Tempo laufen. Sie simulieren die Bedingungen, die Sie am Ende des Rennens erfahren werden, indem Sie Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Psyche zu einem Team zusammenschweißen.

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11 5- und 10-km-Drills lassen Sie schneller und lockerer laufen
    Die folgenden Drills haben Tausenden von Läufern bei der Vorbereitung auf 5- und 10-km-Rennen geholfen. Anfänger stellen fest, dass sie das Laufen als leichter empfinden, wenn sie jede Woche zwei einfache Drills absolvieren. Seniorenläufer sind in der Lage, geschmeidiger im Renntempo zu laufen, nachdem sie an zwei Tagen pro Woche einige Drills absolviert haben. Jeder Drill ist auf die Verbesserung einiger