Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

begegnet man dadurch, dass man zwei Stunden vor dem Rennen nur etwa 200-300 ml Flüssigkeit trinkt. Diese Flüssigkeit wird normalerweise vor dem Start wieder völlig ausgeschieden.
    Tipp: Wenn Sie vor Ihren langen Läufen das Trinken üben, finden Sie die richtige Menge Flüssigkeit, die am Wettkampftag am besten bei Ihnen wirkt. Planen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme so, dass Sie wissen, wann Sie Toilettenpausen einlegen müssen.
Der Abend vor dem Rennen
    Es ist Ihnen selbst überlassen, nach 18 Uhr zu essen. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie einen kleinen Imbiss zu sich nehmen, den Sie vorher getestet haben und der Ihnen keine Probleme bereitet hat. Weniger ist besser, aber Sie sollten nicht hungrig zu Bett gehen. Fahren Sie damit fort, etwa 250 ml eines guten Elektrolytgetränks, wie Accelerade, während der zwei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, zu trinken.
    Alkohol wird im Allgemeinen nicht empfohlen, da die Auswirkungen dieses zentralnervösen Beruhigungsmittels sich bis in den nächsten Morgen hinein fortsetzen. Einigen Läufern bereitet es keine Probleme, ein Glas Wein oder Bier zu trinken, während andere besser darauf verzichten. Wenn Sie sich dazu entschließen, ein alkoholisches Getränk zu sich zu nehmen, empfehle ich Ihnen, es bei einem Glas zu belassen.
    Packen Sie Ihre Tasche und legen Sie Ihre Kleidung und Ausrüstung bereit, sodass Sie am Morgen des Rennens nicht viel nachdenken müssen.
Ihre Uhr – stellen Sie das Lauf-Geh-Verhältnis ein, das Sie verwenden wollen.
Schuhe.
Socken.
Kurze Laufhose.
Oberteil – siehe das „Bekleidungsthermometer“.
Befestigen Sie Ihre Startnummer vorne an dem Kleidungsstück, das Sie tragen werden, wenn Sie ins Ziel einlaufen.
Einige zusätzliche Sicherheitsnadeln.
Wasser, Accelerade, Getränke für vor und nach dem Rennen (wie z. B. Endurox R4) und einen Kühler, wenn Sie wollen.
Etwas zu essen für die Hin- und Rückfahrt.
Bandagen, Vaseline, andere Erste-Hilfe-Gegenstände, die Sie möglicherweise benötigen.
Kleingeld für die Anmeldung, wenn Sie sich noch nachmelden wollen (erkundigen Sie sich nach dem exakten Betrag, einschließlich der Nachmeldegebühren).
25-40,- € für Benzin, Lebensmittel, Parken usw.
Laufchip, befestigt gemäß den Wettkampfbestimmungen.
Einige Witze oder Geschichten, damit Sie vor dem Start etwas zu lachen und etwas Unterhaltung haben.
Eine Kopie der „Checkliste für den Wettkampftag“, die Sie im Anschluss an diesen Abschnitt finden.
    Schlafen
    Es kann sein, dass Sie gut schlafen oder auch nicht. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie gar nicht schlafen. Viele Läufer, mit denen ich jedes Jahr arbeite, schlafen vor einem Wettkampf überhaupt nicht und absolvieren dann das beste Rennen ihres Lebens. Versuchen Sie natürlich nicht, bewusst ohne Schlaf auszukommen .... aber wenn es so sein sollte, ist es auch kein Problem.
    Checkliste für den Wettkampftag
    Machen Sie eine Fotokopie dieser Liste, sodass Sie nicht nur einen Plan haben, sondern ihn auch methodisch ausführen können. Stecken Sie die Liste in Ihre Wettkampftasche. Probieren Sie am Tag des Rennens nicht Neues aus – es sei denn, es handelt sich um etwas für Ihre Gesundheit oder Sicherheit. Das Einzige, von dem ich gehört habe, das es geholfen hat, auch wenn es am Wettkampftag zum ersten Mal ausprobiert wurde, sind Gehpausen. Selbst diejenigen, die zum ersten Mal Gehpausen einlegen, profitieren erheblich von ihnen. Halten Sie sich ansonsten an Ihren Plan.
    Flüssigkeiten und Toilettenpausen – trinken Sie nach dem Aufwachen die Flüssigkeitsmenge, mit der Sie vor langen Läufen positive Erfahrungen gemacht haben. Wenn Sie Accelerade etwa 30 min vor Läufen eingesetzt haben, bereiten Sie es vor. Verwenden Sie einen Kühler, wenn Sie wollen. Um Toilettenpausen zu vermeiden, sollte Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu dem Zeitpunkt aufhören, der sich auch vorher bei Ihnen schon bewährt hat. Probieren Sie am Wettkampftag keine neue Flüssigkeit aus.
    Essen Sie das, was Sie vor Ihren intensiveren Läufen gegessen haben. Es ist o. k., wenn Sie vor einem 5- oder 10-km-Lauf gar nichts essen, es sei denn, Sie leiden an Diabetes (oder müssen aus anderen Gründen essen), dann handeln Sie dem Plan entsprechend, den Sie und Ihr Arzt (oder Ernährungsberater) ausgearbeitet haben.
    Orientieren Sie sich – gehen Sie auf dem Laufgelände herum, um herauszufinden, wo Sie sich zum Start aufstellen müssen (im hinteren Feld oder in einer Tempomachergruppe) und wie Sie zum Start kommen.