Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Wählen Sie eine Seite der Straße, die einen breiteren Seitenstreifen aufweist, sodass Sie bequemer Ihre Gehpausen einlegen können.
    Melden Sie sich an oder holen Sie Ihre Startnummer ab – wenn Sie bereits alle Ihre Materialien haben, können Sie diesen Schritt überspringen. Wenn nicht, achten Sie auf die Beschilderung im Meldebereich und stellen Sie sich in die richtige Schlange. Normalerweise gibt es eine für „Nachmeldungen“ und eine für diejenigen, die sich online oder per Post angemeldet haben und die nur noch ihre Nummern abholen müssen.
    Beginnen Sie Ihr Aufwärmprogramm 40-50 min vor dem Start. Wenn möglich, gehen Sie die Strecke vom Ziel aus rückwärts über etwa 1 km ab. Auf diese Weise verschaffen Sie sich einen Eindruck vom wichtigsten Streckenabschnitt – dem Zieleinlauf. Im Folgenden finden Sie Ihre Aufwärmroutine:
    Gehen Sie langsam 5 min lang.
Gehen Sie 3-5 min lang in normalem Tempo, mit lockeren und kurzen Schritten.
Starten Sie Ihre Uhr in dem Lauf- und Gehverhältnis, das Sie anwenden wollen, und praktizieren Sie dies 10 min lang.
Gehen Sie 5-10 min lang auf und ab.
Wenn Sie eine bestimmte Endzeit erreichen wollen, absolvieren Sie 4-8 Beschleunigungs-Gleit-Läufe.
Wenn Sie ausreichend Zeit haben, gehen Sie im Startbereich auf und ab, lesen Sie Ihre Witze, lachen Sie und entspannen Sie sich.
Nehmen Sie Ihre Startposition ein und wählen Sie die Straßenseite aus, auf der Sie sich aufstellen wollen.
Wenn die Straße gesperrt ist und die Läufer aufgefordert werden, auf der Straße zu bleiben, gehen Sie zur Bordsteinkante und bleiben Sie am Rand der Straße, im hinteren Starterfeld (falls Sie zum ersten Mal an einem Rennen teilnehmen).
Nach dem Start
    Denken Sie daran, dass Sie kontrollieren können, wie Sie sich während und nach dem Rennen fühlen, indem Sie eine moderate Tempostrategie wählen und Gehpausen einlegen.
    Bleiben Sie bei dem Lauf-Walking-Verhältnis, das sich für Sie bewährt hat – legen Sie alle geplanten Gehpausen auch tatsächlich ein, vor allem die erste Pause.
Wenn es warm ist, reduzieren Sie Ihr Tempo und walken Sie einen größeren Teil der Strecke (20 s pro km langsamer für jeweils 2° C über 14° C).
Lassen Sie sich von Ihren Mitläufern während der Laufabschnitte nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten.
Wenn Mitläufer, die keine Gehpausen einlegen, Sie überholen, sagen Sie sich, dass Sie sie später wieder überholen werden – was Sie auch ganz sicher tun werden.
Wenn irgendjemand Ihre Gehpausen als Schwäche interpretiert, sagen Sie: „Dies ist meine bewährte Strategie für ein starkes Finish.“
Unterhalten Sie sich mit Mitläufern auf der Strecke, genießen Sie die Strecke, lächeln Sie häufig.
Schütten Sie sich an warmen Tagen an den Wasserstationen Wasser über den Kopf (es besteht bei einem 5-km-Rennen keine Notwendigkeit zu trinken, es sei denn, Sie wollen dies).
Im Ziel
In aufrechter Körperhaltung.
Mit einem Lächeln auf Ihrem Gesicht.
Mit dem Wunsch, es wieder zu tun.
Nach dem Zieleinlauf
Gehen Sie mindestens 800 m weiter.
Trinken Sie etwa 0,1-0,25 l Flüssigkeit.
Innerhalb von 30 min nach dem Zieleinlauf sollten Sie einen Imbiss zu sich nehmen, der zu 80 % aus Kohlenhydraten und zu 20 % aus Eiweiß besteht (Endurox R4 eignet sich am besten).
Wenn Sie Ihre Beine in kaltem Wasser baden können, tun Sie dies 10-20 min lang während der ersten beiden Stunden nach dem Rennen.
Walken Sie später am Tag weitere 20-30 min lang.
Am nächsten Tag
Walken Sie 30-60 min, sehr locker. Sie können dies in einer einzigen Einheit erledigen oder in Einzelabschnitten.
Trinken Sie pro Stunde 0,1-0,2 l Wasser oder ein Sportgetränk, wie z. B. Accelerade.
Warten Sie eine Woche, bis Sie Ihr nächstes Rennen planen, oder schwören Sie sich, nie wieder zu laufen.

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14 Ein Trainingstagebuch vermittelt Ihnen Kontrolle über Ihr Training
    Es wäre wunderbar, wenn wir nie etwas aufzuschreiben bräuchten. Aber in unserem Alltagsleben tendieren wir dazu, uns nur an wenige der wichtigsten Zutaten zu erinnern, die uns dabei helfen, unsere Fitness zu verbessern. Ohne Trainingstagebuch werden Sie vermutlich die wenigen kleinen Fehler vergessen, die zu einer Verletzung geführt haben, oder die Feineinstellung der kleinen Elemente, die uns zu einer persönlichen Bestleistung verholfen haben.
    Ein Trainingstagebuch hilft uns bei der Zukunftsplanung, macht uns unsere Verhaltensweisen bewusst, hilft uns dabei, aus Fehlern zu lernen und