Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

tragen Sie weitere Details ein – emotionale Reaktionen, Veränderungen des Energieniveaus oder des Blutzuckerspiegels und Stellen, an denen Sie Probleme hatten – selbst wenn diese nur vorübergehender Natur waren. Suchen Sie nach Symptomen, die auf eine Verletzung, Blutzuckerprobleme, unterschwellige Ermüdung usw. hindeuten könnten.
Hilfreiche zusätzliche Aspekte (normalerweise in einem Freiraum unten auf der Seite)
Gedanken, die auf eine Verbesserung hindeuten.
Dinge, die ich besser anders gemacht hätte.
Interessante Vorfälle.
Lustige Dinge.
Seltsame Dinge.
Geschichten, verrückte Gedanken der rechten Gehirnhälfte.
Sind Sie müde ... oder nur faul? Ihr Morgenpuls kann es Ihnen sagen
    Viele Leute behaupten, sie seien zu müde zum Laufen. Aber nachdem ich mit vielen, die dies behaupten, gesprochen habe, glaube ich, dass es sich bei diesem Gefühl tatsächlich um Faulheit handelt (die meisten werden das auch zugeben) oder um einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Eines der besten Anzeichen richtiger Ermüdung ist Ihr Ruhepuls, den Sie am Morgen messen. Sie können Ihren Morgenpuls in Ihrem Tagebuch aufzeichnen (einige Läufer verwenden dafür allerdings Millimeterpapier). Mein Trainingstagebuch enthält eine entsprechende Kurve.
    Das Aufzeichnen des Morgenpulses
Sobald Sie bei Bewusstsein sind – aber bevor Sie über irgendetwas tiefer nachgedacht haben – zählen Sie Ihren Puls über 1 min. Schreiben Sie den Wert auf, ehe Sie ihn vergessen. Wenn Sie Ihr Trainingstagebuch nicht neben dem Bett liegen haben, halten Sie ein Blatt Papier und einen Stift bereit.
Ein Schwanken des Morgenpulses in Abhängigkeit von der Zeit, zu der Sie aufwachen, wie lange Sie wach waren usw., ist natürlich. Diese Schwankungen gleichen sich jedoch nach einigen Wochen und Monaten aus. Ideal ist es, wenn Sie den Morgenpuls im Moment des Wachwerdens messen, vor dem Klingeln eines Weckers oder eventuellen Gedanken an den Arbeitsstress usw.
Nachdem Sie etwa zwei Wochen lang gemessen haben, können Sie den morgendlichen Grundpuls bestimmen. Lassen Sie dazu die beiden höchsten Werte weg und errechnen Sie den Mittelwert der übrig gebliebenen Werte.
Dieser Mittelwert ist Ihre Richtlinie. Wenn Ihr Pulswert 5 % höher als Ihr Durchschnittswert ist, sollten Sie einen lockeren Tag einlegen. Wenn der Pulswert 10 % höher ist und es dafür keinen Anlass gibt (Sie sind z. B. aus einem aufregenden Traum erwacht, es handelt sich um eine medikamentös bedingte Reaktion, eine Infektion usw.), dann sind Ihre Muskeln möglicherweise wirklich erschöpft. Legen Sie einen Ruhetag ein, wenn Sie an dem betreffenden Tag einen Lauf geplant hatten.
Wenn Ihr Puls über eine Woche hoch bleibt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um nach der Ursache zu forschen (Medikamenteneinnahme, Infektion, Hormone, Stoffwechselveränderungen usw.).

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15 5- und 10-km-Lauftechnik
    Ich glaube, dass es sich beim Laufen um eine Aktivität handelt, bei der das Trägheitsmoment eine wichtige Rolle spielt. Das heißt, Ihre Aufgabe besteht einfach darin, den Schwung aufrechtzuerhalten. Zum Laufen braucht man sehr wenig Kraft. Durch die ersten Schritte setzen Sie sich in Bewegung und Ihre Aufmerksamkeit sollte darauf gerichtet sein, in Bewegung zu bleiben. Um die Ermüdung und die Beschwerden zu minimieren, arbeitet Ihr Körper intuitiv an einer Optimierung Ihrer Bewegungstechnik, sodass sich, wenn Sie mit dem Laufen jeden Tag, Monat für Monat weitermachen, Ihre Belastung minimiert.
    Bei den Menschen kommt es beim Laufen und Gehen zu vielen biomechanischen Anpassungen, die uns eine effiziente Fortbewegung ermöglichen. Der anatomische Ursprung der Laufeffizienz, der eine Million Jahre zurückliegt, liegt in der Kombination aus dem Wadenmuskel, der Sprunggelenk- und der Achillessehnenaktivität. Es handeltsich hierbei um ein extrem ausgeklügeltes System aus Hebeln, Federn, Gleichgewichtseinrichtungen und vielem mehr – aus Dutzenden erstaunlich gut koordinierten Komponenten. Biomechaniker glauben, dass dieser Grad der Entwicklung für das Gehen nicht erforderlich war. Als unsere Urahnen laufen mussten, um zu überleben, erreichte die Evolution ein neues Leistungsniveau.
    Wenn wir die richtige Balance zwischen Gehen und Laufen erreichen, reicht bereits ein geringer Einsatz der Wadenmuskulatur aus, um eine fließende Vorwärtsbewegung aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Wadenmuskulatur kräftiger und ausdauernder wird, können Sie Kilometer um Kilometer