Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

aber die Beine können nicht schneller. Die Vorneigung führt häufig dazu, dass sich die Müdigkeit, Übersäuerung und Verspannung im Bereich der Lendenwirbelsäule oder des Nackens konzentrieren.
    Alles beginnt mit dem Kopf. Wenn der Kopf sich in einer natürlichen, ausbalancierten Position über den Schultern befindet, können die Nackenmuskeln sich entspannen. Wenn aber der Nacken nach dem Laufen verspannt ist oder schmerzt, ist das in der Regel ein Zeichen dafür, dass der Kopf zu weit vorgeneigt wurde. Dies führt zu einem Ungleichgewicht des gesamten Oberkörpers, wobei der Kopf und Brustkorb sich etwas vor den Hüften und Füßen befinden. Bitten Sie einen Laufkameraden, Ihnen zu sagen, wann Ihr Kopf sich zu weit vorne befindet oder nach unten geneigt ist. Die ideale Position des Kopfs ist meist aufrecht, wobei Ihr Blick auf einen Punkt etwa 30-40 m vor Ihnen gerichtet sein sollte.
    Sitzhaltung
    Wenn die Hüften ihre normale Ausrichtung verlassen, führt dies dazu, dass sich das Gesäß, von der Seite betrachtet, hinter dem übrigen Körper befindet. Dies tritt dann ein, wenn die Beckenregion nach hinten verschoben wird. In dieser Position sind die Beine nicht in der Lage, ihren vollen Bewegungsumfang zu nutzen, was eine unnatürliche Verkürzung der Schrittlänge und das Laufen bei jedem Tempo mühsamer macht. Viele Läufer neigen dazu, bei nach hinten verlagerten Hüften härter mit den Fersen aufzusetzen.
    Eine Neigung des Körpers nach hinten kommt selten vor
    Es kommt zwar selten vor, dass Läufer sich beim Laufen nach hinten neigen, aber manchmal geschieht es. Meiner Erfahrung nach liegt das normalerweise an einem strukturellen Problem im Bereich der Wirbelsäule oder der Hüften. Wenn Sie sich beim Laufen nach hinten neigen und Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule, des Rückens oder der Hüften auftreten, sollten Sie einen Orthopäden aufsuchen.
    Korrektur: „Sich wie eine Marionette bewegen“
    Die beste mir bekannte Korrektur von Haltungsproblemen bietet mentales Training: Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Marionette. Wie eine Puppe hängen Sie (mit dem Kopf und beiden Schultern) an Fäden. Ihr Kopf befindet sich über den Schultern, Ihre Hüfte befindet sich auf einer Linie darunter und die Füße berühren ganz natürlich und nur leicht den Boden. Es tut niemandem weh, sich mehrmals während eines Laufs zu bewegen wie eine „Marionette“.
    Es ist hilfreich, diese Vorstellung mit tiefer Atmung zu kombinieren. Etwa alle 4-5 min, als Auftakt eines Laufabschnitts nach einer Gehpause, atmen Sie tief ein, richten sich auf und sagen sich: „Ich bin eine Marionette.“ Stellen Sie sich dann vor, dass Sie keine Energieaufbringen müssen, um diese aufrechte Haltung beizubehalten, weil die oben befestigten Fäden Sie in der Spur halten. Wenn Sie dies in regelmäßigen Abständen wiederholen, verbessern Sie Ihre Körperhaltung und arbeiten am Aufbau einer guten Gewohnheit.
    Eine aufrechte Haltung erlaubt Ihnen nicht nur, entspannt zu bleiben, sondern Sie verlängern wahrscheinlich auch Ihre Schrittlänge. Wenn Sie sich nach vorne neigen, reduzieren Sie Ihre Schrittlänge, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich aufrichten, erhalten Sie einen Schrittbonus von etwa 2,5 cm, ohne dass Sie dafür mehr Energie aufbringen müssten.
    Anmerkung: Versuchen Sie nicht, die Schrittlänge zu vergrößern. Wenn dies durch eine Haltungsverbesserung geschieht, geschieht es auf natürliche Weise.
    Verbesserung der Atmung
    Die Atmung verbessert sich, wenn Sie sich aufrichten. Ein nach vorne geneigter Körper nutzt die unteren Lungenbereiche nur ungenügend. Dies kann zu Seitenstichen führen. Wenn Sie mit aufgerichtetem Körper laufen, füllen sich die unteren Lungenbereiche ausreichend mit Luft, sie können den Sauerstoff besser absorbieren und das Risiko von Seitenstichen nimmt ab.
Füße dicht am Boden
    Der effizienteste Schritt ist eine Art Schlurfschritt – bei dem die Füße dicht am Boden bewegt werden. Es reicht aus, wenn Sie Ihren Fuß hoch genug anheben, um nicht über einen Stein oder auf unebenem Boden zu stolpern. Die meisten Läufer brauchen nicht mehr als einen Abstand von 2,5 cm vom Boden.

    Ihr Sprunggelenk wirkt in Kombination mit Ihrer Achillessehne als Feder und bewegt Sie bei jedem Schritt nach vorne. Wenn Sie dicht am Boden bleiben, ist sehr wenig Energie erforderlich. Diese „Schlurf“-Technik automatisiert das Laufen. Ein häufiger Technikfehler bei Läufern besteht darin, sich zu