Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

härter zu arbeiten. Was für ein gutes Geschäft!
Schneller Berganlaufen in Rennen
    Wenn Sie im Training an einer effizienten Hügeltechnik arbeiten, laufen Sie während der Hügeltrainingseinheiten schneller und mit erhöhter Schrittfrequenz. Dies bereitet Siedarauf vor, in Rennen dasselbe zu tun. Sie werden in einem Rennen nicht ganz so schnell laufen wie in Ihren Trainingseinheiten. Aber auf Grund des Hügeltrainings können Sie schneller laufen, als Sie denselben Hügel in einem früheren Rennen gelaufen sind.
    Die Hügeltechnik während eines Rennens folgt demselben Muster, wie oben dargelegt: Verkürzen Sie kontinuierlich Ihre Schritte beim Berganlaufen. Kontrollieren Sie Ihre Atemfrequenz: Atmen Sie nicht schwerer als auf flacher Strecke. Wenn Läufer ihre Hügeltechnik in Rennen verbessern, stellen sie fest, dass kürzere und schnellere Schritte die Belastung verringern, während sie eine Steigerung der Schnelligkeit bewirken – ohne deutliche Steigerung der Atemfrequenz.
    Anmerkung: Während Ihrer langen Läufe und an Ihren lockeren Lauftagen sollten Sie die Hügel nur hinaufjoggen, statt zu versuchen, schneller zu laufen. Wenn Ihre Atemfrequenz beim Berganlaufen zunimmt, reduzieren Sie Ihre Schrittlänge, bis Ihre Atemfrequenz wieder der auf flacher Strecke entspricht.
    Bergablauftechnik
Laufen Sie leicht auf Ihren Füßen.
Behalten Sie eine durchschnittliche Schrittlänge bei – vermeiden Sie es, der Versuchung einer Schrittverlängerung nachzukommen.
Halten Sie Ihre Füße dicht am Boden.
Lassen Sie sich von der Schwerkraft bergab ziehen.
Die Schrittfrequenz steigert sich.
Versuchen Sie, sich den Hügel schnell bergab „treiben“ zu lassen.
Wenn Sie diese Technik verwenden, sollten Sie Ihre Quadrizepsmuskeln (Muskeln der Oberschenkelvorderseite) nicht einsetzen müssen.
Die größten Fehler: Zu lange Schritte, zu starker Abdruck
    Auch wenn Ihre Schritte nur 2-5 cm zu lang sind, kann Ihre Bergabgeschwindigkeit außer Kontrolle geraten. Wenn Sie sich mehr als 2-5 cm vom Boden abdrücken, riskieren Sie einen zu starken Fußaufprall, sodass Sie Ihre Quadrizepsmuskeln einsetzen müssen, um sich abzubremsen (was zu Muskelkater führt). Auf Grund der zu großen Schrittlänge kommt es vor allem im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu Beschwerden. Der beste Indikator einer zu großen Schrittlänge sind verhärtete hintere Oberschenkelmuskeln.

name="Adept.expected.resource" />

16 Gehtechnik und „Schlurfen“
    Die meisten Menschen gehen richtig, wenn sie eine sanfte und bequeme Gehbewegung durchführen. Aber jedes Jahr verletzen sich Läufer, weil sie auf eine Art und Weise gehen, die irgendeinen Bereich des Fußes oder Beins überlastet. Die meisten dieser Probleme kommen daher, dass man versucht, zu schnell zu gehen, mit einem zu langen Schritt, oder daher, dass man die Technik des leichtathletischen Gehens oder Power-Walkings einsetzt (die ich nicht empfehle).
Vermeiden Sie einen langen Schritt. Behalten Sie eine entspannte Bewegung bei, die weder die Knie noch die Sehnen oder Muskeln der Beine, Füße, Knie oder Hüften belastet. Wenn Sie Schmerzen oder eine Überbelastung in diesen Bereichen spüren, verkürzen Sie den Schritt. Viele Läufer stellen fest, dass Sie in der Lage sind, mit kurzen Schritten ziemlich schnell zu gehen. Wenn Sie jedoch im Zweifel sind, gehen Sie langsamer und sanfter.
Führen Sie die Bewegung nicht mit Ihren Armen. Ein minimaler Armschwung ist am besten. Ein zu betonter Armschwung führt zu einem längeren Gehschritt, der schnell zu Schmerzen und Beschwerden führen kann. Die zusätzlich erzeugteRotation im Knie- und Hüftbereich usw. kann zu längeren Erholungszeiten oder Verletzungen führen. Die Beine sollten Ihren Gehrhythmus bestimmen, wodurch Sie ein angenehmes Denkmuster Ihrer rechten Gehirnhälfte aktivieren, das von manchen „die Zone“ genannt wird.
Sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Füße auf natürliche Weise bewegen. Wenn Walker Techniken ausprobieren, die angeblich die Schrittlänge vergrößern, indem sie weiter hinten auf der Ferse landen oder sich von den Ballen weiter abdrücken, was den natürlichen Bewegungsumfang der Beine übersteigt, kommt es häufig zu Verletzungen. Ich empfehle aus diesem Grund weder das leichtathletische Gehen noch das Power-Walking.
Walking-Stöcke? Viele Langstrecken-Walker haben Spaß daran gefunden, diesen europäischen Importartikel einzusetzen, wodurch auch die Hände und Arme „etwas zu tun haben“. Diese leicht