Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

sehr vom Boden abzudrücken. Dazu ist zusätzliche Energie notwendig, die dazu dient, den Körper vom Boden abzuheben. Sie können sich das als Energie vorstellen, die in der Luft vergeudet wird – Energie, die dazu dienen könnte, 1-3 km mehr zu laufen.
    Die andere negative Kraft, mit der ein höherer Abdruck bestraft wird, ist die Schwerkraft. Je höher Sie sich abdrücken, desto härter fallen Sie wieder auf den Boden. Jeder zusätzliche Abdruck vom Boden bedeutet eine höhere Belastung für die Füße und Beine – was bei langen Läufen zu Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen führt.
    Die Korrektur eines zu kräftigen Abdrucks: Leichte Bodenberührung
    Der ideale Fußaufsatz sollte so leicht sein, dass Sie den Aufprall gar nicht spüren. Dies bedeutet, dass Ihr Fuß dicht am Boden bleibt und eine effiziente und natürliche Bewegung durchführt. Statt zu versuchen, die Schwerkraft zu überwinden, sollten Sie sich mit ihr in Einklang bewegen.
    Eine Übung zum Erlernen des „leichten Fußabdrucks“ sieht folgendermaßen aus: Im mittleren Abschnitt eines Laufs messen Sie Ihre Zeit für 20 s. Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt: den Boden so leicht zu berühren, dass Sie Ihre Füße nicht hören. Ohrenstöpsel sind hierbei nicht erlaubt. Stellen Sie sich vor, Sie liefen über dünnes Eis oder über heiße Kohlen. Absolvieren Sie diese 20 s dauernde Übung zur Verbesserung Ihres Fußabdrucks und Sie bemerken den Fortschritt.
Schrittlänge
    Untersuchungen haben gezeigt, dass, wenn ein Läufer schneller läuft, sich seine Schrittlänge reduziert. Dies bedeutet, dass der Schlüssel zu schnellerem und effizienterem Laufen in einer höheren Schrittfrequenz liegt.
    Eine Hauptursache von Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen ist ein zu langer Schritt. Am Ende dieses Kapitels finden Sie eine Liste von Problemen und Hinweisen, wie man diese korrigiert. Wenn Sie sich unsicher fühlen, sollten Sie auf jeden Fall auf einen kurzen Schritt achten.
    Vermeiden Sie das Anheben Ihrer Knie!
    Selbst Weltklasseläufer heben Ihre Knie nicht übermäßig an, weil dadurch der Quadrizepsmuskel (auf der Vorderseite des Oberschenkels) ermüdet. Dies führt häufig zu einem zu langen und ineffizienten Schritt. Wenn Sie am Ende eines langen Laufs oder Rennens schmerzende Oberschenkelmuskeln haben, dann liegt dies möglicherweise daran, dass Sie Ihre Beine auf den letzten beiden Kilometern zu hoch angehoben haben.
    Schwingen Sie nicht zu weit nach vorne aus!
    Bei der natürlichen Bewegung des Beins schwingt der Fuß leicht nach vorne aus, bevor er zurück und zum Boden geführt wird. Achten Sie darauf, dass dies eine natürliche Bewegung ist, die zu keinerlei Verkrampfungen der Waden- oder hinteren Oberschenkelmuskulatur führt. Das Kniegelenk sollte leicht gebeugt sein, wenn Sie Ihr Körpergewicht abfangen.
    Muskelverhärtungen im Schienbeinbereich, hinter dem Knie oder in der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu weit nach vorne ausschwingen. Korrigieren Sie dies, indem Sie dicht am Boden bleiben, den Schritt verkürzen und den Boden nur leicht berühren.
    Hügellauftechnik
Beginnen Sie mit einem bequemen, ziemlich kurzen Schritt.
Verkürzen Sie Ihren Schritt beim Berganlaufen.
Berühren Sie den Boden nur leicht mit den Füßen.
Behalten Sie eine Körperhaltung senkrecht zur Horizontalen bei (aufgerichtet, nicht nach vorne oder nach hinten geneigt).
Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz beim Berganlaufen und während Sie den Gipfel überqueren.
Passen Sie Ihre Schrittlänge weiter an, sodass Ihre Beinmuskeln nicht verhärten – Sie möchten, dass sie so flexibel wie möglich sind.
Entspannen Sie sich beim Überqueren des Gipfels, und „gleiten“ Sie bergab.
Hügeltraining kräftigt Ihre Unterschenkel und verbessert die Lauftechnik
    Der Anstieg des Hügels zwingt Ihre Beine, beim Berganlaufen härter zu arbeiten. Die zusätzliche Arbeit bergan und die höhere Schrittfrequenz entwickelt die Kraft. Indem Sie zwischen zwei Anstiegen eine lockere Gehpause und nach dem Training einen Ruhetag einlegen, werden die Muskeln der Unterschenkel kräftiger. Im Verlaufe mehrerer Monate ermöglicht Ihnen diese Kraftsteigerung, dass Sie Ihr Körpergewicht über eine längere Strecke auf Ihren Beinen tragen können. Ein vergrößerter Bewegungsumfang des Fußgelenks und der Achillessehne resultiert in einer zusätzlichen Streckung des Fußes nach vorne – ohne Steigerung der Belastung. Sie laufen schneller, ohne