Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

veränderten Skistöcke haben Handgriffe, die der Form der menschlichen Hand angepasst sind und sich daher sicher greifen lassen. Auf unebenem Untergrund können die Stöcke das Halten des Gleichgewichts unterstützen. Auf flachem Untergrund berühren die Stöcke nur leicht den Boden. Wenn Sie von frechen Hunden belästigt werden, können Sie sich mit den Stöcken verteidigen. In Rennen kann es jedoch passieren, dass Sie mit Ihren Stöcken andere Walker oder Läufer behindern.
„Schlurfen“ kann die Ermüdung, Muskelkater und andere Beschwerden reduzieren
„Schlurfen bedeutet, die Füße und Beine kaum zu bewegen, sodass die Gehmuskeln sich erholen können“
    Die meiste Zeit über gilt, dass Sie richtig handeln, wenn Sie sich wohlfühlen, nicht außer Atem geraten und nach den ersten 10 Gehminuten keine Schmerzen verspüren. Sie bestimmen Ihr Tempo und wie weit und wie schnell Sie walken selbst. Wenn Sie sich entscheiden, in jeder Walking-Einheit, die Ihnen lang vorkommt, Schlurfpausen einzulegen, werden Sie ein Maximum an Kontrolle über Ihre Ermüdung und Beschwerden gewinnen.
Was bedeutet „Schlurfen“?
    Halten Sie Ihre Füße dicht am Boden und machen Sie kurze Schritte mit minimaler Bewegung. Sie bewegen sich zwar immer noch vorwärts, aber Sie benötigen dafür kaum Energie. Wenn Sie alle 2-4 min 30-60 s lange Schlurfabschnitte in eine regelmäßige Walking-Einheit einschieben, können Ihre Walking-Muskeln entspannen und sich ausruhen. Dies reduziert das Risiko von Beschwerden auf Grund der kontinuierlichen Belastung der Muskeln, Sehnen usw.
Schlurfen Sie, bevor Sie müde werden
    Die meisten von uns, selbst Untrainierte, können mehrere Kilometer walken, ehe die Ermüdung einsetzt, weil es sich beim Gehen um eine Aktivität handelt, die wir auf Grund unserer biologischen Konstruktion stundenlang ausüben können. Viele Anfänger werden jedoch dadurch entmutigt, dass sie während der ersten Einheiten das Gefühl haben, nicht so weit zu gehen, wie sie eigentlich gehen sollten – und sie gehen einige Kilometer weiter. Während dieser zusätzlichen Kilometer fühlen sie sich häufig stark und kaum ermüdet. Nach ein oder zwei Tagen werden sie jedoch eines Besseren belehrt, denn die überlasteten Muskeln bereiten Beschwerden.
    Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Gehtempo nicht die geringsten Probleme bereitet, erhöht der kontinuierliche Einsatz der Gehmuskeln und -sehnen die Belastung für Ihre „Schwachstellen“, was dazu führt, dass es sehr rasch zu verstärkten Beschwerden kommt. Wenn Sie schlurfen, bevor Ihre Gehmuskeln ermüden, erholen Sie sich sofort. Dadurch erhöht sich Ihre Belastbarkeit und gleichzeitig verringert sich das Risiko, am nächsten Tag an einer Muskelkaterattacke zu leiden.
Eine Strategie, die Ihnen Kontrolle vermittelt
    Sie dürfen nicht warten, bis Sie ermüdet sind – Sie müssen die „Schlurf“-Abschnitte von Beginn an einschieben. Wenn Sie eine konservative Strategie der Geh- und Schlurfabschnitte verfolgen, gewinnen Sie Kontrolle über Ihre Ermüdung und Ihre Beschwerden. Wenn Sie diese ermüdungsreduzierende Maßnahme bereits von Anfang an einsetzen, hält Ihre Muskelkraft und Ihr mentales Selbstvertrauen bis zum Ende der Einheit an. Selbst wenn Sie die durch diese Methode vermittelte zusätzliche Muskelkraft und -widerstandsfähigkeit nicht benötigen, werden Sie sich während und nach der Walking-Einheit besser fühlen und Sie werden die Einheit mit dem Wissen beenden, dass Sie noch weiter hätten gehen können, und sich trotzdem schneller erholt hätten.
    Schlurfpausen geben Ihnen die Chance, jede Walking-Einheit zu genießen. Indem Sie sie früh und häufig einlegen, fühlen Sie sich stark, selbst wenn Sie eine Strecke zurücklegen, die lang für Sie ist. Es gibt keine Notwendigkeit, am Ende einer Walking-Einheit erschöpft zu sein, wenn Sie so viele Schlurfabschnitte einlegen, wie für Sie an dem betreffenden Tag richtig sind.
Ein kurzer und sehr sanfter Schlurfabschnitt
    Während des Schlurfens bewegen Sie Ihre Füße und Beine nur sehr wenig. Dies ermöglicht Ihren Sehnen, Muskeln usw., sich von der regulären Gehbewegung zu erholen. Halten Sie die Füße dicht am Boden, machen Sie Babyschritte, wobei Sie Ihre Beine kaum bewegen.
Es besteht keine Notwendigkeit, jemals auf die Schlurfpausen zu verzichten
    Einige Anfänger nehmen an, dass sie auf den Tag hinarbeiten müssen, an dem sie überhaupt keine Schlurfpausen mehr einlegen müssen. Dies ist zwar