Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

noch Eis, noch Hitze, Dämmerung oder Nacht halten uns vom Laufen ab.“
    Manchmal sehne ich mich an verschneiten, verregneten, brutal kalten Tagen, nach den frühen Tagen des Laufens, als wir noch Entschuldigungen dafür hatten, dass wir uns den Witterungsbedingungen nicht aussetzten. Heute jedoch gibt es passende Kleidungsstücke für alle Wetterlagen, vom Kopf bis zum Fuß. Die Technologie hat die meisten unserer Entschuldigungen für den Verzicht auf das Training hinfällig werden lassen. Aber Läufer können sehr kreativ sein. Jedes Jahr höre ich ein paar neue Entschuldigungen von Läufern, die nach Gründen suchen, um auf das Laufen zu verzichten. Tatsächlich jedoch können Sie, wenn Sie nicht über die richtige Kleidung für heißes oder kaltes Wetter verfügen, drinnen walken und laufen – auf Laufbändern, in überdachten Einkaufspassagen oder in Stadien oder in Fitnessstudios.
    Vor einigen Jahren lief ich beim Fairbanks-Rennen in Alaska mit. Ich fragte die Mitglieder des örtlichen Laufklubs, was die niedrigste Temperatur gewesen war, die sie erlebt hatten. Der Sieger hatte einmal einen 10-km-Lauf bei -66° C absolviert (es handelte sich dabei nicht um eine zusätzlich durch Windkühlung verursachte Kälte, sondern um die tatsächliche Thermometertemperatur). Er sagte, dass es sich noch nicht einmal so kalt angefühlt hätte. Tatsache ist, dass die Bekleidungshersteller auf die Bedürfnisse von Läufern bei extremen Wetterbedingungen reagiert haben, indem sie es möglich gemacht haben, relativ bequem bei Temperaturen unter null zu laufen. Ich muss jedoch zugeben, dass ich bei -66° C nicht laufen kann, da ich meine Laufschuhe in der Nähe eines warmen Ofens trocknen muss.
Hohe Temperaturen
    Ich habe Gerüchte gehört, es gäbe einen klimatisierten Anzug für den Sommer, aber ich habe ihn im Angebot der Bekleidungshersteller noch nicht gefunden. Ich hätte einen derartigen Anzug beim Marathon in Key West, Florida, verwenden können, bei dem auf den letzten 32 km eine Temperatur von 35° C geherrscht hat. Nach Jahrzehnten des Laufens in heißen Regionen, meist in Florida und Georgia, und einigen Aufenthalten auf Hawaii und den Philippinen, habe ich noch keine Bekleidungsstücke kennen gelernt, die die Körpertemperatur senken. Das Beste, was Sie sich erhoffen können, ist, dass Sie den Temperaturanstieg verringern können und dass Sie sich abgekühlter und hitzeresistenter fühlen.
    Wenn Sie sich bei hoher Hitze (über 19° C) oder bei mäßiger Hitze (über 14° C) und hoher Luftfeuchtigkeit (über 50 %) extrem belasten, erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur. Bei den meisten Laufanfängern führt dies zu einer Steigerung der inneren Temperatur über 12° C. Dies bewirkt eine Freisetzung von Blut in die Hautkapillaren, was zur Kühlung beiträgt. Diese Umverteilung des Blutes reduziert jedoch die Blutversorgung der Arbeitsmuskulatur, wodurch diese mit weniger Blut und Sauerstoff versorgt wird – und auch schlechter von Schlackenstoffen befreit wird.
    Die schlechte Nachricht lautet also, dass Sie sich bei warmem Wetter schlechter fühlen und langsamer laufen werden. Wenn Sie die Wärme zu schnell aufbauen, zu lange draußen bleiben oder – für Ihre Verhältnisse – zu schnell laufen, besteht die Gefahr eines Hitzschlags. Lesen Sie auf jeden Fall den Abschnitt zu diesem Gesundheitsrisiko am Ende dieses Kapitels. Die gute Nachricht lautet, dass Sie dazu in der Lage sind, sich in gewissem Maß an diese Situationen anzupassen, indem Sie sich die beste Tageszeit für das Training aussuchen, sich entsprechend kleiden und andere Tricks anwenden, um sich zu kühlen. Aber weiter unten finden Sie noch mehr gute Tipps zu diesem Thema, also lesen Sie weiter.
    Laufen in der Sommerhitze
Laufen Sie, bevor die Sonne sich über dem Horizont befindet. Stehen Sie bei warmem Wetter früh auf, damit Sie die Belastung durch die Sonne deutlich reduzieren. Dies ist vor allem ein Problem in Zonen mit hoher Luftfeuchtigkeit. Der frühe Morgen ist meist auch die kühlste Tageszeit. Ohne Belastung durch die Sonne gelingt es den meisten Läufern, sich allmählich an die Hitze anzupassen. Zumindest werden Ihre Läufe jedoch angenehmer sein.
    Anmerkung: Treffen Sie auf jeden Fall Vorsichtsmaßnahmen.
Wenn Sie laufen müssen, nachdem die Sonne aufgegangen ist, sollten Sie sich eine schattige Strecke wählen. Der Schatten bedeutet in Zonen mit geringer Luftfeuchtigkeit eine erhebliche und in Zonen mit hoher Luftfeuchtigkeit eine gewisse