Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

pflegen Sie Ihre Schuhe neben der Klimaanlage.
    Anmerkung: Wenn Sie an heißen Tagen Schnelligkeitseinheiten absolvieren müssen, können Sie die Distanz der einzelnen Tempoabschnitte auf 200 m reduzieren und 2 × so viele Tempointervalle absolvieren. Versuchen Sie, das Tempo zu halten. Kühlen Sie sich zwischen den Wiederholungen ab, indem Sie kaltes Wasser über Ihren Kopf gießen, während Sie zwischen den einzelnen Tempointervallen jeweils eine halbe Runde walken. Achten Sie auf die Symptome eines eventuellen Hitzschlags und versuchen Sie, diesen Zustand bewusst zu vermeiden.
    Hitzschlagalarm!
    Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie einen Hitzschlag erleiden, aber je länger Sie in einer heißen (und/oder feuchten) Umgebung trainieren, desto mehr steigern Sie die Wahrscheinlichkeit dieser gesundheitlich gefährlichen Situation. Aus diesem Grunde empfehle ich, dass Sie Ihr Training bei Hitze und angesichts der Tatsache, dass Sie draußen trainieren müssen, in kleine Abschnitte unterteilen. Achten Sie auf Ihre Reaktionen und die Reaktionen Sie umgebender Läufer auf Hitze. Wenn eines der Symptome auftritt, ist dies normalerweise kein Problem, es sei denn, Sie empfinden eine erhebliche negative Belastung. Wenn jedoch mehrere Symptome zusammentreffen, sollten Sie handeln, denn ein Hitzschlag kann zum Tod führen. Es ist auf jeden Fall besser, vorsichtig zu sein: Brechen Sie die Trainingseinheit ab und kühlen Sie sich ab.
    Hitzschlagsymptome
Intensive Hitzebildung im Kopf.
Allgemeine Überhitzung des Körpers.
Starke Kopfschmerzen.
Starke Übelkeit bis zum Erbrechen.
Allgemeine Verwirrung und Konzentrationsverlust.
Verlust der muskulären Kontrolle.
Übermäßiges Schwitzen und dann plötzliches Aufhören der Schweißausscheidung.
Klebrige Haut.
Stark beschleunigte Atmung.
Muskelkrämpfe.
Schwächegefühl.
Durchfall.
    Risikofaktoren für einen Hitzschlag
Viren- oder Bakterieninfektion.
Medikamenteneinnahme – besonders Medikamente gegen Erkältungen, Diuretika, Medikamente gegen Durchfall, Antihistamine, Atropin, Scopolamin, Beruhigungsmittel.
Austrocknung (vor allem auf Grund von Alkoholkonsum).
Schwerer Sonnenbrand.
Übergewicht.
Mangelndes Hitzetraining.
Über das gewohnte Maß hinausgehende Trainingsbelastung.
Frühere Hitzschläge.
Mehrere Nächte mit großer Schlaflosigkeit.
Bestimmte medizinische Bedingungen, z. B. hohe Cholesterinkonzentration, hoher Blutdruck, extremer Stress, Asthma, Diabetes, Epilepsie, Drogenkonsum (einschließlich Alkohol), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rauchen, geringe allgemeine Fitness.
    Werden Sie aktiv! Rufen Sie die Notarztnummer an
    Handeln Sie nach Ihrem besten Wissen, aber in den meisten Fällen sollte jeder, der zwei oder mehr dieser Symptome aufweist, sich in eine kühle Umgebung begeben und sich sofort medizinisch versorgen lassen. Eine ausgesprochen effektive Methode der Abkühlung ist das Eintauchen von Handtüchern, Laken oder Kleidungsstücken in kühles oder kaltes Wasser und das Einwickeln des Hitzegeschädigten in dieselben. Wenn Eis vorhanden ist, sollten Sie etwas Eis über die nassen Stoffe streuen.
    Hitzeanpassungstraining
    Wenn Sie allmählich Ihren Trainingsumfang bei heißen Witterungsbedingungen erhöhen, lernt Ihr Körper, damit besser umzugehen. Wie bei allen Trainingskomponenten ist es wichtig, dies regelmäßig zu tun. Sie sollten am Ende der Trainingseinheit schwitzen, obwohl das Ausmaß und die Dauer des Schwitzens individuell verschieden sind. Wenn die Hitze (und/oder die Luftfeuchtigkeit) besonders hoch ist, sollten Sie den Umfang reduzieren.
    Wichtiger Hinweis: Lesen Sie den Abschnitt zum Hitzschlag und brechen Sie diese Trainingseinheit ab, wenn Sie auch nur ansatzweise das Gefühl haben, dass Ihnen übel wird, dass Sie die Konzentration verlieren oder nicht mehr in der Lage sind, Ihren Zustand bewusst zu kontrollieren usw.
    Sie sollten das Hitzeanpassungstraining an einem kurzen Lauftag 1 × pro Woche absolvieren.
Trainieren Sie in dem Lauf-Walking-Verhältnis, in dem Sie normalerweise trainieren, und wählen Sie ein lockeres Tempo (Walker walken langsam).
Wärmen Sie sich mit 5 min Walking auf und ab.
Die Temperatur sollte zwischen 22 und 27° C betragen, um beste Ergebnisse zu erzielen.
Brechen Sie die Trainingseinheit bei den ersten Anzeichen von Übelkeit oder deutlicher Hitzebelastung ab.
Wenn die Temperatur unter 19° C beträgt, können Sie zusätzliche Kleidungsschichten anziehen, um eine höhere Temperatur zu simulieren.
Bei der ersten