Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Erleichterung.
Läufe zur Abend- und Nachtzeit können in Zonen mit geringer Luftfeuchtigkeit meist bei kühleren Bedingungen absolviert werden. In Zonen mit hoher Luftfeuchtigkeit ist die Erleichterung möglicherweise jedoch gering.
Sorgen Sie dafür, dass Sie auch drinnen trainieren können. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, können Sie auch in klimatisierten Räumen trainieren. Wenn Sie das Training auf einem Laufband zu langweilig finden, können Sie abwechselnd Intervalle zu je 5-10 min draußen und drinnen absolvieren.
Tragen Sie keine Kopfbedeckung! Sie geben die meiste Körperwärme über Ihre Schädeldecke ab. Wenn Sie also Ihren Kopf bedecken, besteht die Konsequenz darin, dass Ihre Körpertemperatur schneller ansteigt.
Tragen Sie leichte Kleidung, aber keine Baumwolle. Viele der neuen, technischen Fasern (Polypro, Coolmax, Drifit usw.) transportieren die Feuchtigkeit von Ihrer Haut weg, was zu einem Kühleffekt führt. Baumwolle saugt den Schweiß auf, wodurch die Bekleidung schwerer wird, ohne dass dies zu einem Kühleffekt führt.
Gießen Sie sich Wasser über Ihren Kopf. Verdunstung fördert nicht nur den Kühleffekt, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich kühler fühlen. Wenn Sie Eiswasser mit sich führen können, fühlen Sie sich viel kühler, wenn Sie sich regelmäßig etwas davon über Ihren Kopf schütten.
Absolvieren Sie Ihre Lauf-Walking-Einheit in Abschnitten. So ist es z. B. eine gute Idee, die Gesamtdauer von 30 min auf 10 min am Morgen, 10 min mittags und 10 min abends zu verteilen. Den langen Lauf sollten Sie jedoch am Stück absolvieren.
Legen Sie eine Pause im Pool oder unter der Dusche ein. Während eines Laufs hilft es ungemein, für 2-4 min in einen Pool oder unter eine Dusche zu springen. Einige Läufer in heißen Gegenden laufen um ihren Block und halten sich auf jeder Runde den Wasserschlauch über den Kopf. Ein Sprung in einen Pool ist auch besonders hilfreich, wenn es darum geht, die Körpertemperatur zu senken. Ich bin bei einer Temperatur von 36° C in Florida gelaufen, wobei ich einen 8 km langen Lauf in drei Abschnitte zu je ca. 2,6 km unterteilt habe. Zwischen den Abschnitten habe ich mich 2-3 min im Wasser abgekühlt und bin dann weitergelaufen. Erst am Ende jedes Abschnitts stieg meine Körpertemperatur wieder an.
Schützen Sie sich vor der Sonne mit Sonnenschutzmitteln. Einige Produkte erzeugen jedoch einen Film auf der Haut, was die Schweißausscheidung verlangsamt und zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt. Wenn Sie nur 10-30 min am Stück in der Sonne sind, brauchen Sie keine Creme aus Gründen der Krebsvorbeugung aufzutragen. Lassen Sie sich von einem Hautarzt hinsichtlich Ihrer besonderen Bedürfnisse beraten – oder suchen Sie nach einem Produkt, das die Poren nicht verstopft.
Trinken Sie bei heißem Wetter den ganzen Tag über mindestens alle zwei Stunden oder wenn Sie durstig sind 0,2-0,3 l eines Sportgetränks oder Wasser – auch wenn Sie nicht laufen.
Schauen Sie sich das Bekleidungsthermometer am Ende dieses Abschnitts an. Tragen Sie locker sitzende Kleidung, deren Gewebe etwas Textur enthält. Textur klebt nicht am Körper fest und reduziert bzw. verhindert die dadurch verursachte Perspiration.
Wenn Sie an einem heißen Tag keine andere Wahl haben, als draußen zu trainieren, haben Sie hiermit meine Erlaubnis, Ihre Laufschuhe zu pflegen – vorzugsweise in einer klimatisierten Umgebung.
    Geringere Belastung bei hohen Temperaturen
    Sobald die Temperatur über 13° C ansteigt, erzeugt Ihr Körper Wärme, aber die meisten Läufer müssen bis 16° C ihr Tempo nicht zu reduzieren. Wenn Sie früh genug die Belastung verringern, halten Sie das Training durch und müssen Ihr Tempo zu diesem Zeitpunkt nicht viel mehr reduzieren. Die Basislinie für die folgende Tabelle ist 14° C.
    Zwischen 14° und 17° C – reduzieren Sie Ihr Tempo um 20 s pro km, gemessen an dem Tempo, das Sie bei 14° C laufen würden.
Zwischen 18° und 19° C – reduzieren Sie Ihr Tempo um 40 s pro km, gemessen an dem Tempo, das Sie bei 14° C laufen würden.
Zwischen 19° und 22° C – reduzieren Sie Ihr Tempo um 1 min pro km, gemessen an dem Tempo, das Sie bei 14° C laufen würden.
Zwischen 23° und 25° C – reduzieren Sie Ihr Tempo um 1:20 min pro km, gemessen an dem Tempo, das Sie bei 14° C laufen würden.
Über 25° C – seien Sie vorsichtig und treffen Sie zusätzliche Vorbeugungsmaßnahmen, um einen Hitzschlag zu verhindern.
Oder ... trainieren Sie drinnen.
Oder ...