Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

tiefe Beckenwasser und bewegen Sie Ihre Beine wie beim Laufen: Heben Sie Ihre Knie gar nicht oder nur wenig, schwingen Sie Ihre Beine nur leicht nach vorne und führen Sie Ihre Beine wieder nach hinten.

    Wenn Sie beim Aquajogging nicht das Gefühl größerer Belastung haben, liegt dies vermutlich daran, dass Sie die Knie zu hoch anheben und Ihre Beine nur einen geringen Bewegungsumfang aufweisen. Um Nutzen aus dem Aquajogging zu ziehen, müssen Sie Ihren Bewegungsumfang vergrößern. Es ist wichtig, dass Sie 1 × pro Woche im Wasser laufen, um die erreichten Anpassungen beizubehalten. Wenn Sie eine Woche auslassen, sollten Sie etwas kürzer trainieren als bei Ihrer letzten Einheit. Wenn Sie mehr als drei Wochen aussetzen, sollten Sie wieder mit 5-8-minütigen Einheiten beginnen.
Fettverbrennung und Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Fitness
    Nordic Track (Skilanglaufsimulator)
    Dieses Trainingsgerät simuliert die Skilanglaufbewegung. Es handelt sich hierbei um eine der besseren Crosstrainingsmethoden zur Fettverbrennung, da eine große Anzahl von Muskelzellen aktiviert wird, während gleichzeitig die Körpertemperatur erhöht wird. Wenn Sie in lockerem Tempo trainieren, gelangen Sie in die Fettverbrennungszone (länger als 45 min), nachdem Sie sich allmählich auf diesen Umfang gesteigert haben. Bei diesem Training entfallen die Aufprallbelastungen der Beine oder Füße (es sei denn, Sie trainieren zu intensiv und zu hart), sodass Sie am folgenden Tag Ihr normales Lauftraining absolvieren können.
    Rudermaschine
    Es gibt verschiedene Arten von Rudermaschinen. Bei einigen werden die Beine für Läufer etwas zu hoch belastet, aber bei den meisten Maschinen können Sie eine große Spannbreite der Muskeln der unteren Extremitäten und des Rumpfs einsetzen. Wie beim Nordic Track Skilanglaufsimulator können Sie, wenn Sie das richtige Gerät finden, beliebig lange trainieren, vorausgesetzt, Sie bauen den betreffenden Umfang allmählich auf. Bei den meisten der besseren Geräte werden viele Muskelgruppen eingesetzt, die Körpertemperatur steigt an und das Training kann über 45 min fortgesetzt werden –, dies bedeutet, dass Sie in den Bereich der Fettverbrennung gelangen.
    Radfahren
    Beim Fahren auf einem Fahrradergometer verbrennen Sie mehr Fett als beim Radfahren draußen, da der Anstieg der Körpertemperatur höher ist. Beim Radfahren sowohl drinnen als auch draußen werden hauptsächlich die Quadrizepsmuskeln – an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel – eingesetzt, wodurch die Gesamtzahl der belasteten Muskelzellen, im Vergleich zu den beiden zuvor beschriebenen Trainingsarten, reduziert ist.
    Vergessen Sie nicht das Walken!
    Sie können den ganzen Tag über gehen oder walken. Ich nenne das Walken einen „klammheimlichen Fettverbrenner“, weil es so leicht ist, Kilometer um Kilometer zu gehen – vor allem in kleinen Dosen. Beim Walken handelt es sich aber auch um eine hervorragende Crosstrainingsmethode – wozu auch das Walken auf dem Laufband gehört.
Crosstraining für den Oberkörper
    Gewichttraining
    Obwohl Gewichttraining nicht wesentlich zur Fettverbrennung beiträgt und auch dem Laufen nicht direkt nützt, kann es an lauffreien Tagen oder an Lauftagen (nach einem Lauf) durchgeführt werden. Es gibt sehr viele Methoden, die Kraft zu entwickeln. Wenn Sie daran interessiert sind, sollten Sie sich einen Trainer suchen, der Ihnen dabei hilft, die Kraft der Muskelgruppen aufzubauen, die Sie wünschen. Wie bereits an früherer Stelle in diesem Buch erwähnt, ist ein Krafttraining für die Beine nicht empfehlenswert.
    Schwimmen
    Beim Schwimmen handelt es sich zwar nicht um einen Fettverbrenner, aber es kräftigt den Oberkörper und verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und die Ausdauer der Oberkörpermuskulatur. Schwimmen können Sie sowohl an Lauf- als auch an lauffreien Tagen.
    Die folgenden Trainingsarten sollten Sie an Lauftagen vermeiden!
    Die folgenden Trainingsarten ermüden Ihre Laufmuskeln und verhindern, dass Sie sich zwischen den Lauftagen erholen. Wenn Sie wirklich diese Trainingsarten durchführen wollen, sollten Sie dies an einem Lauftag unmittelbar nach dem Lauf tun.
Stepper (Treppensteigemaschine),
Step Aerobic,
Gewichttraining für die Beinmuskeln,
Power-Walking – vor allem auf einer hügeligen Strecke,
Spinning (auf einem Fahrrad), bei dem Sie sich aus dem Sattel aufrichten.

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21 Wie Sie mit dem Wetter umgehen
    „Weder Regen