Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Einheit sollten Sie 3-4 min in der Hitze laufen und walken.
Bei jeder folgenden Einheit sollten Sie 2-3 min hinzufügen.
    Tipp: Aufrechterhaltung der Hitzetoleranz im Winter
    Indem Sie zusätzliche Bekleidungsschichten anziehen, sodass Sie innerhalb von 3-4 min während Ihrer Lauf-Walking-Einheit schwitzen, können Sie einen Großteil Ihrer Anpassungen an die Sommerhitze, die Sie sich mit so großer Mühe erarbeitet haben, beibehalten. Laufen Sie insgesamt 5-12 min in einem lockeren Tempo.
Zum Umgang mit Kälte
    Obwohl ich die meisten meiner Läufe bei Temperaturen von über 15,5° C absolviert habe, bin ich auch schon bei -34° C gelaufen. Ich habe mich auf den betreffenden Lauf ausgiebig vorbereitet und so viele Bekleidungsschichten übereinander angezogen, wie ich in meinem Koffer finden konnte. Als ich meinen Winter-Laufführer vor dem Lauf traf, kontrollierte er kurz meine Kleidung und stellte fest, dass ich noch zu wenig anhatte. Nach zusätzlichen zwei Schichten war ich dann endlich laufbereit.
    Welche besonderen Kleidungsstücke ein Läufer trägt, vor allem diejenigen, die direkt auf seiner Haut aufliegen, muss jeder selbst entscheiden. Ich gehe hier nicht ins Detail, da sich die Technik schnell ändert. Im Allgemeinen sollte die erste Bekleidungsschicht angenehm zu tragen und nicht zu dick sein. Es gibt heute eine Reihe von Geweben, meist handgefertigt, die die Körperwärme nahe der Haut festhalten, sodass Sie warm gehalten werden, aber vermeiden Sie eine Überhitzung. Die meisten dieser Gewebesorgen dafür, dass Feuchtigkeit, z. B. Schweiß und Regen, von Ihrer Haut wegtransportiert wird – sogar während Sie laufen und walken. Dies trägt nicht nur im Winter zu Ihrem Wohlbefinden bei, sondern verhindert auch nahezu gänzlich, dass Sie sich auf Grund von nasser Haut in einem kalten Wind erkälten.
    Laufen bei Winterkälte
Verlängern Sie Ihre Mittagspause, wenn Sie im Freien laufen wollen. Da der Mittag meist die wärmste Tageszeit ist, ist es möglicherweise erforderlich, dass Sie früher als gewöhnlich zur Arbeit erscheinen (oder sonstige Erledigungen machen). Die Mittagssonne sorgt dafür, dass Ihr Lauf viel angenehmer wird – selbst wenn es sehr kalt ist.
Wenn der frühe Morgen die einzige Zeit ist, zu der Sie laufen können, sollten Sie sich warm anziehen. Das „Bekleidungsthermometer“ am Ende dieses Abschnitts hilft Ihnen dabei, sich für die jeweilige Temperatur richtig und nicht zu warm anzuziehen.
Laufen Sie zu Beginn gegen den Wind, vor allem, wenn Sie eine Pendelstrecke laufen. Wenn Sie die erste Hälfte Ihres Laufs mit Rückenwind absolvieren, neigen Sie zum Schwitzen. Wenn Sie sich dann in einen kalten Wind drehen, werden Sie erheblich abkühlen.
Wenn sich ein Fitnessklub in Ihrer Nähe befindet, ist dies ein Ort, wo Sie drinnen trainieren und Ihr Training vielseitig gestalten können. Besteht in dem Klub die Möglichkeit des Laufbandtrainings, können Sie der Windkälte entgehen. Ich habe mit vielen Läufern gearbeitet, die weder auf Laufbändern noch länger als 15 min in der Kälte laufen wollen. Ihre Lösung besteht darin, Abschnitte von 7-15 min abzuwechseln – ein Abschnitt drinnen, der folgende Abschnitt draußen. Betrachten Sie den Übergang als Gehpause. Fitnessklubs erweitern Ihren Trainingshorizont, indem sie eine Vielfalt alternativer Übungen anbieten.
An einem Ihrer Trainingstage könnten Sie einen Triathlon absolvieren. Sie können Übungen außerhalb Ihres Zuhauses absolvieren oder in einem Fitnessklub. Mehr Informationen finden Sie im Absatz zum „Wintertriathlon“.
Suchen Sie sich eine geräumige, überdachte Trainingsmöglichkeit in der Nähe Ihres Büros oder Ihrer Wohnung. In Houston benutzen Läufer die Tunnel unterhalb der Stadtstraßen. In vielen Städten der nördlichen Hemisphäre gibt es überdachte Überführungen, die Läufer und Walker benutzen können, wenn der Verkehr dies erlaubt. Gewölbe, Einkaufspassagen und Verwaltungszentren stehen Läufern und Walkern oft zumindest zu bestimmten Zeiten zur Verfügung.
Tragen Sie eine Kopfbedeckung! Sie verlieren den Großteil Ihrer Körperwärme über Ihre Schädeldecke. Wenn Sie Ihren Kopf bedecken, konservieren Sie Ihre Körperwärme und Sie bleiben warm.
Schützen Sie Ihre Extremitäten vor der Windkälte, der Sie beim Laufen und Walken in der Kälte ausgesetzt sind! Schützen Sie Ihre Ohren, Hände, Ihre Nase und ganz allgemein Ihr Gesicht. Sie sollten auch darauf achten, ausreichend dicke Socken zu tragen.