Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Männer sollten eine zusätzliche Unterhose tragen.
Absolvieren Sie Ihre Lauf-Geh-Einheit in Abschnitten. Es ist in Ordnung, wenn Sie an einem wirklich kalten Tag Ihre 30 min z. B. in jeweils 10-min-Abschnitte am Morgen, Mittag und Abend aufteilen.
Legen Sie eine „Aufwärm“-Pause ein. Bevor Sie sich in die Kälte stürzen, sollten Sie drinnen auf der Stelle gehen und laufen. An einem extrem kalten Tag sollten Sie Ihre Gehpausen drinnen einlegen.
Schützen Sie Ihre der Witterung ausgesetzte Haut an kalten Tagen mit Vaseline. Eine dieser Zonen ist z. B. die Haut um die Augen herum, die durch eine Skimaske oder Ähnliches nicht abgedeckt wird.
Wenn Sie im Winter draußen oder drinnen trainieren, verlieren Sie fast genauso viel Flüssigkeit über den Schweiß wie in den warmen Monaten. Sie sollten daher noch immer mindestens 0,1-0,2 l eines Sportgetränks, wie Accelerade, oder Wasser mindestens alle zwei Stunden, oder wenn Sie durstig sind, den ganzen Tag über trinken (wenn Sie nicht laufen). Während langer Läufe beträgt die empfohlene Flüssigkeitsmenge 0,4-0,8 l pro Stunde.
Ein weiterer Tipp: Schauen Sie sich das Bekleidungsthermometer am Ende dieses Abschnitts an und nutzen Sie es für Ihre Situation.
Bekleidungsthermometer
    Nach jahrelanger Arbeit mit Menschen in unterschiedlichen Klimazonen möchte ich folgende Bekleidungsempfehlungen auf der Basis der Temperatur geben. Wie immer, sollten Sie nur das tragen, was bei Ihnen am besten funktioniert. Die allgemeine Regel lautet, dass Sie Ihre Kleidungsstücke erstrangig auf Grund ihrer Funktion wählen. Und denken Sie daran, dass die Bekleidungsschicht, die am wichtigsten für Ihr Wohlbefinden ist, diejenige ist, die Sie direkt auf Ihrer Haut tragen. Bekleidungsstücke aus Polypro, Coolmax, Drifit usw. bieten im Winter eine ausreichende Wärmeisolation undgeben gleichzeitig übermäßige Wärme ab. Im Sommer und Winter sorgen sie dafür, dass Feuchtigkeit von der Haut wegtransportiert wird – sodass Sie bei warmem Wetter einen Kühleffekt haben und im Winter vor Kälte geschützt werden.
Temperatur
Kleidungsstücke
14° C oder höher
Tanktop/Singlet und Shorts (oder Kompressionsshorts, um ein Wundreiben zu verhindern).
9 bis 13° C
T-Shirt und Shorts (oder Kompressionsshorts, um ein Wundreiben zu verhindern).
5 bis 8° C
Langärmeliges, leichtes Shirt, Shorts oder Tights (oder lange Hosen aus Nylon), Faust- oder Fingerhandschuhe.
0 bis 4° C
Langärmeliges, mittelschweres Shirt und ein weiteres T-Shirt, Tights und Shorts, Socken, Faust- oder Fingerhandschuhe und eine Mütze, die die Ohren bedeckt.
-4 bis -1° C
Langärmeliges, mittelschweres Shirt, ein weiteres T-Shirt, Tights und Shorts, Socken, Faust- oder Fingerhandschuhe und eine Mütze, die die Ohren bedeckt.
-8 bis -3° C
Langärmeliges, mittelschweres Shirt und ein weiteres mittelschweres bis schweres Shirt, Tights und Shorts, Nylonregenanzug aus Oberteil und Hose, Socken, warme Fausthandschuhe und eine Mütze, die die Ohren bedeckt.
-12 bis -7° C
Zwei mittelschwere bis schwere langärmelige Tops, dicke Tights, warme Unterwäsche (vor allem für Männer), mittelschwerer bis schwerer Aufwärmanzug, Fingerhandschuhe und warme Fausthandschuhe, eine Skimaske, eine Mütze, die die Ohren bedeckt, und Vaseline auf allen freien Hautpartien.
-18 bis -11° C
Zwei schwere langärmelige Tops, Tights und dicke Tights, warme Unterwäsche (und ein Suspensorium für Männer), dicker Aufwärmanzug (Oberteil und Hose), Fausthandschuhe über Fingerhandschuhe, dicke Skimaske und eine Mütze, die die Ohren bedeckt, Vaseline auf allen freien Hautpartien, dickere Socken und weiterer Fußschutz, je nach Bedarf.
Unter -20°
C Fügen Sie weitere Kleidungsschichten nach Bedarf hinzu.
    Worauf Sie verzichten sollten
Eine warme Jacke im Winter. Wenn die Bekleidungsschicht zu dick ist, erhitzen Sie sich, schwitzen übermäßig und kühlen zu sehr aus, wenn Sie die Jacke ablegen.
Nackter Oberkörper im Sommer. Ein Gewebe, das einen Teil der Feuchtigkeit festhält, vermittelt Ihnen beim Laufen und Walken einen besseren Kühleffekt.
Zu viel Sonnencreme, weil diese das Schwitzen behindern kann.
Zu dicke Socken im Sommer. Ihre Füße schwellen an und der Druck der Socken kann das Risiko eines schwarzen Fußnagels und von Blasen erhöhen.
Ein limonengrünes Shirt mit rosa Punkten (es sei denn, Sie verfügen über sehr großes Selbstvertrauen und/oder können schnell laufen).

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