Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Problembewältigung
Wiedereinstieg nach einer langen Laufpause
Es tut weh!
Es handelt sich um eine Verletzung, wenn …
Heute keine Energie!
Seitenstiche
An einem Tag fühle ich mich großartig – aber am nächsten Tag ...
Keine Motivation
Krämpfe in meinen Beinmuskeln
Magenbeschwerden oder Durchfall
Kopfschmerzen
Sollte ich bei einer Erkältung laufen?
Sicherheit auf der Straße
Persönliche Sicherheit
Hunde
Herzerkrankungen und Laufen
Wie beginne ich nach einer Pause wieder mit dem Training?
    Je länger Sie mit dem Laufen ausgesetzt haben, desto langsamer müssen Sie beim Wiedereinstieg laufen. Ich möchte Sie bereits jetzt warnen, dass Sie einen Punkt erreichen werden, wenn Sie sich wieder so fühlen, als hätten Sie Ihre alte Form ganz und gar wiedergewonnen – aber dies ist nicht der Fall. Halten Sie sich an den folgenden Plan für den Wiedereinstieg und wenn Sie im Zweifel sind, laufen Sie noch langsamer. Denken Sie daran, dass es Ihnen um Langfristigkeit geht!
    Eine Laufpause von weniger als zwei Wochen: Sie fühlen sich so, als ob Sie wieder neu anfangen würden, aber Sie sollten schnell wieder den Anschluss gewinnen. Angenommen, Sie befanden sich in der 10. Woche, mussten dann aber 10 Tage pausieren. Beginnen Sie in der ersten Woche wieder mit dem Programm Ihrer zweiten Laufwoche. Wenn alles gut geht, springen Sie in der zweiten Woche zum Programm der dritten oder vierten Woche. Wenn auch das gut läuft, sollten Sie im Verlauf der nächsten beiden Wochen allmählich wieder zu dem Programm übergehen, das Sie vor Ihrer Pause absolviert haben.
    Eine Laufpause von 14-29 Tagen: Sie fühlen sich ebenfalls so, als ob Sie wieder neu anfangen würden, und es wird länger dauern, bis Sie Ihren alten Stand wiedererlangt haben: Innerhalb von 5-6 Wochen sollten Sie Ihr normales Level wieder erreicht haben. Verwenden Sie den Plan Ihrer Wahl (aus der ersten Woche) für zwei Wochen. Wenn Sie beschwerdefrei bleiben und wenn Sie keine schleichende Müdigkeit spüren, dann sollten Sie den Plan verwenden, aber jede zweite Woche überspringen. Gehen Sie nach der fünften Woche wieder zu dem Programm über, das Sie vor Ihrer Pause durchgeführt haben.
    Eine Laufpause von einem Monat oder länger: Wenn Sie einen Monat oder länger nicht gelaufen sind, sollten Sie wieder anfangen wie ein absoluter Anfänger. Verwenden Sie die „Finisher“-Pläne in diesem Buch und befolgen Sie sie während der ersten paar Wochen exakt (von der ersten Woche an). Nach 2-3 Wochen besteht die sicherste Vorgehensweise darin, mit dem Plan fortzufahren. Wenn Sie jedoch weder Schmerzen noch Beschwerden haben und auch keine schleichende Müdigkeit verspüren, können Sie schneller vorangehen, indem Sie jede dritte Woche überspringen. Nach zwei Monaten ohne Probleme können Sie davon ausgehen, dass Sie Ihren ursprünglichen Konditionszustand wiedererlangt haben.
Es tut weh! Handelt es sich nur um vorübergehende Beschwerden oder um eine echte Verletzung?
    Die meisten Beschwerden und Schmerzen, die Sie beim Laufen verspüren, verschwinden nach wenigen Minuten wieder. Wenn die Schmerzen beim Laufen auftreten, sollten Sie zwei zusätzliche Minuten gehen und dann wieder langsam Ihr eigentliches Tempo aufnehmen. Wenn die Schmerzen erneut auftreten, nachdem Sie dies 4-5 × getan haben, sollten Sie die Einheit beenden.
    Schmerzen beim Gehen
    Wenn die Schmerzen beim Gehen nicht verschwinden, sollten Sie es mit sehr kurzen Schritten versuchen. Gehen Sie 30-60 s. Wenn Sie nach wie vor beim Gehen Beschwerden spüren, setzen Sie sich hin und massieren Sie die schmerzende Stelle, wenn Sie dies können. Bleiben Sie 2-4 min sitzen. Wenn Sie wieder versuchen zu gehen und es noch immer schmerzt, sollten Sie die Einheit beenden.
Es handelt sich um eine Verletzung, wenn ...
    eine Entzündung vorliegt – Schwellung in dem betroffenen Bereich;
    ein Bewegungsverlust vorliegt – der Fuß, das Knie usw. können weder richtig bewegt noch belastet werden;
    Schmerzen auftreten – es tut weh und diese Schmerzen bleiben oder werden schlimmer.
    Behandlungsvorschläge
Suchen Sie einen Arzt auf, der andere Läufer mit großem Erfolg behandelt hat und der Sie wieder zum Laufen/Walken bringen will.
Verzichten Sie mindestens 2-5 Tage, bei Bedarf länger, auf jede Aktivität, die das Einsetzen des Heilungsprozesses verhindern könnte.
Wenn sich der verletzte Bereich an der Hautoberfläche befindet (Sehne, Fuß usw.), reiben Sie die Stelle mit einem Eiswürfel ein – das heißt,