Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

können Sie das Risiko von Krämpfen entweder reduzieren oder ganz beseitigen. Viele Läufer, die dazu neigten, Krämpfe zu bekommen, wenn sie 1 min liefen und 1 min gingen, bekamen diese nicht mehr, nachdem sie dazu übergegangen waren, 30 s zu laufen und 30-60 s zu gehen. Walker können Muskelkrämpfe reduzieren, indem sie Schlurfpausen einlegen.
Bei heißem Wetter hilft ein gutes Elektrolytgetränk, die Salze, die Ihr Körper beim Schwitzen ausscheidet, zu ersetzen (am Tag vor und am Tag nach einem langen oder harten Lauf bzw. einer entsprechenden Walking-Einheit). Ein Getränk, wie z. B. Accelerade, kann dazu dienen, diese Mineralien zu ersetzen, wenn Sie alle 1-2 Stunden 0,2-0,25 l trinken.
Bei sehr langen Wanderungen, Geh- oder Laufeinheiten führt dauerndes Schwitzen, vor allem dann, wenn Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, aber dazu, dass Ihr Kochsalzpegel zu sehr absinkt, was Muskelkrämpfe hervorrufen kann. Wenn dies regelmäßig geschieht, leistet eine gepufferte Salztablette hervorragende Dienste.
Bei vielen Medikamenten, vor allem denjenigen, die den Cholesterinspiegel senken, treten als Nebenwirkung Muskelkrämpfe auf. Läufer, die Medikamente einnehmen und unter Krämpfen leiden, sollten ihren Arzt nach Alternativen fragen.
    Folgende Maßnahmen helfen bei Krämpfen:
Wärmen Sie sich länger und weniger intensiv auf.
Verkürzen Sie Ihre Laufabschnitte.
Verlangsamen Sie Ihre Gehphasen und gehen Sie häufiger.
Verkürzen Sie Ihre Distanz an einem heißen Tag mit hoher Luftfeuchtigkeit.
Unterteilen Sie Ihren Lauf in zwei Abschnitte.
Kontrollieren Sie, ob die Krämpfe nicht auf andere Belastungen zurückzuführen sind.
Nehmen Sie zu Beginn Ihres Trainings eine gepufferte Salztablette ein.
Verkürzen Sie Ihre Schritte, vor allem bei Anstiegen.
    Anmerkung: Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie Ihren Arzt vor der Einnahmen von Salzprodukten um Rat fragen.
Magenbeschwerden oder Durchfall
    Früher oder später leidet nahezu jeder Läufer einmal unter Übelkeit und Durchfall. Diese Beschwerden werden durch die Gesamtbelastung verursacht. Meistens handelt es sich dabei um die Belastung durch den aktuellen Lauf/die aktuelle Walking-Einheit auf Grund der unten aufgelisteten Ursachen. Aber Stress kann das Ergebnis vieler einzigartiger Bedingungen innerhalb eines Individuums sein. Ihr Körper löst Übelkeit/Durchfall aus, um Sie dazu zu bringen, Ihre Belastung zu reduzieren, wodurch auch der Stress reduziert wird. Im Folgenden finden Sie einige häufige Ursachen:
Zu schnelles oder zu langes Laufen (zu langes Walken) ist die häufigste Ursache. Läufer sind sich in dieser Hinsicht unsicher, weil das Anfangstempo ihnen nicht zu schnell vorkommt. Jeder Mensch hat eine Ermüdungsschwelle, die diese Bedingungen auslöst. Sie können dieses Problem lösen, indem Sie Ihr Tempo verringern und mehr Gehpausen einlegen.
Eine zu reichhaltige oder zu kurzfristig vor dem Lauf durchgeführte Nahrungsaufnahme. Ihr Verdauungssystem muss sowohl beim Laufen/Walken als auch bei der Verdauung der Nahrung intensive Arbeit leisten. Wenn beides zur gleichen Zeit erfolgt, steigert dies den Stress, was zu Übelkeit und anderen Problemen führen kann. Wenn Sie mit vollem Magen laufen, stellt der Verdauungsprozess eine zusätzliche Belastung dar, die Sie möglichst vermeiden sollten.
Eine fett- oder eiweißhaltige Ernährung. Bereits eine einzige Mahlzeit, die über 50 % der Kalorien in Fett enthält, kann Stunden später zu Übelkeit und Durchfall führen.
Zu reichhaltiges Essen am Nachmittag oder Abend des Vortags. Ein reichhaltiges Abendessen ist am nächsten Morgen noch nicht verdaut und wird Ihnen im Magen liegen. Die Auf- und Abbewegungen beim Laufen bedeuten eine Belastung des Systems und können zu Übelkeit oder Durchfall führen.
Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit sind Hauptursachen von Übelkeit und Durchfall. Einige Menschen, die sich nicht gut an Hitze anpassen können, erleben schon bei geringfügigen Temperaturanstiegen und Steigerungen der Luftfeuchtigkeit Übelkeit und Durchfall. Bei heißen Bedingungen kommt es jedoch bei jedem zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, der eine erhebliche Belastung für das System darstellt – was oft zu Übelkeit und manchmal zu Durchfall führt. Indem Sie Ihr Tempo verringern, mehr Gehpausen einlegen und Wasser über Ihren Kopf gießen, können Sie mit diesem Temperaturanstieg besser umgehen. Die beste Trainingszeit bei heißem Wetter ist die Zeit vor dem Sonnenaufgang.
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