Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

reichliche Wasseraufnahme vor einem Lauf oder einer Walking-Einheit. Wenn Sie zu viel Wasser in Ihrem Magen haben und sich heftig bewegen, setzen Sie Ihr Verdauungssystem einer hohen Belastung aus. Reduzieren Sie Ihre Wasseraufnahme auf das notwendige Minimum. Die meisten Läufer brauchen vor einem Lauf, der 60 min lang oder kürzer ist, überhaupt nichts zu trinken.
Zu reichliche Aufnahme von zuckerhaltigen oder von Elektrolytgetränken. Wasser ist die Flüssigkeit, die der Körper am leichtesten verdauen kann. Der Zusatz von Zucker und/oder Elektrolyten bzw. Mineralien, wie bei Sportgetränken, führt dazu, dass die Substanz schwerer zu verdauen ist. Während eines Laufs (vor allem an einem heißen Tag) ist es am besten, nur Wasser zu trinken, am besten kaltes Wasser.
Aufnahme von zu viel Wasser unmittelbar nach einem Lauf oder nach einer Walking-Einheit. Selbst wenn Sie durstig sind, sollten Sie keine großen Flüssigkeitsmengen in sich hineinschütten. Versuchen Sie, nicht mehr als 0,2-0,3 l alle 20 min zu trinken. Wenn Sie besonders zu Übelkeit und Durchfall neigen, sollten Sie nur alle 5 min 2-4 Schlucke zu sich nehmen. Wenn der Körper sehr belastet und ermüdet ist, sollten Sie keine zuckerhaltigen Getränke aufnehmen. Die zusätzliche Belastung, die die Verdauung des Zuckers darstellt, kann zu Problemen führen.
Lassen Sie nicht zu, dass das Laufen für Sie zum Stress wird. Einige Läufer oder Walker sind zu sehr davon besessen, ihren Lauf in einem bestimmten Tempo zu absolvieren. Dies bedeutet zusätzlichen Stress. Entspannen Sie und sorgen Sie dafür, dass Sie mit dem Laufen andere Spannungen in Ihrem Leben abbauen.
Kopfschmerzen
    Es gibt mehrere Gründe dafür, dass Langstreckenläufer oder -Walker während eines Laufs Kopfschmerzen bekommen. Kopfschmerzen kommen zwar selten vor, aber der durchschnittliche Läufer wird davon 1-5 × im Jahr betroffen. Die zusätzliche Belastung, die das Laufen für Ihren Körper darstellt, kann an einem harten Tag Kopfschmerzen auslösen – selbst unter Berücksichtigung der Entspannung, die der Lauf bewirkt. Walker bekommen manchmal Kopfschmerzen, wenn sie länger als zwei Stunden trainieren – besonders, wenn es heiß ist. Bei vielen Läufern kann die Einnahme einiger rezeptfreier Kopfschmerztabletten das Problem lösen. Wie immer, sollten Sie Ihren Arzt hinsichtlich der Einnahme von Medikamenten um Rat fragen. Im Folgenden finden Sie die Ursachen und Lösungen:
    Dehydration – wenn Sie morgens laufen, sollten Sie darauf achten, am Tag vor dem Lauf ausreichend zu trinken. Vermeiden Sie Alkohol, wenn Sie morgens laufen und zu Kopfschmerzen neigen. Achten Sie auch auf den Salzgehalt Ihres Abendessens am Tag davor. Ein gutes Sportgetränk, wie Accelerade, das Sie am Tag zuvor über den ganzen Tag verteilt zu sich nehmen, trägt dazu bei, dass Ihre Flüssigkeits- und Elektrolytkonzentration erhalten bleibt. Wenn Sie nachmittags laufen, sollten Sie am Tag des Laufs denselben Rat wie vor dem Lauf befolgen.
    Medikamente können oft zu Dehydration führen – es gibt einige Medikamente, die Läufer anfälliger für Kopfschmerzen machen. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
    Zu heiß für Sie – laufen Sie zu einer kühleren Tageszeit (normalerweise morgens, bevor die Sonne über den Horizont steigt). Wenn Sie bei Hitze laufen, sollten Sie sich Wasser über den Kopf gießen.
    Wenn Sie ein bisschen zu schnell laufen – beginnen Sie alle Läufe etwas langsamer, legen Sie während der ersten Hälfte des Laufs mehr Walking-Abschnitte ein.
    Wenn Sie eine längere Strecke laufen als in der unmittelbaren Vergangenheit – kontrollieren Sie Ihren Kilometerumfang und steigern Sie die Distanz um nicht mehr als 15 % über die Strecke hinaus, die Sie bei einem einzigen Lauf der vorangegangenen Woche gelaufen sind.
    Niedriger Blutzuckerspiegel – a chten Sie darauf, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel 30-60 min vor dem Lauf mithilfe eines Imbiss nach oben treiben. Wenn Sie daran gewöhnt sind, kann in dieser Situation auch ein koffeinhaltiges Getränk helfen.
    Wenn Sie zu Migräne neigen, sollten Sie auf Koffein im Allgemeinen verzichten und Ihr Bestes tun, um eine Dehydration zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Möglichkeiten.
    Achten Sie auf Ihre Hals- und Lendenwirbelsäule – wenn Sie mit einer leichten Vorneigung laufen, setzen Sie Ihre Wirbelsäule einem Druck aus – vor allem im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule. Lesen Sie das Technikkapitel in diesem Buch und