LowFett 30 - Das große Kochbuch

gestrichener
TL Speisestärke · 1 Ei · 2 TL Meerrettich (aus dem Glas)
weißer Pfeffer aus der Mühle · 80 g Käse (Dreiviertelfettstufe)
Kartoffeln und Kohlrabi waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen, evtl. entfädeln und schräg halbieren.
Reichlich Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen, Kartoffeln und Kohlrabi etwa 10 Minuten garen, nach 5 Minuten die Zuckerschoten dazugeben. Alles in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.
Den Backofen auf 200°C vorheizen.
Auflaufform einfetten. Das Gemüse in die Auflaufform geben.
Die Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.
Joghurt, saure Sahne, Speisestärke, Ei und Meerrettich in einer Schüssel mit einem Schneebesen verquirlen, mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Die Kräuter darunterheben und auf den Auflauf gießen.
Den Käse fein reiben und auf dem Auflauf verteilen. Diesen auf der mittleren Schiene etwa 35 Minuten backen.
    Nährwerte pro Portion:
    310 kcal/ 19,5 g E/ 33,9 g KH/ 10 g F/ 29% Fettkalorien
    FETTSPAR-TIPPS
    Her mit dem Gemüse!
300 g Gemüse sollten wir pro Tag mindestens essen, dazu zwei Portionen Obst. Und wenn es etwas mehr Gemüse wird, ist das auch kein Problem. Was aber tun, wenn einem die Ideen beim Gemüse ausgehen?
Fein gehobelter Kohlrabi, nur wenige Minuten in etwas Wasser gedünstet und mit Salz und Muskatnuss gewürzt, schmeckt super, wenn man ihn – lauwarm – auf eine Scheibe getoastetes und mit Tomatenmark bestrichenes Brot schichtet und darüber reichlich mit Kräutern gewürzten Jogurt begießt.
1 Packung Cherrytomaten hat 250 g und ist eine leckere Alternative zu Chips.
Paprika können Sie grob pürieren, kräftig würzen (z. B. mit etwas Chili) und über Reis und Nudeln zu einem kräftigen Reis- oder Nudelsalat vermengen.
Gemüse ist ein toller Snack fürs Büro und unterwegs: waschen, schneiden … fertig ist der kleine Imbiss. (Nehmen Sie bei Tomaten Cherry-Tomaten, damit Sie sich im Büro nicht Ihre Bluse oder Ihren Schlips bekleckern!)
Wenn Sie gerne kochen, können wir Ihnen vor allen Dingen Pilze empfehlen: Sie sind unfassbar kalorienarm, wenn man bedenkt, wie satt sie machen (keine Sorte über 20 kcal pro 100 g) und sie enthalten hochwertiges, pflanzliches Eiweiß.
Kürbis-Möhren-Auflauf
    Dieser herbstliche Auflauf macht glücklich! Er wärmt nicht nur den Magen, sondern auch das Herz!
Für 4 Personen
    schön für Gäste 35 Min., Backzeit: 25 Min.
    600 g Kürbis · 300 g Möhren · 2 cm Ingwerknolle · ¼l herber Apfelwein (Cidre) · 1 Gewürznelke · 1 EL Sonnenblumenkerne · Backspray zum Einfetten der Form · 200 g Joghurt, 1,5% Fett
1 gestrichener TL Speisestärke · 1 Ei · Salz · Zitronenpfeffer
Kurkuma
Das Gemüse schälen und putzen. Den Kürbis entkernen und in etwa 1–2 cm große Stücke schneiden. Die Möhren in dünne Scheiben schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken.
Den Cidre in einem Topf erhitzen. Zwei Drittel des Ingwers, Gewürznelke, Möhren und Kürbis dazugeben, zum Kochen bringen und 5–10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Die Mischung in einem Sieb gut abtropfen lassen.
Den Backofen auf 225 °C vorheizen.
Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten.
Eine Auflaufform einfetten, das Gemüse hineingeben und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.
Den Joghurt mit der Stärke und dem Ei glatt rühren, den restlichen Ingwer daruntermischen, mit Salz, Zitronenpfeffer und Kurkuma pikant abschmecken. Die Sauce über den Auflauf gießen und auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten backen.
    Nährwerte pro Portion:
    192 kcal/ 8,2 g E/ 21,5 g KH/ 5,4 g F/ 25,3% Fettkalorien
Indisches Linsencurry
    Dieses exotische Linsengericht eignet sich auch gut als Beilage. Dann reicht die Menge für 4 Personen.
Für 2 Personen
    gelingt leicht 30 Min.
    130 g rote Linsen · Salz · schwarzer Pfeffer aus der Mühle
3 Frühlingszwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 1 rote Chilischote
1 rote Paprikaschote · 1 EL Rapsöl · 1 Msp. Garam Masala
1 Msp. gemahlener Kurkuma · 1 Msp. Koriander · 1 Msp. Kreuzkümmel
Die Linsen waschen, verlesen, in gut 125 ml kaltem Wasser aufsetzen, salzen und pfeffern und zugedeckt etwa 5–8 Minuten nicht zu weich garen.
Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in schräge Stücke und Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote entkernen, waschen und in feine Ringe schneiden. Mit Küchenhandschuhen arbeiten,