LowFett 30 - Das große Kochbuch

Semmelbrösel
Salz
Pfeffer aus der Mühle
½ rote Paprikaschote
1 Ei
1/8 l Buttermilch
2 EL Halbfettmargarine, flüssig
50 g Mehl
80 g Maisgrieß
1 TL Backpulver
1 Msp. Natron
1 EL fein gehackte Petersilie
Backspray zum Einfetten der Form
Die Chilischote längs aufschlitzen, entkernen und fein würfeln. Mit Handschuhen arbeiten, sonst danach sofort die Hände waschen!
Chilischote, Rinderhack, Magerquark, Tomatenmark und Semmelbrösel verkneten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit feuchten Händen 6 Klößchen formen und in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Fett knusprig braun braten. Beiseite stellen.
Den Backofen auf 200°C vorheizen.
Die Paprikaschote vierteln, Scheidewände herausschneiden, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Das Ei trennen. Das Eigelb mit der Buttermilch und der Halbfettmargarine verrühren. Das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen.
Mehl, Maisgrieß, Backpulver und Natron mischen und unter die Buttermilchmasse rühren. Die Paprikawürfel und die Petersilie daruntermischen. Zum Schluss den Eischnee unterheben.
Ein Muffinblech mit 6 Mulden leicht mit dem Backspray einfetten. Die Hälfte des Teigs in die Mulden füllen. Die Hackbällchen darauf setzen und den restlichen Teig darüber verteilen.
Die Muffins im heißen Backofen auf mittlerer Einschiebhöhe etwa 15–20 Minuten backen.
    Nährwerte pro Portion:
    157 kcal/ 8,1 g E/ 20,6 g KH/ 4,5 g F/ 25,8% Fettkalorien

Leichtes Picknick-Sandwich
    Dieses superleckere Sandwich ist der Renner.
Für 2 Personen
    gelingt leicht 20 Min.
    2 EL Magerquark · 1 TL fein geschnittenes Oregano
1 TL Basilikum · 1 TL Schnittlauchröllchen · Salz · schwarzer Pfeffer aus der Mühle · 2 EL Tomatenmark · ½ Salatgurke
1 Dose Thunfisch in Wasser (185 g Einwaage) · 1 hart gekochtes Ei · 2 Baguettes à 100 g · einige Blätter römischer Salat
Den Quark glatt rühren, mit zwei Dritteln der Kräuter mischen und mit etwas Salz, Pfeffer und dem Tomatenmark abschmecken. Die restlichen Kräuter beiseite legen.
Die Salatgurke waschen und in Scheiben schneiden. Den Thunfisch gut abtropfen lassen und zerpflücken. Das hart gekochte Ei schälen und in Scheiben schneiden.
Die Baguettes längs halbieren und mit der Quarkcreme bestreichen. Die unteren Hälften mit den Salatblättern belegen. Darauf fischgrätenförmig abwechselnd die Gurken und Eischeiben sowie die Thunfischstücke legen und mit den restlichen Kräutern bestreuen. Die oberen Brothälften darauflegen.
    Nährwerte pro Portion:
    490 kcal/ 30,7 g E/ 55 g KH/ 16 g F/ 29,4% Fettkalorien
    FETTSPAR-TIPPS
    Sauerkonserven bringen Abwechslung
    Damit ist das große Angebot an Gürkchen, Cornichons, Silberzwiebeln und Mixedpickles gemeint. Schön sauer eingelegt – und ideal als Basis für Saucen, als Rouladenfüllungen, für Hamburger und Sandwiches und als Pep fürviele Brotaufstriche. In Verbindung mit Nudeln, Reis oder Couscous lassen sich herrliche Sommersalate mit Sauerkonserven machen und ein Kartoffelsalat mit Joghurt, Kräutern und sauren Gurken wird zum Hit jeder Grillparty. Klassische Sauerkonserven enthalten kein Fett. Aber Vorsicht: Es gibt auch ölige Varianten. Bevor Sie also ein Konservenglas einpacken, werfen Sie noch einen Blick auf das Etikett. Entdecken Sie bei den Zutaten das Wörtchen Pflanzenöl, Olivenöl oder anderes Öl: Hände weg! Schon wenige Tropfen Öl genügen, um aus einem LowFett 30-Genuss eine High-Fett-Falle zu machen.
Pizzatoast
    Viel mehr Geschmack und viel weniger Fettkalorien als jede Fertigpizza.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 10 Min., Backzeit: 5 Min.
    100 ml passierte Tomaten · Salz · schwarzer Pfeffer aus der Mühle · 1–2 TL getrocknete italienische Kräutermischung
125 g fettreduzierter Mozzarella · 240 g Artischockenherzen
aus der Dose · 4 Scheiben Toastbrot à 40 g · 100 g Lachsschinken · 1 Zweig Basilikum · 1 Zweig Oregano
Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Tomaten in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer und etwa 1 TL Kräutermischung abschmecken.
Den Mozzarella und die Artischocken gut abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
Die Toastbrotscheiben hell rösten, mit den passierten Tomaten bestreichen und mit Artischocken, Lachsschinken und Mozzarella belegen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und mit etwas Kräutermischung bestreuen.
Die Pizzatoasts im Backofen auf der zweiten Ein schubleiste von oben 5–10 Minuten überbacken.
Das Basilikum und den Oregano waschen und trocken schütteln. Die