LowFett 30 - Das große Kochbuch

Senf zusätzlich ergibt das Dressing schnell einen Dip, der zu Kartoffeln und Gegrilltem passt.
    Nährwerte pro Portion:
    30,6 kcal/ 2 g E/ 4 g KH/ 0,6 g F
17,7% Fettkalorien
    Nährwerte pro Person vom Dip:
    50,6 kcal/ 5,5 g E/ 5 g KH/ 0,7 g F
12,5% Fettkalorien
Orangen-Dressing
    Passt gut zu Salat mit Obst.
für 150 ml
    geht schnell 5 Min.
    2 frisch gepresste Orangen · Salz ·
Pfeffer aus der Mühle · ½ gepresste
Knoblauchzehe · frische oder getrocknete
Kräuter
Alle Zutaten mit einem Schneebesen miteinander verquirlen.
    Nährwerte insgesamt:
    157 kcal/ 4 g E/ 30 g KH/ 0,7 g F
4% Fettkalorien
Pikantes Senf-Dressing
    Passt zu herzhafteren Salaten.
für 150 ml
    geht schnell 5 Min.
    150 g Joghurt, 1,5% Fett · 1 TL mittelscharfer Senf · 1 TL Aceto balsamico
Pfeffer aus der Mühle · Salz · frische oder getrocknete Kräuter · ½ gepresste
Knoblauchzehe
Alle Zutaten mit einem Schneebesen miteinander verquirlen.
    Nährwerte insgesamt:
    93,5 kcal/ 8 g E/ 8,9 g KH/ 2,7 g F
26% Fettkalorien

HAUPTGERICHTE
Waldpilzrisotto
    Ob als eigenständiges Gericht oder als Beilage, das Waldpilzrisotto ist immer ein besonderer Genuss.
Für 4 Personen als Beilage, für 2 Personen als Hauptgericht
    gelingt leicht 30 Min.
    1 TL Olivenöl · 200 g Risottoreis · 100 ml Weißwein
500 ml Geflügelbrühe · 300 g Pilze (z.B. Pfifferlinge, Steinpilze) · 1 TL Butter · 2 Schalotten · 1 Knoblauchzehe · 1 Bund Petersilie · 25 g frisch geriebener Parmesankäse · Salz
weißer Pfeffer aus der Mühle · Muskat
Olivenöl in einem Topf erhitzen, den Reis darin andünsten, mit Wein und Brühe ablöschen, ab und an umrühren und langsam 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
In der Zwischenzeit die Pilze putzen, in grobe Würfel schneiden.
Schalotten und Knoblauch schälen, in feine Würfel schneiden.
In einer beschichteten Pfanne die Butter erhitzen und die Pilze mit den Schalotten und dem Knoblauch darin andünsten.
Die Petersilie waschen, trockentupfen, fein hacken.
Zum Risotto den Parmesankäse geben, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die gedünsteten Pilze unterheben und mit Petersilie bestreuen.
    Nährwerte pro Portion (als Hauptgericht für 2 Personen):
    556 kcal/ 18 g E/ 83,6 g KH/ 12,2 g F/ 19,75% Fettkalorien
    Nährwerte pro Portion (als Beilage für 4 Personen):
    278 kcal/ 9 g E/ 41,8 g KH/ 6,1 g F/ 19,75% Fettkalorien
Chinesische Honig-Nudeln mit Sprossen
    Die Kontraste machen den Reiz aus: von süß bis scharf, von weich bis knackig.
Für 4 Personen
    gelingt leicht 30 Min.
250 g chinesische Eiernudeln
1 Stange Lauch
2 cm frische Ingwerwurzel
100 g frische Sojasprossen
100 g eingelegte, kleine Maiskölbchen
200 g Weißkohl
30 g Sesamsamen
1 EL Sesamöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
¼ TL Kurkuma
1 Msp. Cayennepfeffer
5 EL Sojasauce
2 EL Honig
1 EL grüner Tabasco
1 Beet
Gartenkresse
Die Eiernudeln in Stücke brechen, in eine Schüssel legen, mit kochend heißem Wasser übergießen und einige Minuten stehen lassen. Die Nudeln in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Den Lauch längs halbieren, zwischen den Blattschichten unter fließendem Wasser waschen und quer in feine Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Sojabohnensprossen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Die Maiskölbchen je nach Größe halbieren.
Den Weißkohl fein hobeln, waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. Den Wok ohne Fett erhitzen, die Sesamsamen darin unter Rühren kurz rösten, bis sie duften. Herausnehmen, auf einen Teller geben und beiseite stellen.
Das Öl im Wok erhitzen, den Lauch, den Ingwer und den Kohl darin unter Rühren etwa 3 Minuten anbraten. Die Sojasprossen und die Maiskölbchen hinzufügen.
Die Nudeln unterheben, erhitzen und alles mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Cayennepfeffer würzen. Die Sojasauce mit dem Honig verrühren und mit dem Sesam untermischen. Alles mit grünem Tabasco abschmecken, auf 4 Teller oder Schälchen verteilen und mit »Kressesträußchen« garnieren.
    Nährwerte pro Portion:
    388 kcal/ 15,5 g E/ 55,6 g KH/ 11 g F/ 25,5% Fettkalorien
Kohlrabi-Zuckerschoten-Auflauf
    Der Kohlrabi und die Zuckerschoten ergänzen sich in ihrem süßlich, feinen Geschmack.
Für 4 Personen
    gelingt leicht 35 Min., Backzeit: 35 Min.
    400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln ·
400 g Kohlrabi 400 g Zuckerschoten · Salz · Backspray zum Einfetten der Form · 1 Bund Kerbel · 1 Bund glattblättrige Petersilie · 250 g Joghurt, 1,5% · 150 g saure Sahne (10% Fett) · 1