Massagen - [Ratgeber Gesundheit]

leicht zur Ausgangsposition zwischen den Schulterblättern zurückgleiten.
Den Ablauf insgesamt 3-mal wiederholen.
Beenden Sie die Massage, indem Sie Schritt 1 (Streichungen) 4-mal wiederholen.
    Wichtig
    Diese Knetung kann sehr schmerzhaft sein. Achten Sie deshalb auf die Reaktion Ihres Partners, denn zu weh sollte es nicht tun!
    Wichtig
    Ganz entscheidend für die entspannende Wirkung der Massage ist, dass der Partner die Drehungen »mit sich machen lässt«. Darauf sollten Sie unbedingt achten und mit dem Ziehen innehalten, sobald Sie merken, dass er die Bewegungen selbst ausführt oder »mithilft«.
Erste Hilfe bei steifem Nacken
    Obwohl nicht mit den Händen ausgeführt, ist die »Kopfschaukel« eine der angenehmsten Übungen: Durch langsame Drehbewegungen werden die Nackenmuskeln auf optimale Weise gedehnt. Versteifungen und Verkrampfungen lösen sich allmählich, der Nacken wird beweglicher und schmerzt nicht mehr. Sie können die Übung vor oder nach der Nacken- und Schultermassage machen.
Ihr Partner legt sich bequem und warm zugedeckt auf den Rücken. Sie legen ein normales Handtuch ausgebreitet unter seinen Kopf. Sie stehen oder knien am Kopfende, beugen sich etwas vor und nehmen in jede Hand ein Handtuchende.
Heben Sie das Handtuch ganz vorsichtig ein wenig an, sodass der Kopf Ihres Partners nicht mehr auf der Matratze, sondern im Handtuch liegt. Achten Sie darauf, dass der Kopf sicher und bequem aufliegt. Bitten Sie Ihren Partner, sich völlig zu entspannen, ruhig zu atmen und selbst gar nichts zu tun.

Ziehen Sie nun langsam an der rechten Seite des Handtuchs, sodass sich der Kopf nach links dreht – so weit, wie es Ihrem Partner möglich und angenehm ist.
Danach bringen Sie den Kopf langsam wieder in Ausgangsposition (Mittellage), indem Sie vorsichtig am linken Ende des Handtuchs ziehen.
Warten Sie ein paar Sekunden, und ziehen Sie dann weiter, sodass sich der Kopf zur rechten Seite drehen kann.
Den Ablauf insgesamt 3-mal wiederholen.
Wenn der Rücken überlastet ist
    Jeder dritte Bundesbürger leidet unter Rückenschmerzen – eine besorgniserregende Bilanz, zumal festgestellt wurde, dass Menschen mit chronischen Rückenschmerzen oft über Jahre hinweg vieles falsch gemacht haben: Sie schlafen auf zu weichen Matratzen, tragen falsches Schuhwerk, sitzen stundenlang auf rückenfeindlichen Arbeits- und Wohnmöbeln. Sie bewegen sich zu wenig oder zu extrem (Hochleistungssportler!), ernähren sich falsch und leiden zudem unter Dauerstress.
    Aber auch das seelische Befinden kann sich auf die Körperhaltung auswirken und zu Schmerzen im Rücken führen: Wenn Sie beispielsweise innerlich »die Haltung verlieren«, sich über längere Zeit traurig und deprimiert fühlen, werden Sie unbewusst eine gebeugte Körperhaltung einnehmen, die auf Dauer zu ausgeprägten Muskelverspannungen des gesamten Rückens führt. Rückenbeschwerden können auch dann entstehen, wenn Sie krampfhaft darum bemüht sind, Ihre innere Haltung unter allen Umständen zu bewahren. In diesem Fall verharren Ihre Rückenmuskeln in starrer Anstrengung, was Sie mit der Zeit ebenfalls äußerst schmerzhaft zu spüren bekommen.
    Neben einer allgemeinen Umstellung der Lebensgewohnheiten, Rückenschulung und -gymnastik helfen regelmäßige Rückenmassagen, die Schmerzen in diesem Bereich zu lindern, verhärtete Muskeln zu lockern und Körper und Seele in einen heilsamen Entspannungszustand zu versetzen.
    Tipp
    Ein starker Rücken nimmt so schnell nichts krumm. Lassen Sie sich im Fitnessstudio ein individuelles Workout für die Rückenmuskeln zusammenstellen.
    Rücken in Bestform
    Damit Muskeln, Sehnen und Wirbelsäule in Balance sind und auf diese Weise Rückenschmerzen vorgebeugt wird, ist regelmäßige Bewegung unentbehrlich. Rückenschwimmen, Wirbelsäulengymnastik, Yoga, Walking, Paddeln im Kanadier und Radfahren (in beim Fachhändler optimal angepasster Sitzposition!) sind zum Beispiel gut für den Rücken, ebenso wie Skilanglauf und Bergwandern.
    Sehr günstig wirkt sich auch ein zielgerichtetes Rückentraining aus, das Verspannungen entgegenwirkt und die Rückenmuskulatur stärkt. Fast alle Krankenkassen bieten hierzu auch Kurse an.
    Weniger gut für den Rücken sind Sportarten, bei denen unter Belastung schnelle Drehungen ausgeführt werden, wie Golf, Tennis, Squash, Rudern oder Alpin-Ski.
    Tipp
    Bei Stress hilft dem Rücken eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training (Buchtipp > ).Achten Sie auf bequeme Schuhe. Zu enge und hohe Schuhe