Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (German Edition)

selbst zu richten oder eine der Meditationsübungen wie beispielsweise die Atemachtsamkeit zu praktizieren.
    Entdecken Sie, wie sich Handlungen zum Positiven verändern, wenn Sie diese mit Achtsamkeit ausführen, anstatt sich zu hetzen. Genießen Sie jeden Augenblick, wenn Sie unter der Dusche stehen oder in der Badewanne liegen. Und achten Sie darauf, wie Sie essen. Schlingen Sie die Nahrung herunter, oder nehmen Sie sich Zeit, Aussehen, Geruch und Geschmack wahrzunehmen? Verlangsamen Sie den Vorgang des Essens, und machen Sie sich bewusst, wie die Lippen die Nahrung umfassen und Sie beim Kauen und Schlucken mit der Zunge die Speisen im Mund bewegen. Achten Sie auch darauf, wie Sie nach dem Essen automatisch mit der Zunge den Mundraum reinigen. Durch diese Übung können Sie nicht nur die Intensität der Geschmackswahrnehmung und den Genuss steigern – das langsamere Kauen unterstützt auch die Verdauung, und Sie benötigen weniger Nahrung, um satt zu werden. Lassen Sie nicht den Gaumen oder die Menge auf dem Teller, sondern den Bauch entscheiden, wann es genug ist. Es existieren inzwischen eigene Programme, um Essstörungen mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen zu behandeln (Kristeller, 2006; eine Bibliographie von Williams & Zylowska, 2009, listet 15 Artikel zu diesem Thema auf).
    Sie können die Aufmerksamkeit auch dadurch erhöhen, dass Sie Dinge anders tun als sonst. Gehen Sie nicht immer denselben Weg, sondern bauen Sie Variationen ein, die verhindern, dass Sie einer Routine verfallen. Entscheiden Sie spontan, welchen Weg Sie einschlagen. Führen Sie einfache Tätigkeiten, die Sie üblicherweise mit einer bestimmten Hand erledigen, einmal mit der anderen Hand aus; wechseln Sie zum Beispiel beim Abtrocknen des Geschirrs die Hand, die festhält, und jene, die trockenwischt. Dies führt Sie von selbst dazu, dem mehr Aufmerksamkeit zu schenken, was Sie gerade tun.
    Zu guter Letzt machen Sie auch das »stille Örtchen« zu einem Ort der Besinnung. Gönnen Sie sich einige Atemzüge zur Entspannung und lassen Sie sich nicht hetzen. Nutzen Sie auf diese Weise über den Tag hinweg viele Gelegenheiten für informelle Achtsamkeitsübungen, so dass Ihr alltäglicher Lebensvollzug langfristig immer mehr zu einer kontinuierlichen Meditation wird, die während der formellen Sitzmeditation lediglich intensiviert wird. Die Meditation ist nicht Selbstzweck, sondern zielt darauf ab, das Bewusstsein generell zu erhöhen, und dieser Transfer gelingt am besten, wenn Sie den Alltag als Übungsfeld einbeziehen.
    Technische Hilfsmittel
    Meditation kommt als Methode der Selbstregulation weitgehend ohne Hilfsmittel aus. Es ist jedoch manchmal erforderlich, wenn nur ein bestimmter Zeitrahmen zur Verfügung steht, einen Timer zu verwenden, der das Ende der Sitzung signalisiert. Am besten verwenden Sie dazu eine elektronische Uhr, ein Mobiltelefon oder einen Handheld-Computer. Für Pocket-PCs steht ein Programm namens Meditation Timer von Albert Strimitzer als Freeware zur Verfügung (http://software.koan.ws). Es protokolliert auf Wunsch die Dauer der Sitzungen und bietet einen hohen und einen tiefen Glockenklang an, um Start und Ende zu signalisieren. Außerdem können in festen Zeitintervallen Klänge verwendet werden, um die Aufmerksamkeit zurückzuholen, falls man abgedriftet sein sollte. Dazu wird üblicherweise ein kurzes klackendes Geräusch verwendet, das entsteht, wenn zwei Hölzer aufeinandergeschlagen werden.
    Feste Intervalle haben jedoch den Nachteil, dass man sich relativ schnell an die eingestellte Zeitspanne gewöhnt und schon bald das nächste Klacken erwartet. Um eine Gewöhnung und den Aufbau einer Erwartungshaltung zu verhindern, lassen sich beim kommerziell erhältlichen AwareAidOn-Programm von Ludwig Grepmair zufällige Intervalle einstellen. Außerdem kann aus einer Vielzahl von Klängen – teilweise authentische Aufnahmen aus einem Zen-Kloster – gewählt werden. Es können auch eigene Klangdateien verwendet werden, und die Auswahl der Klänge kann ebenfalls per Zufall erfolgen. Eine 7-Tage-Testversion des Programms für Windows kann von der Website ( www.awareaidon.de ) heruntergeladen werden. Weitere Versionen für Pocket-PC und Mobiltelefone sind derzeit in Vorbereitung.
    Es existieren auf dem Markt auch zahlreiche sogenannte Mind Machines , die programmgesteuert Lichtsignale mit Tönen oder Musik kombinieren, um meditative Entspannungszustände hervorzurufen. Leider existieren in den seltensten Fällen