Nordic Walking fuer Spaeteinsteiger

Kraft?
    Wenn wir mit den Jahren an Muskelkraft verlieren, macht sich das gleich doppelt bemerkbar. Erstens vermindert sich die so genannte Kraftleistung - wir können einfach nicht mehr so viel heben, drücken, stemmen oder tragen. Und zweitens wird durch den Abbau von Muskelmasse auch der Energiestoffwechsel reduziert - wir verbrennen weniger Kalorien.
    Durch energischen Stockeinsatz kann Nordic Walking ein sehr effektives Krafttraining sein, das doppelt für den Erhalt und den Aufbau der Muskelkraft sorgt. Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining und kann - durch den bewussten und kräftigen Einsatz der Stöcke - ein sehr effektives Krafttraining sein. Die Muskelkraft nimmt zu.

    Während des Trainings wird die gesamte Oberkörpermuskulatur beansprucht und trainiert. Diese lange und moderate Belastung ist ein sanftes Kraftausdauertraining.
    Nach dem Ausdauertraining lassen sich die Stöcke bei Einzel- oder Partnerübungen wie richtige Krafttrainingsgeräte einsetzen. Diese dynamischen Kraftübungen - solo oder mit Partner - werden bis zur subjektiven Ermüdung durchgeführt und trainieren die Ausbildung der Maximalkraft.
    Bekanntlich verbrennt Fett ja nur in der Muskulatur. Das bedeutet: Je mehr Muskeln Sie haben, umso mehr Fett können Sie verbrennen. Krafttraining kann also den Stoffwechsel auf besondere Weise stimulieren.
    Fünf Kräftigungsübungen fi nden Sie auf Seite 46/47, Kräftigungsübungen mit Partner auf Seite 48/49.
Was bedeutet Koordination?
    Die Koordination, das Zusammenspiel von Skelettmuskulatur und Zentralnervensystem, spielt bei jeder Bewegung eine bedeutende Rolle. Je komplizierter und komplexer der Bewegungsablauf, desto größer die Anforderung an die Koordinationsfähigkeit.
    Beim Nordic Walking sind die Anforderungen besonders hoch. Die Arm- und Beinbewegungen müssen koordiniert werden: das Greifen und Öffnen der Hände (je nach Stockposition), die Kraftimpulse während der Schubphase, die Rotation und Aufrichtung des Oberkörpers und die aktive, bewusste Fußarbeit. Kein Wunder, dass manche Nordic Walker gerade zu Beginn von den komplexen Anforderungen überrascht - und oftmals auch überfordert - sind.
    Nicht selten wirken die ersten Schritte eher unkoordiniert und weniger harmonisch. Doch mit fachkundiger Anleitung sind schnelle Fortschritte möglich. Die beim Nordic Walking geforderten koordinativen Fähigkeiten reduzieren sich aber nicht auf ein rein gekonntes Einsetzen der Nordic-Walking-Stöcke. Vielmehr spielen noch weitere Faktoren (etwa der Gleichgewichtssinn, die Orientierungs-, Reaktions- und Rhythmusfähigkeit) eine wichtige Rolle.
    Nordic Walking ist einfach, aber auch komplex. Es stellt hohe Ansprüche an die Koordinationsfähigkeit.

    Koordinationssübungen, die Spaß machen, fi nden Sie auf Seite 50/51.
    Der Grundschritt lässt sich in vier Phasen unterteilen. Tasten: Aufsetzen der Ferse und des gegengleichen Stocks. Belasten: Einsatz der jetzt aktiven Muskulatur. Aufrichten: Oberkörper in betont aufrechter Position halten. Abdrücken: Unterstützung der Vorwärtsbewegung durch bewussten Fuß- und Armeinsatz.
    Eine unzureichende Koordination ist häufig die Ursache für typische Altersunfälle - Stürze. Diese können nicht mehr verhindert werden, weil die Reaktion langsam und mögliche Abfangbewegungen unzureichend und uneffektiv sind. Jedes Jahr ziehen sich etwa 140 000 ältere Menschen Schenkelhalsfrakturen zu, viele von ihnen verlassen nie wieder das Krankenhaus.

Der Nordic-Walking-Grundschritt
    Auf den ersten Blick ist Nordic Walking mit dem Skilanglauf vergleichbar. Entscheidend für die richtige Technik ist der korrekte Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke. Die Stockspitze zeigt immer nach schräg hinten. Der rechte Stock wird aufgesetzt, wenn die linke Ferse den Boden berührt, und der linke Stock dann, wenn die rechte Ferse den Boden berührt. Je länger jeder Stock Bodenkontakt hat, desto effektiver ist das Training.
    Der Bewegungsablauf wirkt - wenn er korrekt ausgeführt wird - sehr dynamisch und harmonisch.
     
    Im Standbild sieht die Grundtechnik so aus: Sie stehen betont aufrecht, linkes Bein vorne, die Stöcke werden nahe am Körper gehalten. Der rechte Arm ist leicht gebeugt nach vorne gestreckt, die Faust ist in Bauchnabelhöhe. Der linke Arm ist ganz nach hinten gestreckt, die geöffnete Hand ist auf derselben Höhe wie die rechte Faust.
    Durch die raumgreifende Armbewegung ergibt sich eine angepasste Schrittlänge. Das bedeutet: Der Abstand zwischen