Nordic Walking fuer Spaeteinsteiger

Stöcke. Die Bodenkontaktzeiten, also die Zeit, in der die Stockspitzen Bodenkontakt haben, sind ausschlaggebend für effektives Training. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht. Durch einen langen, raumgreifenden Armschwung und folglich auch längere Schritte werden diese Effekte erzielt.
    Eine einfache Rechnung zeigt, wie wichtig eine lange Bodenkontaktzeit ist. Pro Minute werden die Stöcke etwa 84-mal eingesetzt. Bei korrekter Ausführung beträgt die Bodenkontaktzeit jeweils 0,68 Sek., also 57,12 Sek. in der Minute. Bei mangelhafter Technik (kurzen Schritten, folglich kürzeren Stockeinsätzen) beträgt die Bodenkontaktzeit nur 0,45 Sek. - also 34 Prozent weniger. Mithin auch 34 Prozent weniger Effi zienz.

    Die sechs Bausteine der Feinform
    ❶ Langer Arm
    Die Arme schwingen, nur leicht gebeugt, in raumgreifenden Bewegungen vor und zurück. Die Ellenbogengelenke sind, seitlich betrachtet, deutlich vor bzw. hinter der Körpermitte. Die Armmuskulatur wird bewusst und intensiv eingesetzt, um einen möglichst hohen Belastungsreiz zu erreichen. Der Armbeuger (M. biceps) wird leicht, der Armstrecker (M. triceps) und der Schultermuskel (M. deltoideus) stärker beansprucht.
    ❷ Hände greifen und öffnen
    Beim Vorschwingen des Arms wird die Hand, ab dem Passieren der Hüfte, fest um den Griff des Stocks geschlossen, der Stock kontrolliert und bewusst aufgesetzt. Beim Schwung nach hinten wird die Hand wiederum ab Hüfthöhe geöffnet. Somit kann der Stock lange am Boden bleiben. Die Handmuskeln (M. lumbricalis) und die Unterarmmuskeln (M. brachioradialis) werden je nach Intensität sehr intensiv trainiert.
    Stockpositionen: Der vordere Stock wird genau in der Mitte zwischen Fußspitze des hinteren und Ferse des vorderen Fußes aufgesetzt. Der hintere Stock ist exakt eine Stocklänge von der vorderen Stockspitze entfernt.
    ❸ Oberkörperaufrichtung
    Der Oberkörper zeigt beim Grundschritt, dem natürlichen Bewegungsmuster folgend, in der Vorwärtsbewegung eine leichte Vorneigung. Somit können die Bewegungsspielräume voll genutzt werden, die Sauerstoffversorgung des Organismus ist optimal. Der Blick geht geradeaus (in die Natur). Jetzt wird die gesamte rumpfstabilisierende Muskulatur gefordert.
    ❹ Oberkörperrotation
    Beim Nordic Walker pendeln die Arme, während der Oberkörper leicht und harmonisch um die Längsachse - also die Wirbelsäule - rotiert. Die Bewegungsabläufe folgen auch hier dem natürlichen
Bewegungsmuster, sie sind harmonisch, dynamisch, elegant. Die Rotationsbewegung nach vorne und hinten gewährleistet, dass die Stöcke bei aufrechtem Oberkörper optimal lange eingesetzt werden können. Die Rückenmuskeln (M. latissiums, M. trapezius) und die Bauchmuskeln (M. rectus abdominus) werden durch diese Rotationsbewegung leicht, aber kontinuierlich trainiert.
    ❺ Langer Schritt
    Im Vergleich zum normalen Gehen sind die Schritte beim Nordic Walking deutlich länger. Daraus ergeben sich fast automatisch lange, raumgreifende Armschwünge. Da wir in der Regel »synchronisiert« laufen, ist dies auch hier der natürliche, physiologische Bewegungsablauf. Die Schrittlänge, gemessen von der Ferse bis zur Fußspitze, entspricht der Stocklänge.
    Ein einfacher Test kann helfen: Legen Sie den Stock auf den Boden und gehen Sie mit einem weiten Schritt in die Position. Die Ferse ist auf der Höhe der Stockspitze, die Fußspitze des anderen Fußes auf Höhe des Griffendes. Jetzt die Ferse des hinteren Fußes und den Vorfuß des vorderen Fußes anheben und die natürliche Position simulieren. Der anfänglich sehr weite, große Schritt normalisiert sich und wird als lang, aber eben nicht groß empfunden. Durch den langen Schritt werden besonders der Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln (M. rectus femoris, M. biceps femoris) beansprucht.
    ❻ Aktive Fußarbeit
    Auch die Füße folgen natürlichen Bewegungsabläufen. Die aktive Fußarbeit ergibt sich durch den langen Schritt beim Nordic Walking. Besonders wichtig ist die Seitenstabilität.
    Der Ablauf: Der Fuß wird flach über die Ferse aufgesetzt, über die Außenkante zum Großzehengrundgelenk nach vorne abgerollt. Dieses bewusste Einsetzen der Füße fordert besonders die vordere Schienbeinmuskulatur (M. tibialis anterior) und durch den Abdruck die Wadenmuskulatur (M. soleus).
    Die Feinform in die Praxis umsetzen
    Erste Trainingseinheit: Starten Sie mit der Grobform. Jetzt üben Sie den Baustein »langer