Optimales Lauftraining

laufen. »Laufen?«, fragte ich sie, »wer spricht denn vom Laufen?« Klar, dass sie sich nicht vor ihrer Belegschaft blamieren wollte, und so legte ich ihr im Einzeltraining einen Herzfrequenzmesser an und drehte mit ihr eine separate Runde. Sie ergab sich in ihr Schicksal und wollte gleich losjoggen. Aber ich bremste sie und schlug vor, uns erst einmal warm zu gehen. Natürlich hatte sie dabei schon einen Puls von 145, was für ein Fitnesstraining vollkommen ausreichend war. Sie hatte vorher überhaupt keinen Sport betrieben, noch nicht einmal Spaziergänge. Nach einiger Zeit sinnierte sie: »Wenn das schon ausreicht, dann könnte ich ja meinen Hund Gassi führen?« Richtig - und der Dogsitter wurde dadurch arbeitslos. Sie hatte Angst vor Sport, aber keine Ahnung, dass ihr richtiger Einstieg eigentlich zunächst ein gut machbarer Spaziergang war.
Jogging und Walking - kein Gegensatz
    Laufen und Walking haben viel mehr Gemeinsamkeiten, als manche wahrhaben möchten. Laufen boomt zwar gewaltig, aber auch die Schwestersportarten Walking und Nordic Walking haben seit der Jahrtausendwende zu Recht enorme Zuwachsraten. Warum? Zwar hat die Laufbewegung bei uns schon Millionen erfasst. Die meisten sind aber noch inaktiv. Und gerade für diese kam mit Walking das sanfte Bindeglied zwischen Nichtstun und Laufen hinzu. Aus jahrzehntelanger Erfahrung als Trainer weiß ich: Für viele ist Laufen zu Beginn einfach noch zu schwierig. Zwar kann man für ein fittes Herz-Kreislauf-System auch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen und Rad fahren betreiben, aber Jogging und Walking sind besonders unaufwendig. Walking oder sehr langsames Joggen mit Gehpausen eignen sich zu Beginn oder als Lebenssportart insbesondere für:
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    Erst gehen, dann laufen lernen: Walking oder Nordic Walking kann für viele der optimale Einstieg in ihre Laufkarriere sein.
    ▶ Fitnesseinsteiger
    ▶ Ältere Menschen
    ▶ Or thopädisch anfällige Personen
    ▶ Übergewichtige
    ▶ Schwangere
    ▶ Verletzte Sportler während der Genesung oder Reha
    ▶ Risikopatienten, beispielsweise nach einem Herzinfarkt
Mehr über Walking erfahren Sie in meinem Buch »Walking« - ebenfalls im Südwest Verlag erschienen.

Laufen bei Übergewicht?
    Bei Übergewicht ist Walking beim Einstieg meist sinnvoll, denn beim Laufen geht das Gewicht etwa doppelt so stark auf die Knochen. Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI). Dividieren Sie dazu Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Größe in Metern. Beispiel: 80 kg: 1,8 m × 1,8 m = 24,7. Liegtder BMI unter 18,5, ist man untergewichtig; das ist für leistungsorientiertes Laufen in Grenzfällen noch günstig, aber es sollte keine Erkrankung, Magersucht oder Bulimie dafür verantwortlich sein. Liegt Ihr BMI bei 18,5 bis 25, sind Sie normalgewichtig; es gibt vom Gewicht her keine Laufeinschränkung. Liegt der BMI über 25, hat man Übergewicht. Walking wäre zu Beginn besser als Laufen; falls Sie doch mit Jogging einsteigen, dann zunächst sehr langsam oder mit Gehpausen! Mit einem BMI über 30 gilt man als fettsüchtig oder adipös. Spazieren gehen und Walking sind als Einstieg ratsam, Laufen ist orthopädisch sehr riskant. Sie sollten auf jeden Fall zuerst einen sporterfahrenen Arzt konsultieren. Sollte das »Übergewicht« bei einer schwangeren Läuferin nur vorübergehend bestehen, kann sie nach Rücksprache mit einem Arzt zu Beginn vielleicht noch joggen, später aber eher walken und spazieren gehen.
    Info Der optimale Laufeinstieg
    ▶ Machen Sie einen Gesundheits-Check beim sporterfahrenen Arzt.
    ▶ Besorgen Sie sich gute Laufschuhe im Fachgeschäft.
    ▶ Mit guter Funktionskleidung gibt es kein schlechtes Wetter.
    ▶ Suchen Sie sich Gleichgesinnte im Bekanntenkreis oder beim Lauftreff.
    ▶ Beginnen Sie auf einer flachen Strecke mit Naturboden.
    ▶ Rollen Sie über den ganzen Fuß ab.
    ▶ Laufen Sie aufrecht und ohne künstlich große Schritte.
    ▶ Pendeln Sie locker mit den Armen neben dem Körper nach vorne.
    ▶ Atmen Sie frei und ungezwungen durch den Mund.
    ▶ Stapeln Sie tief, joggen Sie zu Beginn ganz langsam dreimal pro Woche für je 30 Minuten.
    ▶ Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, in die neue Belastung hineinzuwachsen.
    ▶ Laufen Sie zunächst öf ter oder länger, bevor Sie schneller rennen.
    ▶ Trinken Sie reichlich Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen.
    ▶ Essen Sie vor dem Laufen etwas Leichtes wie eine Banane.
    ▶ Ergänzen Sie das Training mit Dehnungs- und