Optimales Lauftraining

eine Auftriebshilfe für das Laufen im Wasser, die entweder in einer teureren Version als Weste angezogen oder - günstiger - als Gurt aus geschäumtem Kunststoff um die Hüfte geschnürt wird. Bei Verletzungen oder als zusätzliches Training läuft man damit frei hängend im Wasser gegen den Wasserwiderstand. Das ist orthopädisch schonend und ein prima Training der Kraftausdauer in einer laufartigen Bewegung.
Lauftagebuch
    In einem Lauftagebuch sollten Sie Ihr Training und Ihre Fitnessdaten festhalten. Es ist für den Leistungsläufer eine notwendige Methode, die Ausführung eines Trainingsplans systematisch und übersichtlich zu erfassen, und für den Einsteiger eine prima Motivationshilfe, um Regelmäßigkeit und Fortschritte zu kontrollieren. Machen Sie Ihr Lauf tagebuch zu einem Dialogpartner und nutzen Sie die Eintragungen zur exakten und selbstkritischen Erfassung Ihres Trainings. Wer sorgfältig Protokoll führt, kann Fehler analysieren oder ein bewährtes Konzept wiederholen.
    Hightechläufer speichern und wertenihr Training mit spezieller Software aus, die meist den Top-Herzfrequenzmessgeräten beiliegt. Mit ein wenig Computerkenntnis geht das aber auch mit einem normalen Programm für Tabellenkalkulation.
    Tipp Optimal Buch führen
    Sie sollten in Ihr Lauftagebuch den morgendlichen Ruhepuls sowie Ihr Gewicht vor dem Frühstück notieren. Eine Spalte sollte das Training selbst erfassen. Wo sind Sie gelaufen und was haben Sie genau gemacht? Neben dem Programm sollten der Belastungspuls und subjektive Kommentare vermerkt werden, wie Sie sich gefühlt haben. Auch Wetter, Kleidung und Laufschuh können protokolliert werden. Notieren Sie die gelaufene Nettozeit, also ohne Pausen, und die Kilometer. Notieren oder schätzen Sie mittels Ihnen bekannter Streckenabschnitte Ihr Lauftempo in Zeit pro Kilometer. Wochen- oder Monatssummen für die Dauer und Kilometer sollen Ihnen einen schnellen Überblick über den Umfang Ihres Laufpensums verschaffen. Ein Wochenkommentar dient einer nachträglichen Analyse. Haben Sie Ihr Wochenziel geschafft? Gab es Probleme mit der Gesundheit, hinderte beruflicher Stress? Waren Sie nachlässig oder überfleißig? Formulieren Sie vielleicht ein Ziel für die Folgewoche.

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    Kapitel 3 Loslafen
    Loslaufen
    ▶ Ihre Laufzukunft beginnt heute!
    ▶ Weniger ist am Anfang mehr
    ▶ Vom Walken zum Joggen zum Laufen
    ▶ Ihr optimaler Trainingsplan

So gelingt der Einstieg
Schritt für Schritt zum Läuferglück
    Sie haben sich gute Laufschuhe und schicke Bekleidung geleistet, sind hoch motiviert und möchten am liebsten gleich loslaufen? Super! Doch bevor Sie losrennen, machen wir uns Gedanken, wie und wo Sie eigentlich einsteigen sollten, damit Ihre Laufkarriere gut startet.
Der Weg ist das Ziel
    Eigentlich ist Ausdauersport für die Gesundheit und Fitness der wichtigste Aspekt beim Laufen. Vielleicht landen Sie letztendlich doch bei einer Wettkampfteilnahme, möglicherweise sogar mal bei einem Marathon. Aber das ist lediglich die Kür. Wenn es Ihnen nur um Ihre Gesundheit geht, dann müssen Sie an keinem Rennen teilnehmen. Man ist durchaus auch Läufer, ohne Marathon gerannt zu sein.
    Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System sollten Sie als Einsteiger anstreben, mittelfristig drei bis vier Stunden in der Woche zu laufen, wofür man ungefähr jeden zweiten Tag aktiv sein sollte. Bei diesem Pensum tun Sie alles, was Ihr Herz für sich und seine Gesundheit begehrt. Beim Fitnesstraining ist der Weg noch das Ziel, kommt Erlebnis vor Ergebnis, Spaß und Gesundheit stehen im Vordergrund. Wer mehr trainiert oder sogar Wettkämpfe vorbereitet, wird zwarimmer fitter, aber nicht unbedingt gesünder. Das Gegenteil kann sogar der Fall sein.
Rennen und Risiko
    Mit höherem Trainingsaufwand, insbesondere bei sehr langen oder schnellen Läufen, steigt für Wettkampfläufer das orthopädische Risiko sogar, und das Immunsystem kann geschwächt werden. Für mehr Fitness bis hin zu Wettkampfteilnahmen steigt der Trainingsaufwand im Verhältnis zum Leistungszuwachs überproportionalan.
    Viele Wettkampfläufer merken erst bei einer Verletzung, wenn Laufen dann nicht mehr möglich ist, wie wichtig es eigentlich für das alltägliche Wohlbefinden war. Man wird auf Rennen verzichten können, aber kaum darauf, wenigstens wieder eine halbe Stunde für Fitness, Gesundheit und Entspannung laufen zu können. Für Fitnesstraining muss man zum Glück nicht so hoch greifen.
Die wirksame Reizdichte
    Dreimal in