Optimales Lauftraining

zunächst doch mit Walking zu beginnen.
    Befinden und Atmung bei 4 oder mäßiger Muskelkater.
    ▶ Das ist grenzwertig. Sie sollten sich etwas ruhiger belasten.
    Bewertungen von 2 und 3 bei Befinden, Atmung und Puls sowie kaum Muskelkater.
    ▶ Genau richtig! Sie haben Ihre ideale Belastungszone gefunden.
    Bei Befinden, Atmung und Puls auf dem Rückweg haben Sie jeweils die Bewertung 1 vergeben.
    ▶ Das Tempo ist vielleicht doch etwas zu gering für Sie gewesen. Sie dürfen eine Stufe höher testen.
    Sie hatten orthopädische Beschwerden bei der gewählten Intensität.
    ▶ Unabhängig von Atmung oder Puls haben Sie sich in jedem Fall überfordert. Pausieren Sie einige Tage und versuchen Sie es schmerzfrei noch einmal, aber langsamer. Treten Schmerzen erneut auf oder verschwinden diese nach einigen Tagen nicht, gehen Sie unbedingt zum sporterfahrenen Arzt!
Training für Laufeinsteiger
    Nachdem Sie den 30-Minuten-Test durchgeführt haben, können Sie nun für sich den passenden Trainingsplan für den richtigen Einstieg aussuchen. Die Pläne in diesem Buch bauen aufeinander auf, vielleicht für Sie sogar bis zum Halbmarathon?
    Sie sollten sich aber Zeit lassen und die einzelnen Stufen nicht überspringen. Umso sicherer wird Ihr langer Weg verletzungs- und überforderungsfrei vom Erfolg gekrönt werden. Mit den nachfolgenden Plänen können Sie zunächst Ihr Leistungsvermögen steigern und über Wochen und Monate zum fitten Spaß- und Genussläufer werden.
Welchen Plan nehmen?
    Was war Ihr Ergebnis beim 30-Minuten-Test - oder was können Sie zurzeit regelmäßig mindestens zweimal pro Woche ohne orthopädische Beschwerden, ohne außer Atem zu geraten und ohne sich zu quälen? Suchen Sie
das am ehesten zu Ihnen passende Programm heraus. Noch mal: Wählen Sie zu Beginn im Zweifelsfall lieber eine niedrige Belastung für den optimalen Einstieg! Ziel der ersten Trainingspläne ist es, zunächst über Walking oder Laufen mit Gehpausen fitter zu werden bzw. laufen zu lernen. Wenn Sie das schon können, baut der letzte Plan »Vom Jogging zum Fitnesslaufen« auf Seite 56/57 darauf auf.
     
    Sie gehen bereits 30 bis 60 Minuten zusammenhängend spazieren:
    Wählen Sie Plan 1 - »Einstieg mit Walking«.
    Sie betreiben bereits sportliches Walking und möchten jetzt laufen lernen:
    Wählen Sie Plan 2 - »Vom Walking zum Jogging«.
    Sie können bereits über 30 Minuten mit einigen Gehpausen langsam joggen:
    Wählen Sie Plan 2 (ab der 5. Woche) - »Joggen mit Gehpausen«.
    Sie können bereits ohne Gehpause 30 Minuten am Stück langsam joggen:
    Wählen Sie Plan 3 - »Vom Jogging zum Fitnesslaufen«.
Pläne einhalten und verstehen
    Die Pläne gehen davon aus, dass Sie wenig Zeit haben, unter der Woche arbeiten und daher wochentags - besonders in der dunklen Jahreszeit - weniger trainieren können. Im Winter wird es morgens bzw. wenn Sie von der Arbeit zurückkommen bereits dunkel sein. Daher habe ich Samstag und Sonntag zwei Tage hintereinander ein Training eingeplant. Dafür haben Sie vorher und nachher jeweils zwei Ruhetage. Sollte es Ihnen beruflich möglich sein, verschieben Sie die samstägliche Einheit auf Freitagnachmittag. Das wäre für die Erholung natürlich besser, als an beiden Wochenendtagen ohne Pause zu trainieren. Sollten Sie noch mehr Zeit haben, so spricht auch nichts dagegen, nach ein bis zwei Monaten Training ein viertes lockeres Training einzuschieben, also viermal pro Woche zu üben. Ihre Trainingstage könnten dann beispielsweise Dienstag und Donnerstag sowie Samstag und Sonntag sein.
Plan 1 - Einstieg mit Walking
    Mit diesem Plan lernen Sie über sechs Wochen erst einmal, durch Walking oder auch Nordic Walking fitter zu werden, also durch flottes Gehen mit betontem Armeinsatz oder Stöcken. Zunächst trainieren Sie dreimal pro Woche 40 Minuten. Ab der zweiten Woche wird sonntags eine etwas längere Walkingeinheit eingeführt. Nach sechs Wochen sollten Sie bereits über eine Stunde trainieren können. Ab der dritten Woche wird das Training durch flotteres Powerwalking einmal pro Woche samstags variabler. Nach rund sechs Wochen beherrschen Sie ein sehr effizientes Mischtraining für Walker und könnten in den nächsten Plan mit Jogging einsteigen oder durch Verlängerung einzelner Einheiten bzw. durch einen vierten Trainingstag lebenslänglich mit Walking fit bleiben.

    Plan 1 - Einstieg mit Walking in 6 Wochen

Plan 2 - vom Walking zum Jogging
    Nun werden in die Walkingeinheiten immer mehr langsame