Optimales Lauftraining

Kräftigungsübungen.
    ▶ Führen Sie von Beginn an ein Trainingstagebuch.
30-Minuten-Test nach Steffny
    Damit Sie zu Beginn Ihr Leistungsvermögen richtig einschätzen können, habe ich einen einfachen Test entwickelt. Die Fragen auf Seite 48 sollen Ihnen weiterhelfen, die für Sie optimale Belastung und den passenden Einstieg ins Laufen zu finden. Dafür probieren Sie zunächst für eine halbe Stunde, was Sie gut schaffen. Das kann Walking oder Jogging sein. Was fühlt sich machbar an, und womit kommen Sie auch nach einer halben Stunde nicht außer Atem? Sollten Sie bereits einen Herzfrequenzmesser besitzen, können Sie neben dem Körpergefühl auch die Pulswerte beobachten.
Wie beim Test starten?
    Schätzen Sie vor dem Start des Tests ehrlich Ihr sportliches Leistungsvermögen ein. Was können Sie wirklich? Welchen Sport haben Sie in den letzten zwei Monaten betrieben?
    ▶ Sie betreiben gar keinen Ausdauersport bzw. machen nie Spaziergänge und haben Übergewicht, orthopädische Beschwerden sowie andere Risikofaktoren wie erhöhtes Cholesterin oder erhöhten Blutdruck? Dann gehen Sie vor dem Test zunächst zu einem sporterfahrenen Arzt.
    ▶ Sie betreiben gar keinen Ausdauersport bzw. machen nie Spaziergänge, haben aber keine Risikofaktoren? Dann führen Sie den Test zunächst mit flottem Gehen durch.
    ▶ Sie spazieren regelmäßig ohne Mühe zusammenhängend über 60 Minuten? Dann testen Sie mit sehr flottem Gehen mit Armeinsatz, also Powerwalking.
    ▶ Sie betreiben bereits über 30 Minuten zusammenhängend flottes Walking? Dann können Sie sich mit sehr langsamem Jogging testen.
    ▶ Sie joggen bereits gelegentlich oder betreiben andere Ausdauersportarten wie Rad fahren regelmäßig? Dann testen Sie mit lockerem Jogging.
So läuft der Test
    Suchen Sie sich eine flache Strecke, lang genug, um nach genau 15 Minuten an einem Wendepunkt zum Start zurückzukehren. Sie brauchen also zur Überprüfung auch eine Stoppuhr. Hinterher beantworten Sie ehrlich das Abfrageschema auf Seite 48 und protokollieren das Resultat in Ihrem Trainingstagebuch.
    Bei diesem Test kommt es überhaupt nicht darauf an, wie schnell Sie sind, sondern lediglich darauf, wie Sie Ihre Kräfte über eine halbe Stunde einteilen und wie Sie sich dabei fühlen. Die ersten Minuten fallen zunächst leicht und verführen zum Losrennen, aber halten Sie das Tempo auch eine halbe Stunde durch? Zu Beginn des Ausdauertrainings haben Sie eben noch keine Ausdauer! Um einen frustrierenden Einbruch am Ende zu vermeiden, steigen Sie also im Zweifelsfall lieber eine Stufe langsamer ein.

    Test 30 -Minuten-Test nach Steffny für Laufeinsteiger
    Wie lange waren Sie für die erste und die zweite Hälfte sowie insgesamt unterwegs?
    Erste Hälfte
Zweite Hälfte
Insgesamt
    Wie war Ihr Befinden? Wie war das Training?
    ❶ Kinderleicht
    ❷ Ziemlich leicht
    ❸ Locker, kein Problem
    ❹ Schon fordernd, aber gut geschafft
    ❺ Anstrengend
    ❻ Sehr anstrengend, unangenehm, quälend
    Wie war die Atmung?
    ❶ Atmung überhaupt nicht gespürt
    ❷ Atmung kaum gespürt, Unterhaltung locker möglich
    ❸ Atmung gespürt, Unterhaltung möglich
    ❹ Atmung deutlich spürbar, Unterhaltung mit Atempausen
    ❺ Atmung unangenehm, Unterhaltung kaum möglich
    ❻ Atmung am Anschlag, hastig und überschlagend, Unterhaltung unmöglich
    Bekamen Sie danach Muskelkater?

    Bekamen Sie beim Training oder danach orthopädische Beschwerden?

    Falls Sie einen Pulsmesser verwendet haben:
    Wie hoch war der Puls nach der Hälfte, am Ende, und wo lag der geschätzte Mittelwert?
    Puls nach der Hälfte der Strecke
Schläge/Min.
Puls am Ende der Strecke
Schläge/Min.
Geschätzter Mittelwert
Schläge/Min.
    Wie verhielt sich der Puls auf dem Rückweg?
    ❶ Ging nach unten
    ❷ Blieb nahezu gleich
    ❸ Ging etwa 10 Schläge/Min. nach oben
    ❹ Ging 20 Schläge und mehr nach oben
Auswertung des 30-Minuten-Tests
    War die zweite Hälfte der Strecke zeitlich deutlich länger und auch viel schwieriger zu bewältigen? Kamen Sie außer Atem, oder tat Ihnen sogar etwas weh? Ging der Puls auf dem Rückweg stark nach oben? Haben Sie für Befinden und Atmung jeweils Bewertungen von 5 oder 6 vergeben oder bekamen Sie nach dem Training starken Muskelkater?
    ▶ Dann sind Sie jeweils viel zu schnell gestartet, haben viel zu hoch belastet und sich damit stark über forder t!
    ▶ Wiederholen Sie den Test zwei Tage später auf einer deutlich niedrigeren Stufe. Das kann bedeuten, noch langsamer zu laufen oder