Optimales Lauftraining

der Woche Laufen erscheint zunächst vielleicht viel, aber bedenken Sie, dass es noch nicht lange her ist, dass unsere
    Info Lächeln statt hecheln
    Ein Dutzend Gründe für langsames Laufen als Gesundheitstraining:
    ▶ Wirksamer Trainingsbereich für Herz und Kreislauf
    ▶ Vermindertes orthopädisches Risiko
    ▶ Stabilisierung des passiven Bewegungsapparats
    ▶ Kürzere Regenerationsdauer
    ▶ Verbesserte Durchblutung und Kapillarisierung
    ▶ Zunahme der Sauerstoffspeicherim Muskel (Myoglobin)
    ▶ Stärkung des Immunsystems
    ▶ Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien (»Kraftwerke« der Zelle)
    ▶ Kalorienverbrauch mit einem hohen Anteil Fettverbrennung
    ▶ Entspannung vom Alltagsstress in der Natur statt erneuter Hetze
    ▶ Sauerstoffüberschusszum Nachdenken oder für eine Unterhaltung
    ▶... und fast unglaublich: Sie werden dabei trotzdem schneller!
    Eltern, bestimmt aber unsere Großeltern noch täglich körperlich sehr aktiv waren. Auf dem Weg zur Arbeit oder sogar im Job selbst. Wenn Sie nur einmal pro Woche laufen, dann nimmt der Körper das Programm noch nicht richtig ernst. Die Pausen dazwischen sind zu lange. Selbst bei zweimal Jogging in der Woche wäre die Reizdichte noch zu gering. Als Laufeinsteiger erreichen Sie das beste Verhältnis zwischen Aufwand und Fitnesszuwachs, wenn Sie mit dreimal in der Woche beginnen und dabei wenigstens eine halbe Stunde Lauftraining anstreben. Das Tempo sollte etwa 70 bis 80 % vom Maximalpuls (siehe Seite 93) betragen. Sie sollten sich wohlfühlen, dabei nicht außer Atem kommen und sich prima unterhalten können.
Zu Beginn tiefstapeln
    Beim ersten Mal rennen die meisten viel zu schnell los. Aber woher wissen Sie eigentlich, dass Sie gleich zu Beginn schon laufen können? Weil Ihre Kollegin läuft, Ihnen seit Monaten damit in den Ohren liegt und Sie sich sagen: »Dann kann es ja nicht so schwer sein«? Weil Sie früher vielleicht mal ein
     
     
    Leistungszuwachs und Trainingsaufwand

    Dreimal Training in der Woche reicht für die Gesundheit. Beim Leistungssport steigt mit dem Trainingsaufwand das orthopädische und immunologische Risiko wieder an.

    Supersportlerwaren? Aber bedenken Sie: Was nicht benutzt wurde, hat längst abgebaut. Erwarten Sie zu Beginn also kein Wunder, sondern steigen Sie am besten ganz demütig ein. Wer auf einen hohen Berg klettern will, beginnt ganz unten! Ganz am Anfang ist Understatement kein schlechter Ratgeber. Natürlich reagieren nicht wenige Übergewichtige etwas enttäuscht, wenn ich zu Beginn zunächst Walking oder Laufen mit Gehpausen empfehle. So wird man sich auf keinen Fall überfordern und geduldig weiter übend an der Aufgabe wachsen. Viele Läuferkarrieren enden schon nach wenigen viel zu hoch dosierten Versuchen mit starkem Muskelkater oder Knieschmerzen. Man bestätigt sich dann vielleicht noch sein Vorurteil: »Wusste ich’s doch, Laufen ist Quälerei!« Besser wäre es gewesen, mit dem einzusteigen, was man zunächst gut kann - und dann langsam zu steigern.
Problemlos einsteigen
    Beim Laufen ist es nicht so einfach herauszufinden, mit welchem Programm Sie einsteigen sollten. Manche nehmen sich gleich hart ran und meinen, sich bestrafen zu müssen für jahrelangen Müßiggang. Andere glauben, dass Sport wehtun muss, um Fortschritte zu machen. Sie überfordern sich auf jeden Fall, wenn Sie außer Atem sind, sich quälen und starken Muskelkater bekommen. Es liegt also nicht am Laufen, wenn man sich überfordert, man hat es nur falsch angepackt. Ausdauersport ist eben nicht wie Sprint oder Gewichtheben intensiv, sondern viel sanfter, aber dafür kontinuierlich und länger. Man bleibt im grünen Bereich, also im Sauerstoffüberschuss. Schwätzen ist also besser als hetzen! Das kann zu Beginn auch heißen: Walking statt Jogging. Genau genommen weiß nur Ihr Kopf, ob Sie laufen oder gehen. Dem Herz-Kreislauf-System, dem Blutdruck und Cholesterinwert ist es vollkommen egal, ob Sie mit Gehen oder Laufen fit und gesund bleiben oder werden.
    Info Puls 145 beim Spaziergang
    An einem meiner Managementseminare nahm die sehr erfolgreiche Chefin einer großen Handelskette teil, eine lebenslustige Dame, die reichlich trank und wie ein Schlot rauchte. Zu allem Überfluss hatte sie ein Gewicht von über 134 Kilogramm, einen zu hohen Blutdruck und überhöhte Cholesterinwerte. Ein Lehrbuchbeispiel für eine Risikokandidatin! Es war für sie in Ordnung, dass ich ihre Mannschaft fit machte, aber sie selbst wollte auf keinen Fall