Optimales Lauftraining

strukturellen Anpassung an die erhöhte Anforderung. Zu stark gesetzte Reize dagegen zerstören die Strukturen und Funktionen. Das Niveau der Reizschwelle hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab, es steigt mit dem Training und sinkt bei vermindertem Training wieder ab.
Progressive Belastungssteigerung
    Nach erfolgter Trainingsanpassung verschiebt sich die Reizschwelle weiter nach oben: Dasselbe Training ist nach einiger Zeit nicht mehr so wirkungsvoll. Die Belastung muss daher - in Abhängigkeit vom Lebens- und Trainingsalter und dem erworbenen Fitnesszustand - allmählich und moderat gesteiger t werden. Sinnvoll ist zur Steigerung der Trainingsreize beim Lauftraining diese Reihenfolge:
    ▶ Erst die Erhöhung der Häufigkeit des Trainings
    ▶ Dann die Verlängerung der Dauer einzelner Einheiten
    ▶ Steigerung der Wiederholungszahl bei Inter valleinheiten
    ▶ Verkürzung der Pausen bei Intervalleinheiten
    ▶ Zuletzt die Steigerung des Tempos von Trainingsläufen
Natürlich folgen meine Trainingspläne in diesem Buch über Wochen dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Beispiele wären die Verlängerung der langen Dauerläufe oder die Erhöhung der Wiederholungszahl oder Streckenlänge beim Intervalltraining. Tritt auf hohem Trainingsniveau nach einigen Jahren mit einer Belastungssteigerung in kleinen Schritten keine weitere Verbesserung mehr ein, kann man das Training auch sprunghaft verändern oder mit neuen Trainingsmitteln und Intensitäten experimentieren.
Variation der Belastung
    Monotonie und ständig gleichartige Stimulierung lassen das sympathische vegetative Nervensystem abstumpfen, der Leistungszuwachs stagniert. Variable Trainingsreize sorgen für eine ständig neue Stimulationslage und effizientere Überlagerung der nun unterschiedlich gestalteten Belastungs- und Regenerationsprozesse. Beim Zwölf-Wochen-Plan »Vom Jogging zum Fitnesslaufen« (siehe Seite 55ff.) wurde z. B. über Wochen bei unverändert drei Einheiten nicht nur länger, sondern auch sportartspezifisch immer variabler gelaufen. So wurden etwa ein flotter Tempodauerlauf und ein deutlich längerer, aber langsamer Dauerlauf eingeführt. 14-täglich alterniert der flotte Dauerlauf mit einem Tempowechsellauf. Abwechslung bringen Sie neben unterschiedlicher Geschwindigkeit und Dauer auch durch flache oder bergige Trainingsstrecken ins Training.

    Bild 19
    Ein Bergpfad mit welligem Profil sorgt für ständig neue koordinative Reize.

Optimale Gestaltung von Belastung und Erholung
    Die Anpassung erfolgt nach der Belastung in der Regenerationsphase. Ohne Erholung ist Training nicht wirksam. Verschiedene biologische Systeme regenerieren unterschiedlich schnell. In der Praxis ist es nicht immer ganz leicht herauszufinden, wann die nächste ähnlich gelagerte Belastung gesetzt werden kann, da dies stark von individuellen Eigenschaften und dem Trainingszustand des Athleten abhängt. Auch andere Einflussfaktoren wie Ernährung, Schlafverhalten, Regenerationsmaßnahmen und soziales Umfeld spielen eine Rolle. Genau genommen liegen hier das Geschick einer guten Zusammenarbeit zwischen Trainer und Athlet und die Kunst, erfolgreiche und individualisierte Trainingspläne zu schreiben.
Wiederholung und Dauerhaftigkeit
    Trainingsreize müssen mehrfach über längere Zeit wiederholt werden, um eine stabile und optimale Anpassung zu erzielen. Ein einziges Intervalltraining oder ein langer Lauf gewöhnen den Körper noch nicht an die neue Anforderung. An neue Geschwindigkeiten oder Bewegungsabläufe müssen sich nicht nur die Muskeln, sondern auch das Enzym-, Hormon-, Nervensystem und der passive Bewegungsapparat anpassen. Enzymsysteme haben sich an ein neues Trainingsniveau nach rund 14 Tagen angepasst, Sehnen und Knorpel brauchen einige Wochen länger, die Steuerungs- und Regelzentrale der Bewegungen, das zentrale Nervensystem sogar Monate. Die vollständige Kapillarisierung der Muskulatur benötigt sogar Jahre! Schlussfolgerung für die Praxis: Für das Erreichen eines hohen Leistungsniveaus und einer persönlichen Bestzeit ist jahrelanges kontinuierliches Training nötig!
Periodisierung und Zyklisierung
    Für das Saisonziel, die Bestzeit, sollte man auf den Punkt fit werden. Zudem sind Wettkämpfe Grenzgänge, deshalb können leistungsorientierte Läufer nicht das ganze Jahr über auf höchstem Niveau trainieren und Topleistungen erbringen. Verletzungen und Übertraining wären schnell die Folge. Daher werden im Jahresverlauf