Optimales Lauftraining

Steigerungen. Trinken Sie bis eine halbe Stunde vorher, aber nicht zu viel, denn wenn Sie gleich wieder auf die Toilette müssen, sind Sie ausreichend hydriert. Gehen Sie rechtzeitig in den Startblock, der Ihrer realistisch geplanten Laufzeit entspricht. Binden Sie einen Doppelknoten auf die Schleife des Schnürsenkels. Lassen Sie sich jetzt nicht durch das Gequatsche irgendwelcher Schlaumeier irritieren und von Ihrer gut durchdachten Rennstrategie abbringen. Schlucken Sie auch keine Wundermittel wie Magnesium kurz vor dem Start. Das kann im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen. Wichtig: Nehmen Sie sich nochmals vor, nicht
zu schnell loszulaufen! Laufen Sie in einer Gruppe nur dann mit, wenn Sie sich sicher sind, was die tun. Kippen Sie sich bei Wärme kurz vor dem Start den Rest Wasser aus Ihrer Flasche zur Kühlung über den Kopf. Konzentrieren Sie sich nach dem Startschuss darauf, im Gewühle nicht zu Fall zu kommen, und drücken erst bei Überquerung der Startlinie Ihre Stoppuhr ab, denn die Kilometerzwischenzeiten gelten natürlich erst ab dort!
Im Rennen cool bleiben
    Auf den ersten Kilometern sollten Sie sich bremsen. Den Lauf gleichmäßig auf die Endzeit anzugehen, ist das Beste. Langsamer zu beginnen, ist in jedem Fall besser, als zu flott loszurennen. Unter Adrenalin, mit vollen Energiespeichern, beflügelt durch Mitläufer und Publikum, werden Sie am Anfang gar nicht merken, dass Sie viel zu schnell starten.
    Tipp Die Renneinteilung
    Der Puls beim volle Pulle gelaufenen Halbmarathon liegt etwas unter dem der anaeroben Schwelle. Fortgeschrittene Wettkampfläufer sollten sich an 87% orientieren, Eliteläufer könnten sich an höchstens 90% der maximalen Herzfrequenz heranwagen, werden aber meist ohnehin nach Zwischenzeiten laufen. Im Rennen sollten Sie unbedingt gleichmäßig laufen. Ein zu schneller Beginn ist Gift - gleiches Tempo über die gesamte Distanz führt zu den besten Resultaten.
    Halten Sie Ausschau nach dem ersten Kilometerschild zur Zwischenzeitkontrolle und korrigieren Sie sofort, falls Sie zu schnell sind. Die Herzfrequenzmessung versagt oft bei so vielen störenden Mitläufern; beachten Sie daher immer die Zwischenzeiten. Beobachten Sie taktisch den Wind an Fahnen oder Bäumen. Haben Sie Rücken- und damit auf der zweiten Hälfte vielleicht Gegenwind? Trinken Sie bereits an der ersten Station. Wenn Sie das erst tun, wenn Sie Durst spüren, ist es schon zu spät! Speziell bei Wärme werden Sie mehr ausschwitzen, als Sie trinken können! Bleiben Sie eventuell kurz stehen, um sich das Richtige herauszusuchen, und trinken Sie im Gehen. Verschenken Sie unterwegs keinen Meter. Der Masse vor Ihnen blind auf der Straßenmitte zu folgen, ist selten die Ideallinie. Auf der zweiten Hälfte wird sich der innere Schweinehund melden. Rufen Sie ab, was Sie sich da sagen wollten; Sie wollen doch nicht wegen einer halben Stunde schwerer Beine ein halbes Jahr umsonsttrainiert haben? Schreiben oder drucken Sie Ihren Namen auf Ihr Shirt, können Sie die Zuschauer persönlich aufmuntern. Freuen Sie sich und jubeln Sie am Zielstrich, denn da stehen die Fotografen. Sie wollen doch später kein Erinnerungsfoto mit einer gequälten Grimasse?
Nach dem Rennen erholen!
    Gehen Sie im Ziel langsam weiter, um den Blutdruck oben zu halten. Nehmen Sie gegebenenfalls Ihre verdiente Finishermedaille in Emp-fang.
Besorgen Sie sich so schnell wie möglich warme Kleidung oder Wärmefolien, die viele Veranstalter bereithalten. Die Erkältungsgefahr ist groß! Trinken Sie reichlich Wasser, Mineraldrinks mit Kohlenhydraten und essen Bananen o. Ä. Verschieben Sie Bier oder Sekt auf den Abend! Statt zu dehnen, wären eine Massage, Schwimmen in warmem Wasser oder ein warmes Wannenbad nun besser. Essen Sie abends etwas besonders Vollwertiges. Noch am selben Tag sollten Sie zur besseren aktiven Erholung ein wenig spazieren gehen. In der Woche danach sollten Sie kürzer und langsamer trainieren.

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    Ihre Wettkampfausrüstung sollten Sie stressfrei und frühzeitig zusammenstellen.
Die Trainingspläne
    Nachfolgend möchte ich zu ausgewählten Plänen einige Hinweise geben und dabei auf die Eingangsvoraussetzungen und prinzipiellen Rahmenumstände eingehen.
2:50 Stunden - nur ankommen!
    Sie sollten für die beiden langsamsten Pläne als Eingangsvoraussetzung bereits rund zwölf Kilometer ohne Mühe laufen können und seit einem halben, besser einem Jahr wenigstens dreimal die Woche laufen, z. B. im Anschluss an das