Optimales Lauftraining

Basistraining der elften und zwölften Woche des Plans »Vom Jogging zum Fitnesslaufen«
(Seite 57). Ziel des gemächlichsten Plans ist es, beim Halbmarathon einfach nur gut im Ziel anzukommen! Die Zeit ist vollkommen zweitrangig, wird aber mit etwa 2:50 Stunden noch deutlich unter 3:00 Stunden liegen. Dieser Plan ist für langsame Läufer gedacht, die auf Tempoläufe und Vorbereitungswettkämpfe zunächst komplett verzichten möchten. Vielleicht ist auch noch Übergewicht vorhanden; dann wäre es ohnehin sinnvoll, ruhiger zu laufen. Manchen ist aber auch das Laufen von Intervallen mit der Stoppuhr einfach zu kompliziert oder lästig. Das ist zwar nicht die beste Vorbereitung, führt aber sicher zum Ziel. Statt Tempo muss dafür zeitlich ein wenig länger gelaufen werden. Das Dauerlauftempo liegt bei etwa 8:00 Minuten pro Kilometer, der Wochenumfang addiert sich auf knapp 40 Kilometer.
Variabler Plan für 2:29 Stunden
    Der 2:50-Stunden-Plan besteht recht gleichförmig aus Dauerläufen, wobei der lange etwas langsamere Lauf am Sonntag die wichtigste Einheit darstellt. Er wird vorsichtig auf 17 Kilometer gesteigert. Falls im Vorfeld schon ein Zehn-Kilometer-Wettkampf bestritten wurde, sollte er in 70 Minuten oder etwas schneller absolviert worden sein. Das Tempo im Halbmarathon entspricht dem Dauerlauftempo von 8:00 Minuten pro Kilometer. Damit kommen Sie auf ca. 2:50 Stunden. Der Halbmarathon ist sozusagen der längste Lauf, den man mit Ausruhen in der letzten Woche hinbekommt. Mit Gehpausen an den Getränkestationen bleiben Sie immer noch unter 3:00 Stunden.
    Wer dagegen auf ausgefeilteres Training setzt, findet dieses in allen Plänen ab 2:29 Stunden und schneller. Im zweiten Anlauf könnte man entsprechend und vielleicht etwas ehrgeiziger geworden zum schnelleren Plan auf 2:29 Stunden mit mehr variablem Training greifen. Dieser enthält bereits eine effizientere Mischung der Trainingsmittel und einen Testwettkampf über zehn Kilometer als harten Tempolauf. Wenn Sie diesen Plan wählen, sollten Sie schon vorher wenigstens 65 Minuten über zehn Kilometer laufen können. In der Woche werden durchschnittlich über 40 Kilometer gelaufen. Das Renntempo im Halbmarathon liegt bei etwa 7:05, das Dauerlauftempo bei rund 7:40 Minuten pro Kilometer.
    Info Konstante Zwischenzeiten für den Halbmarathon (Std.: Min.: Sek.)
Unter 2:00 Stunden
    Den Halbmarathon unter 2:00 Stunden zu laufen, ist ein ehrgeiziges Ziel für Freizeitläufer. Bei den großen City-Halbmarathons landet man damit im guten Mittelfeld, als Frau sogar im vorderen Drittel. D. h. aber auch, dass es hier am engsten zugeht. An den Wasserstationen herrscht Gedrängel, die Ideallinie lässt sich schwer laufen, und es kann sein, dass man im Pulk ein falsches Tempo aufgezwängt bekommt. Daher ist es wichtig, in die richtige Startgruppe zu kommen. Meist haben Läufer dieser Klasse schon reichlich Wettkampferfahrung und trainieren mehr oder weniger regelmäßig seit Jahren. Eingangsvoraussetzung für den 1:59-Stunden-Plan wäre für erfahrene Halbmarathoni, wenigstens 54:00 Minuten im Zehn-Kilometer-Wettkampf zu erreichen. Ein Debütant müsste, um beim ersten Mal auf Anhieb unter diese Schallmauer zu kommen, im Vorfeld wenigstens eine 51er-Zeit draufhaben. Eine wöchentliche Tempoeinheit als Tempodauerlauf oder Intervalltraining ist längst Routine. Die längsten Läufegehen bis 19 Kilometer. Der Wochenumfang geht durchschnittlich schon bis 50 Kilometer.
Unter 1:30 Stunden
    Wer in diesem Bereich läuft, gehört bei den Männern zu den oberen 5%, bei den Frauen zur erweiterten Elite, die bereits die ersten Pokale, Titel oder sogar kleine Preisgelder erlaufen kann! Das erfordert aber eine gehörige Portion Talent und entsprechenden Fleiß. Für diese Leistungsklasse habe ich den Plan auf 1:27 Stunden geschrieben. Ein Zeitbudget von mindestens fünfmal Training pro Woche ist dafür nötig, was auch im sozialen Umfeld Verständnis und Kooperation erfordert. Der Urlaub wird teilweise als Trainingslager durchgeführt. Training mit diesem Aufwand benötigt wenigstens eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht. Der wöchentliche Laufumfang erreicht im Durchschnitt über 70 Kilometer.
    Läufer dieser Klasse sind in der Regel sehr wettkampferfahren, laufen für leistungsorientierte Vereine und verfügen über eine breite Palette an Trainingsmitteln. In ihrer Laufgruppe sind sie oft schon Vorbild oder Trainer. Zwei schnelle Einheiten als Tempolauf und Intervalltraining pro Woche sind