Pilates-Anatomie

Ausrichtung und auf ein bewusstes Atemmuster.
    2. Seien Sie sich über das Übungsziel im Klaren.
    3. Achten Sie während der Durchführung der Übung auf die muskuläre Balance und auf eine fließende Bewegungsqualität. Stabilität geht vor
     Mobilität.
    Pilates-Übungen folgen bestimmten Entwicklungsschritten, die sich in der Reihenfolge des klassischen Trainingsprogramms niederschlagen, aber wenn erst einmal eine stabile
Basis geschaffen ist, kann es sinnvoll sein, zur Entwicklung der allgemeinen Bewegungsqualität an bestimmten Bewegungsrichtungen oder -mustern zu arbeiten. Im Folgenden werden einige nach
Bewegungsrichtung zusammengestellte Übungen vorgeschlagen.
    Übungsauswahl nach Bewegungsmuster

    Übungsauswahl nach Schwierigkeitsgrad

    Schwierigkeitsgrade: A = Anfänger, M = Mittelstufe, F = Fortgeschrittene

Übungsziele
    Kräftigung der Bauchmuskeln. Verbesserung der Atemkontrolle und der Brustatmung. Anregung des Kreislaufs. Aufwärmübung.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit offenen
     Handflächen zur Decke aus.
     Rollen Sie die Wirbelsäule vom Scheitel aus auf und strecken Sie die Hände waagerecht am Po vorbei
     aus.
     Strecken Sie die Beine mit zusammengepressten Fersen aus und zeigen Sie mit den Zehen auf einen Punkt. Zielen
     Sie weiterhin auf diesen Punkt und drehen Sie die Füße auswärts. Mit zunehmender Bauchmuskelkraft können Sie die Beine auch absenken.
     Machen Sie mit den Armen eine pumpende Bewegung, mit der Sie auch im Fünfer-Rhythmus den Atem
     koordinieren. Strecken Sie die Hände weit von sich.
    Tipps
    Die richtige Kopfhaltung gelingt, wenn Sie sich einen imaginären Ball unter das Kinn klemmen. Achten Sie auf die Rippenatmung (seitlich in die Rippen).
    Atemmuster
    Fünf Pumpbewegungen lang ausatmen. Fünf Pumpbewegungen lang einatmen.
    Zu beachten
     die Wirbelsäule neutral halten
     so intensiv arbeiten, wie es Ihre Bauchmuskelkraft zulässt
     bei jeder Ausatmung die Lunge leeren
     während der ganzen Übung auf die Verbindung zwischen Schultern und Rumpf achten
    Zu vermeiden
     unkontrollierte Kopfhaltung
     Schultern nach vorne rollen lassen
     Rumpfbewegungen beim Armpumpen – der Rumpf muss unbewegt bleiben
     Vorwölben des Bauches – daher: Augen zur Kontrolle auf den Bauch gerichtet lassen
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, tiefe Nackenbeuger, Hüftbeuger, Serratus anterior.

Übungsziele
    Kräftigung der Bauchmuskeln. Wiederherstellung der normalen Bewegungsfolge der Lendenwirbel. Längung der Oberschenkelrückseite. Entwicklung von Mobilität und
Stabilität der Wirbelsäule. Dehnung der Rückenmuskeln.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit nach oben ausgestreckten Armen auf den Rücken
     Die Rippen liegen entspannt auf dem Boden, Ellenbogen und Knie sind gestreckt, die Fersen sind gegen den
     Boden gedrückt.
     Aktivieren Sie die untere Bauchmuskulatur, um in den Hüftabduktoren eine leichte Spannung
     aufzubauen.
     Strecken Sie die Arme über dem Kopf empor und rollen Sie den Oberkörper hoch.
     Rollen Sie sich auf, bis die Hände über den Füßen ankommen.
     Kehren Sie die Bewegung um. Lassen Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt, bis die Schulterblätter den
     Boden berühren und die Arme wieder über dem Kopf sind. Legen Sie zuletzt den Kopf wieder auf den Boden.
     Arbeiten Sie an der Rippenatmung.
    Tipps
    Drücken Sie die Fersen von sich weg. Schauen Sie während der ganzen Übung nach unten und lassen Sie die Bauchmuskeln angespannt. Rollen Sie sich Wirbel für
Wirbel hoch. Halten Sie den Hals lang und entspannt, um unnötige Verspannungen im Oberkörper zu vermeiden. Versuchen Sie, die Wirbelsäule quasi von der Matte zu schälen.
    Atemmuster
    In der Ausgangsposition einatmen. Mit dem Aufrollen ausatmen. In der ausgestreckten Position einatmen. Mit der Rückbewegung ausatmen.
    Zu beachten
     beim Abrollen an der Vorderseite der Hüften loslassen (nicht festhalten), die Vorderseite der Hüfte
     muss weich bleiben
     Die Brust bleibt weich.
     beim Abrollen die Schultern öffnen
     die Rückbewegung initiieren, indem Sie das Brustbein weich werden lassen
    Zu vermeiden
     Kontrolle über die Bauchmuskulatur verlieren
     Kinn emporrecken
     bei der Rückbewegung auf den Boden zurücksacken
     beim Aufrollen die Füße oder Beine vom Boden heben
    Trainierte Muskeln
    Rückenstrecker, Latissimus, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln,