Pilates-Anatomie

isoliert kontrahieren können und sie dann richtig einsetzen. Wenn man in der Lage ist, die tiefen Stabilisatoren zu isolieren und kontrolliert
einzusetzen, können die Mobilisatoren das Bewegungsmuster der jeweiligen Übung erfüllen. (Darüber muss man sich im Klaren sein, bevor man mit den klassischen Übungen im 4.
Kapitel beginnt.)

    Abb. 3.7: Seitenansicht der zentralen Stützmuskulatur
    Pilates-Übungen sind kein reines Krafttraining, sie zielen auf die Entwicklung der tiefen, zentralen Stabilisatoren ab.
    Das Trainingsprogramm enthält eine Progression, die in der Reihenfolge der Muskelaktivierung liegt (entwickelt werden zunächst die Stabilisatoren, dann die Mobilisatoren, sowohl auf
lokaler als auch globaler Ebene) sowie in der neuronalen Prägung (indem die Übung immer wieder korrekt ausgeführt wird).
    Die Herausforderung bei Pilates besteht darin:
     von einer stabilen neutralen Wirbelsäule aus zu arbeiten, verbunden mit der Stellung der Rippen (des
     Brustkorbs) und der richtigen Ausrichtung der Schultern,
     diese korrekte Ausrichtung der Körpermitte in der Bewegung/Übung zu halten,
     nach und nach die Gliedmaßen mit einzubeziehen,
     die Gliedmaßen dabei mehr und mehr zu strecken,
     an kontrolliert ausgeführten, korrekten Bewegungen zu arbeiten. Riskante oder schnelle Bewegungen sind
     nicht das Ziel, sondern korrekt ausgeführte Übungen,
     mit den Gliedmaßen immer komplexere Bewegungen im Raum durchzuführen. So geht man z. B. vom
     linearen Muster beim Single Leg Stretch zum kreisenden Muster bei Leg Circles,
     Rhythmus und Tempo der Übungen zu variieren,
     je nach Können komplexere Trainingseinheiten zu absolvieren, sodass die Übungsfolge das ganze
     klassische Bodenprogramm umfasst, anstatt nur Auszüge wie die Fünfer-Serie (Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Single Straight Leg Stretch, Double Straight Leg Stretch,
     Criss-Cross).
    Die korrekte Bewegungsabfolge der Übung lässt die richtigen Muskeln genau nach Bedarf arbeiten.
    Muskelgruppen
    Wie bereits angedeutet arbeiten Muskeln entweder zusammen oder gegeneinander, um eine Gelenkbewegung zu erzielen. Vor und nach dem Pilates-Training ist es notwendig, die
Agonist-Antagonist-Paarung der Muskeln so zu trainieren, dass sie koordiniert arbeiten. Dadurch werden weiche, fließende Bewegungen erzeugt und das Verletzungsrisiko gesenkt.
    Leistungseinschränkungen
    Leistungseinschränkungen sind auf eine Reihe von einzelnen oder miteinander kombinierten Ursachen zurückzuführen und können die Ausführung der
Übung unmöglich machen.
    Ursachen für das Scheitern einer Übung

    Faktoren, die zu Muskelschwäche und Leistungseinschränkungen beitragen
    1. Muskelatrophie
    Diese Art von Schwäche ist gekennzeichnet durch die Unfähigkeit eines Muskels, eine bestimmte Position zu halten, was an mangelndem Gebrauch liegen kann. Beim Push-up
ist etwa auf die Muskelanstrengung im Schulterblattbereich beim Halten der Position zu achten.
    Diese Schwäche lässt sich beheben, indem man speziell die Muskeln, die zur Durchführung der Übung nötig sind, trainiert.
    2. Muskelzerrung
    Eine Muskelzerrung liegt dann vor, wenn der Muskel bei der Kontraktion schmerzt. Grund dafür sind Muskelfasern, die unter zu hoher Belastung gerissen sind. Es gibt drei
Stufen von Zerrungen.
    Bei Zerrungen ersten Grades ist die Anzahl der gerissenen Fasern klein, der Schmerz eingegrenzt und die Kraft nicht vermindert.
    Bei Zerrungen zweiten Grades ist die Anzahl der gerissenen Fasern erheblich, die Kontraktion des Muskels schmerzhaft, die Kraft vermindert und die Bewegung eingeschränkt (durch den
Schmerz).
    Bei Zerrungen dritten Grades ist der gesamte Muskel gerissen (meist am Übergang zwischen Muskel und Band).
    Beim Pilates-Training kommen Muskelzerrungen eigentlich nicht vor. Wenn es zu einer Muskelzerrung käme, hieße das, dass man auf einem Schwierigkeitsgrad trainiert, der weit über
den eigenen Fähigkeiten und Belastungsgrenzen liegt.
    3. Muskelkater
    Hierbei handelt es sich um eine Begleiterscheinung einer leichten Zerrung, die von einem chemischen Stoff im Muskelgewebe verursacht wird. Man spricht auch von delayed onset
muscle soreness oder DOMS. Der Muskelkater macht sich 24 bis 48 Stunden nach dem Training als dumpfer Schmerz bemerkbar und kann bis zu drei Tage lang andauern. Er scheint besonders durch
exzentrisches Training (bei dem der kontrahierte Muskel gelängt wird) hervorgerufen zu werden.
    Die eigentliche Ursache des