Pilates-Anatomie

Iliopsoas.

Übungsziele
    Prüfung der Flexibilität der Wirbelsäule. Kontrollierte Kontraktion der tiefen Bauchund Rückenmuskulatur. Längung und Mobilisierung der
Wirbelsäule. Dehnung des unteren Rückens und der Oberschenkelrückseite.
    Ausführung
     Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich. Heben Sie die Beine langsam von der Matte und
     führen Sie die gestreckten Beine über den Kopf hinweg, bis die Zehen den Boden hinter Ihnen berühren. Halten Sie die Arme gegen den Boden gedrückt.
     Spreizen Sie die Beine hüftweit und rollen Sie die Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden ab.
     Halten Sie die Beine dabei gestreckt und führen Sie sie kurz über der Matte wieder zusammen.
     Führen Sie die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Anfangsposition zurück.
    Tipps
    Aktivieren Sie vor dem Senken der Beine die untere Bauchmuskulatur.
    Atemmuster
    Beim Heben der Beine ausatmen. Beim Berühren des Bodens mit den Zehen einatmen. Bei der Rückkehr in die Startposition ausatmen.
    Zu beachten
     Bewegung in beide Richtungen mit gleichmäßigem Tempo ausführen
     während der ganzen Übung die Bauchmuskeln angespannt halten
     die Brust offen lassen, Arme neben den Hüften nach unten strecken
     Kopf ruhig halten
     Knie nicht einwärts drehen
     Hals lang lassen, der Hinterkopf bleibt auf der Matte
    Zu vermeiden
     Herbeiführung des Hochrollens mit Schwung
     Hüftgelenk beim Hochrollen nicht im rechten Winkel
     Oberschenkel beim Abrollen nicht eng an der Brust
     zu weit aufrollen, sodass der Hals überlastet ist
    Trainierte Muskeln
    Iliopsoas, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Schulterbeuger und -strecker.

Übungsziele
    Rumpfstabilität aufbauen. Bauchmuskeln kräftigen, besonders die schrägen beim Beinkreisen. Neutrales Becken stabilisieren. Lernen, die Beine in kontrollierter
Weise und unabhängig vom Becken zu bewegen. Kontrolle über die Hüftbeuger gewinnen.
    Ausführung
     Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich.
     Heben Sie ein Bein, so hoch Sie können. Der Rücken bleibt dabei auf der Matte.
     Halten Sie beide Beine gestreckt.
     Beschreiben Sie mit dem Bein einen Kreis quer über den Körper, hinunter zur Matte, auswärts
     und wieder empor.
     Wechseln Sie nach drei Runden die Richtung.
    Tipps
    Machen Sie anfangs kleine Kreise und dann langsam größere. Entspannen Sie die Hüftbeuger, damit dass Bein sich frei bewegen kann.
    Atemmuster
    Während des ersten Halbkreises ausatmen. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen.
    Zu beachten
     Bein gestreckt halten (wenn nötig, kann die Übung auch mit gebeugtem Knie gemacht werden)
     Rücken auf der Matte lassen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren
     Rücken.
     Becken während der ganzen Übung neutral halten
     Hals nicht verkrampfen – stattdessen lang lassen
     Kreisbewegungen kontrolliert ausführen, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem
     Rücken
    Zu vermeiden
     Rumpfbewegungen
     Anspannung im Hals
     Becken nicht mehr neutral
    Trainierte Muskeln
    Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Adduktoren, Abduktoren, Hüftrotatoren, Armstrecker.

Übungsziele
    Verspannung der Wirbelsäulenmuskulatur mindern. Kontrolle über den Gleichgewichtspunkt gewinnen. Schwung kontrollieren. Fähigkeit, die Bauchmuskulatur
während der ganzen Übung angespannt zu halten, prüfen.
    Ausführung
     Setzen Sie sich auf das Ende der Matte und finden Sie ihren Gleichgewichtspunkt.
     Winkeln Sie die Knie an, bis die Fersen den Po berühren. Umfassen Sie die Knie mit den Händen.
     Ziehen Sie das Kinn auf die Brust und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
     Lassen Sie sich nach hinten abrollen.
     Halten Sie die Ellenbogen abgespreizt.
     Halten Sie beim Abrollen den Abstand zwischen Oberschenkeln und Rumpf ein. Achten Sie darauf, dass die
     Füße am Po bleiben.
     Rollen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit den Gesäßmuskeln Schwung
     holen.
    Tipps
    Denken Sie sich das Abrollen wie eine Rückenmassage. Nutzen Sie den Schwung zum Abrollen. Kneifen Sie die Pobacken zusammen – das hilft, beim Abrollen den
Gleichgewichtspunkt zu halten.
    Atemmuster
    In der Ausgangsposition einatmen. Mit der Bewegung ausatmen. Mit der Rückbewegung einatmen.
    Zu beachten
     anfangs die Knie etwas öffnen, um die Bewegung besser kontrollieren zu können
     nicht den Oberkörper auf die Matte kippen lassen – stattdessen mit den Bauchmuskeln die