Pilates-Anatomie

halten Sie das andere Bein knapp über dem Boden ausgestreckt. Halten Sie
     die Hüfte neutral, umfassen Sie den Unterschenkel des angehobenen Beins und strecken Sie es zur Decke hin.
     Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Üben Sie, die Beine gerade gestreckt zu halten. Erzeugen Sie Widerstand, indem Sie die Beine gegen die Arme drücken.
    Atemmuster
    In der Ausgangsposition einatmen. Mit dem Heben des Beins ausatmen. Beim Seitenwechsel einatmen.
    Zu beachten
     Brust offen lassen und Schultern gesenkt halten – Arme nicht zu sehr nach dem Bein ausstrecken
     Bein gerade halten
    Zu vermeiden
     neutrale Wirbelsäule aufgeben
     Spannung im unteren Rücken – in diesem Fall ist die Übung noch zu schwierig für
     Sie
     unkontrollierte Kopfbewegung, vorgestrecktes Kinn
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, tiefe Nackenbeuger.

Übungsziele
    Bauchmuskeln kräftigen. Aufbau von Rumpfstabilität. Koordination und Bewegungsfluss entwickeln.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit hinter dem Kopf verschränkten Händen auf den Rücken und strecken Sie die
     Beine in PilatesPosition senkrecht nach oben.
     Rollen Sie sich mit einer Einatmung hoch, bis die Schulterblätter sich vom Boden heben.
     Halten Sie die Ellenbogen abgespreizt.
     Steuern Sie die Bewegung mit dem Atemmuster.
     Lassen Sie die Beine so tief sinken, dass der untere Rücken noch auf der Matte bleibt.
     Heben Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition.
    Tipps
    Beim Heben der Beine ist es hilfreich, den unteren Rücken gegen die Matte zu drücken (imprint).
    Atemmuster
    In der Ausgangsposition (Beine hochgestreckt) einatmen. Beim Senken der Beine ausatmen.
    Zu beachten
     unteren Rücken mithilfe der Rumpfmuskulatur flach auf dem Boden halten
     Je tiefer die Beine sinken, desto mehr müssen die Bauchmuskeln arbeiten. Anfangs nur wenig senken, mit
     zunehmender Kraft tiefer gehen
     Oberschenkelinnenseiten und Gesäßmuskeln einsetzen, um das Senken der Beine zu steuern.
    Zu vermeiden
     Schultern beim Hochrollen nach vorne drehen
     Spannungsgefühl während der Bewegung – stattdessen nur so weit gehen, wie es die
     Bauchmuskeln zulassen
     die kontrollierte Kontraktion der Bauchmuskeln aufgeben, Vorwölben des Bauches
     Vorstrecken des Kopfes – stattdessen den Kopf mit den Händen ausgerichtet halten
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Hüftbeuger, tiefe Nackenbeuger.

Übungsziele
    Schräge Bauchmuskeln kräftigen. Drehbewegung der Wirbelsäule üben. Beckenstabilität und Rumpfdrehbarkeit entwickeln. Brustatmung üben.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit angewinkelten Knien (90 Grad) auf den Rücken. Die Füße sind hüftbreit
     auseinander. Die Hände liegen am Hinterkopf, die Ellenbogen sind abgespreizt.
     Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln und ziehen Sie die rechte Schulter zum gegenüberliegenden Knie.
     Der Brustkorb sollte jetzt auf das Knie ausgerichtet sein. Halten Sie die Ellenbogen abgespreizt.
     Rollen Sie sich weiter hoch, bis die Schulterblätter sich vom Boden heben.
     Bleiben Sie in dieser Stellung und lassen Sie dann den Oberkörper langsam zu Boden sinken.
     Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Halten Sie die Schulterblätter während der ganzen Übung vom Boden weg. Halten Sie die Ellenbogen abgespreizt.
    Atemmuster
    Mit dem Hochrollen ausatmen. Mit dem Abrollen einatmen.
    Zu beachten
     die Bewegung nicht mit dem Ellenbogen führen, sondern mit der Vorderseite der Schulter. Die
     Schulterblätter bleiben verbunden.
     nicht den Hals anspannen oder vorstrecken
     beim Aufrollen nicht den Rumpf oder das Becken in Richtung Kopf bewegen
     Die Beine bilden beim Strecken und Beugen eine Linie mit der Hüfte.
     Ellenbogen abspreizen und stabil halten
     von der Taille aus drehen – nicht den Oberkörper zur Seite beugen
    Zu vermeiden
     bei der Drehbewegung den Oberkörper sinken lassen.
     neutrale Wirbelsäule aufgeben
    Trainierte Muskeln
    Schräge Bauchmuskeln, Quadratus lumborum, untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger, tiefe Nackenbeuger.

Übungsziele
    Wirbelsäule mobilisieren und Rückenstrecker dehnen.
    Ausführung
     Setzen Sie sich mit ausgestreckten, gespreizten Beinen hin und ziehen Sie die Zehen nach hinten und oben.
     Strecken Sie die Handflächen vor sich nach unten aus und bewegen Sie sie langsam vorwärts, bis sie
     flach auf dem Boden liegen. Beugen Sie sich langsam weiter mit gestreckten Armen nach vorne; das Steißbein bleibt dabei auf der Matte.
    Tipps
    Ziehen Sie sich aus der