Pilates-Anatomie

wird dieser Prozess immer unbewusster.
    Wahre motorische Koordination entsteht, wenn die Pilates-Prinzipien so zusammenwirken, dass der Schwierigkeitsgrad der Übungen angepasst werden kann. Am Beispiel von The
Hundred sieht das so aus:
    Wenn das Strecken der Beine zum Stabilitätsverlust in der Rumpf-Becken-Region führt, kann die Belastung verringert werden, indem man die Knie im rechten Winkel
hält und dabei auf die Atemkontrolle und die Bewegung der Arme achtet.
    Die absichtsvolle Steuerung der Bewegung entsteht nach und nach, indem mehrere Kontrollebenen aufgebaut werden, die natürliche und koordinierte Bewegungen ermöglichen.
    Flexibilität
    Unter Flexibilität versteht man die Fähigkeit von Muskeln und Gelenken, ihren potenziellen Bewegungsspielraum für die abverlangte Aktion voll zu nutzen. Wenn die
Muskelenden sich voneinander wegbewegen, spricht man von einer Längung des Muskels. Wenn der Muskel jedoch längungsresistent ist, spricht man von einem verkürzten Muskel.
    Übungen zur Längung bestimmter Muskeln

    Abb. 3.6: Beispiele für Haltungsänderungen aufgrund von veränderter Muskellänge/-kraft; obere (a) und untere (b) Überkreuz-Stellung schwacher unwd
verspannter Muskeln
    Verkürzte Muskeln können auf verschiedene Weise zu Bewegungseinschränkungen und Beschwerden führen:
     Die Muskellänge hängt vom Haltungstyp ab, Unterschiede sind möglich.
     effektive Ausführung der Tätigkeit nicht möglich
     Muskelschwäche
     erhöhtes Verletzungsrisiko
    Jede Pilates-Übung erfordert eine ideale Muskellänge, die sich in einem ausgeglichenen Verhältnis zwischen Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität
äußert. Die Korrektur von Haltung und Bewegung (statisch und dynamisch) erfordert Übungen, die auf die Längung, Verkürzung oder Festigung bestimmter Muskeln abzielen.
    Nutzen der Flexibilität
    Dehnübungen erhöhen die Flexibilität. Flexible Muskeln können die Leistungsfähigkeit bei alltäglichen funktionalen Tätigkeiten erhöhen
und die Ausführung von Pilates-Übungen leichter und müheloser werden lassen.
    Flexibilität erweitert den Bewegungsspielraum der Gelenke. Ein guter, funktioneller Bewegungsspielraum ist Voraussetzung für eine ausgeglichene allgemeine Beweglichkeit.
    Flexibilität verbessert den Kreislauf und die Durchblutung der Muskeln. Dadurch erholen sich Muskeln schneller von Verletzungen.
    Flexibilität ermöglicht eine bessere Haltung. Dehnübungen beugen Muskelverspannungen vor und verringern so haltungsbezogene Beschwerden.
    Flexibilität kann Stress abbauen. Flexibilität vermindert Muskelverspannungen, die von Stresshaltungen herrühren.
    Flexibilität beugt Verletzungen vor, da Verspannungen, die die Muskelleistung einschränken, vermieden werden.
    Regeln für Dehnübungen

    Regeln für das Flexibilitätstraining
    Wenn bei einem Muskel Verkürzung oder Verspannung festgestellt wurde, müssen zur Wiederherstellung einer guten funktionellen Länge Dehnübungen
durchgeführt werden, bevor mit bestimmten PilatesÜbungen begonnen werden kann.
    Regeln für Dehnübungen
    Rumpfstabilität aufbauen (Transversus, Multifidi, Beckenboden).
     den zu längenden Muskel identifizieren
     den zu längenden Muskel durch seinen aktiven Bewegungsspielraum bewegen, bis zum Ende seines gesamten
     Spielraums
     am Ende des Spielraums leichten Druck anwenden und zwei Sekunden halten
     Muskel in Ausgangsposition zurückbewegen
     Dehnung zehnmal wiederholen
    Wichtige Tipps
    Nicht federn oder wippen, denn dadurch wird der Dehnreflex ausgelöst, der den Muskel vor Verletzungen schützen soll und jede Ausweitung des Bewegungsspielraums
verhindert.
    Man sollte schmerzfreies Dehnen anstreben. Am Ende der aktiven Phase der Dehnbewegungen sollte ein Spannungsgefühl auftreten. Wenn es wehtut, ist man zu weit gegangen. Man sollte die
Bewegung nur bis zum ersten Spannungspunkt führen, nicht in die Spannungszone.
    Entspannen und frei atmen. Beim Dehnen nicht den Atem anhalten.
    Kräftigung
    Die Kräftigung der Körpermitte (engl. core) wird in der Fitnessindustrie auch als Rumpfstabilität bezeichnet. Wie bereits angedeutet (siehe Seite 15) spricht man
beim Pilates-Training von der Rumpfstabilität als dem Powerhouse.
    Pilates-Übungen bestehen aus einer Reihe von Bewegungen, die Muskelkraft aufbauen. Beim Ausführen von PilatesÜbungen besteht die ideale Technik darin, die einzelnen
Muskelbewegungen in fließender Abfolge durchzuführen.
    Dazu muss man die zentralen Stabilisatoren