Pilates-Anatomie

Wirbelsäule beugen und auf die Matte drücken, sodass eine weiche Bewegung entsteht
     nicht die Schultern hochziehen – stattdessen bleiben die Schultern mit dem Rumpf verbunden
     Kinn auf der Brust halten
    Zu vermeiden
     entspannte Bauchmuskulatur – stattdessen müssen die Bauchmuskeln während der ganzen
     Übung angespannt bleiben
     so weit nach hinten rollen, dass der Hals überlastet wird
     auf dem Boden aufschlagen – stattdessen langsamer arbeiten und die Bauchmuskulatur anspannen
    Trainierte Muskeln
    Iliopsoas, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln.

Übungsziele
    Stabilität in der Bewegung gewinnen. Bewegungen koordinieren. Lernen, die tiefen Bauchmuskeln kontrolliert einzusetzen.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit an die Brust gezogenen Knien auf den Rücken. Die Knie sollten rechtwinklig gebeugt
     sein, die Zehen zusammen und leicht ausgestreckt.
     Legen Sie die Hände seitlich an die Unterschenkel. Der Kopf ruht auf dem Boden.
     Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln und rollen Sie langsam den Kopf hoch. Legen Sie die rechte Hand
     seitlich an den rechten Fußknöchel und die linke Hand in die rechte Kniekehle.
     Strecken Sie das linke Bein von sich und halten Sie es gerade. Der Fuß bleibt dabei weich. Ziehen Sie
     das linke Bein enger an die Brust. Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Achten Sie darauf, dass das ausgestreckte Bein nur so tief wie nötig sinkt, sodass der Rumpf kontrolliert bleibt. Vorsicht vor Spannung im unteren Rücken! Bleiben Sie
während der ganzen Übung in der hochgerollten Haltung. Halten Sie die Ellenbogen abgespreizt und passen Sie auf, dass Sie nicht schlaff werden.
    Atemmuster
    Vor dem Seitenwechsel einatmen. Beim Ausstrecken des Beines ausatmen.
    Zu beachten
     wenn im Hals übermäßige Spannung auftritt, den Kopf auf die Matte sinken lassen
    Zu vermeiden
     die kontrollierte Kontraktion der tiefen Bauchmuskulatur aufgeben
     das neutrale Becken aufgeben
     Hals oder Schulter verspannen
     den Rumpf zur Seite beugen – beide Seiten des Rumpfes bleiben gleich lang
    Trainierte Muskeln
    Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Latissimus, schräge Bauchmuskeln, Quadratus lumborum, Bauchmuskeln, tiefe Nackenbeuger, Schulterblattstabilisatoren,
Hüftbeuger, Hüftstrecker (Gluteus maximus).

Übungsziele
    Die Bauchmuskulatur bei Bewegung des Schwerpunkts kräftigen. Die tiefen Halsbeuger kräftigen. Die Atmung mit der gesamten Bewegungsabfolge koordinieren.
Rumpfstabilität ausbauen. Koordination und Bewegungsfluss trainieren.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit an die Brust gezogenen Knien auf den Rücken. Umfassen Sie die Knie mit den
     Händen, halten Sie die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen zusammen.
     Krümmen Sie langsam den Rumpf, sodass die Wirbelsäule sich längt und der Kopf sich hebt.
     Machen Sie die Beine gerade, sodass sie sich von den Hüften wegstrecken. Die Fersen bleiben
     zusammen.
     Führen Sie die Arme gleichzeitig in weitem Boden nach oben, bis sie an den Ohren liegen.
     Führen Sie die Arme wieder im Bogen zurück an die Beine.
     Lassen Sie den Kopf zurück in die Ausgangsposition sinken und beugen Sie die Knie.
     Wiederholen Sie die Übung.
    Tipps
    Sorgen Sie während der ganzen Übung für eine stabile Basis.
    Atemmuster
    In der Ausgangsposition einatmen. Mit dem Ausstrecken der Glieder ausatmen. Mit der Rückbewegung einatmen.
    Zu beachten
     während der ganzen Übung Wirbelsäule neutral halten
     nicht ins Hohlkreuz gehen
     während der ganzen Übung den Bauch eingezogen halten. Anfangs die Beine hoch halten und mit
     zunehmender Bauchmuskelkraft kontrolliert tiefer sinken lassen
     beim Ausstrecken der Beine Oberschenkel zusammenlassen
     Schultern bleiben mit dem Rumpf verbunden
     Brust offen halten – nicht beim Heben des Kopfes zusammenziehen
    Zu vermeiden
     kontrollierte Kontraktion der Bauchmuskulatur aufgeben
     Kinn vorstrecken
     die Arme hinter die Ohren bewegen – dadurch hebt sich der Brustkorb und die Rumpfstabilität
     wird eingeschränkt
    Trainierte Muskeln
    Latissimus, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, tiefe Nackenbeuger, Adduktoren, Psoas, unterer Trapezius, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, Auswärtsrotatoren der
Hüfte, Armrotatoren.

Übungsziele
    Oberschenkelrückseite dehnen. Kontrolle und Kraft der Beine verbessern. Bauchmuskeln kräftigen. Lernen, das Bein unabhängig vom Rumpf zu bewegen.
    Ausführung
     Rollen Sie sich aus der Rückenlage hoch.
     Strecken Sie ein Bein empor und